8 Cara Memperbaiki Postur Tubuh Agar Tegap dan Proporsional

Beranda

...

The Lounge
8 Cara Memperbaiki Postur Tubuh Agar Tegap dan Proporsional

ageekuser

21-11-2021 20:43

8 Cara Memperbaiki Postur Tubuh Agar Tegap dan Proporsional

Duduk sepanjang hari dapat menyebabkan postur yang buruk, dimana kepala menonjol kedepan; punggung tengah, bahu membulat ke depan & punggung bawah melengkung berlebihan dengan kemiringan panggul ke depan. Yang kemudian dapat menyebabkan kaku, sesak & nyeri pada; leher, bahu, punggung bawah & area lainnya.

Untuk mengembalikan postor dari efek buruk karena duduk terlalu banyak, berikut 2 rutinitas korektif 5 menit yang cepat & mudah & 8 gerakkan yang dapat dilakukan dimana saja, yang di rancang untuk memobilisasi area yang kaku (bahu membulat) & memperkuat otot yang lemah (memperbaiki postur bungkuk).

Spoiler for 1st Routine:

Rutinitas ini digunakan untuk fokus pada mobilisasi & penguatan bagian atas tubuh. ini akan membantu memperbaiki ketidakseimbangan yang biasanya timbuk dikarenakan duduk berlebihan

Spoiler for Over & Backs:

10-15 slow reps

Latihan ini digunakan untuk membuka & meregangkan otot dada & bahu yang memendek, yang akan membantu memperbaiki postur yang bungkuk. Berikut cara melakukan latihan:

1. Pegang handuk dengan pegangan overhand yang lebar
2. Lebarkan agar sedikit menegang
3. Kemudian, tanpa menekuk siku, angkat keatas kepala & kebelakang punggung sepanjang kemampuanmu.
4. Setelah berada dibelakangmu, fokuslah untuk menarik tangan kembali keposisi semula.

Mulailah dengan pegangan yang lebih lebar. Dan seiring waktu, persempit genggaman saat mobilitas kamu meningkat.

Spoiler for Cobra Pose:

GIF
5-10 slow reps with pause at top

Ini akan membantu meregangkan hampir semua otot yang tegang karena duduk terlalu lama. Bisa dibilang ini adalah salah satu latihan terbaik untuk postur karena jika kamu melakukan gerakan ini sendi demi sendi, posisi ini hampir seluruh tubuh berada di posisi kebalikkan dari postur duduk.

Untuk melakukannya dengan benar tanpa memperparah punggung, kamu harus melakukan gerakan berikut :

1. Berbaring tengkurap dengan kaki selembar pinggul. Pastikan jari-jari kaki menghadap ke bawah, dan tangan berada disamping tubuh diposisikan tepat dibawah bahu.
2. Kontraksikan paha depan sehingga lutu tidak menyentuh tanah
3. Turunkan tulang belikat kebawah & kebelakang, lalu panjangkan tulang belakang. Kamu dapat menggerakan tubuh bagian atas ke depan & keatas dengan menggunakan & melibatkan otot punggung bagian tengah & bawah.
4. Tahan nafas dalam-dalam dibagian atas sebelum turun kembali & ulangi.

Catatan : Kamu tidak boleh memaksakan diri ke atas dengan mendorong lengan ke tanah. Sebaliknya, lengan seharusnya untuk membimbing & menstasbilkan saat kamu memanjangkannya.

Spoiler for Stand & Reach:

5-10 reaches each side, pause at end position

Latihan ini digunakan untuk membantu memperbaiki beberapa asimetri yang timbul dari postur membungkuk satu arah saat duduk. Duduk dengan cara ini telah menyebabkan otot-otot di sisi tubuh, seperti QL; menegang & biasanya tubuh kamu menunduk ke satu arah. Untuk itu kita akan melakukan stand & reach sederhana :

1. Pegang satu tangan di pinggul .
2. Kemudian rentangkan ke atas & kebelakang tubuh secara diagonal. Pikirkan seperti meraih langit-langit. Cobalah dengan sudut yang berbeda sampai kamu menemukan sudut yang menciptakan peregangan terbaik sisimu.
3. Tahan posisi sekitar 5-10 detik.
4. Kemudian ulangi repitisi sebelum melajutkan ke sisi lainnya.

Kamu mungkin menyadari bahwa satu sisi lebih ketat dari yang lain. Ini adalah hasil dari posisi bungkukmu. Kamu mungkin harus menghabiskan lebih banyak waktu melakukan lebih banyak repitisi disisi yang lebih ketat tersebut.

Spoiler for Wall Slides With Chin Nod:

2 sets of 10-15 reps

Latihan ini memperbaiki neck felxors yang melemah (penyebab postur kepala yang condong kedepan) & juga memperkuat lower trapezius (penyebab postur bungkuk). Untuk melakukannya, kita akan menggunakan dinding dengan anggukan dagu:

1. Berdirilah di dinding dengan punggung atas dan punggung bawah benar-benar rata dengan dinding.
2. Kemudian, geser lengan keatas & kebawah.
3. Dengan bagian belakang kepala menempel ke dinding, lakukan repitisi anggukan dagu secara bersamaan. Disinilah kamu menyelipkan dagu ke dada dengan menggunakan fleksor leher dalam.

Catatam : Perhatikan bahwa kamu harus merasakan kontraksi kuat di punggung tengah saat kamu mengangkat lengan. Dan saat kamu melakukan anggukan dagu, kamu harus merasakan otot-otot dibagian depan leher bekerja. Kombinasi Wall Slide & Chin Nods adalah cara efektif untuk memperbaiki postur membungkuk & kepala condong ke depan secara bersamaan.

Spoiler for 2nd Routine:

Rutinitas ini berfokus pada latihan untuk postur tubuh bagian bawah

Spoiler for Quadruped Thoracic Rotations:

GIF

10 reps each side with pause at top

Latihan ini melatih mobilitas "Punggung bagian tengah" yang kaku karena duduk & tidak hanya menyebabkan postur membungkuk tetapi juga dapat menyebabkan masalah pada punggung bagian bawah & tubuh bagian bawah.

1. Posisikan merangkak, tempatkan 1 tangan di depan & tangan lainnya memegang belakang leher.
2. Kemudian, turunkan siku ke lantai & sambil mengikuti siku dengan mata, putar siku keatas ke arah langit-langit sejauh mungkin.
3. Tahan posisi di atas sebentar, kemudian turun untuk dan ulangi repitisi sebelum pindah ke sisi lain. Kamu harus merasakan regangan yang baik di area punggung tengah saat melakukannya.

Spoiler for Kneeling Hip Flexor Stretch:

30-45 second holds each side

Latihan ini akan melenturkan hip flexors yang telah kaku dari waktu ke waktu yang memiringkan panggul.

1. Miringkan panggul kamu ke belakang dengan mengonraksikan glutes dan perut. Ini adalah kunci efektifitas latihan ini, yang diabaikan kebanyakan orang.
2. Setelah mengatur panggul dengan benar, condongkan tubuh kedepan dengan perlahan sampai kamu merasakan regangan yang dalam di pinggul depan & kaki belakang.
3. Tahan posisi akhir dengan 10 nafas dalam-dalam atau lebih. Lalu ganti ke sisi lainnya..

Spoiler for Pigeon Stretch:

30-45 second holds each side

Latihan ini tidak hanya memperpanjang Hip Felxors, tetapi juga membantu membuka rotasi pinggul eksternal & mengatasi setiap asimetri yang ada.

1. Kamu dapat menggunakan sofa atau barang yang sedikit ditinggikan.
2. Silangkan kaki depan kamu diatas & rentangkan sepenuhnya kaki belakangmu agar memanjangkan Hip Flexor.
3. Kemudian, dengan tangan di letakkan di kaki & lutut, kencangkan inti & tekuk pinggul kamu agar membawa dada ke depan sampai kamu merasakan peregangan di sisi pinggul depanmu.
4. Tahan disana tetapi jangan ragu untuk bergerak ke sudut yang berbeda untuk sedikit merubah peregangan.
5. Lanjutkan ke sisi lainnya.

Spoiler for Glute Bridges:

2 sets of 10-15 reps with pause at top position

Latihan ini akan membantu membangkitkan & memperkuat glutes yang cenderung tidak aktif juga melemah akibat duduk terlalu lama; menarik panggul kemiringan anterior.

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk & kaki rata ke lantai.
2. Kemudian, pindah kemiringan panggul posterir dengan mengontraksikan glutes & abs.
3. Setelah diatur, gunakan glutes untuk mendorong pinggul kamu ke udara sambil menjaga punggung tetap lurus agar tidak melengkung.
4. Tahan posisi diatas sambil mengencangkan glutes sebelum turun untuk lebih banyak repitisi.

Disarankan untuk melakukan kedua rutinitas ini setidaknya 1x sehari & idealnya 2x sehari jika kamu sering duduk cukup lama. Karena konsistensi & frekuensi rutin adalah kuncinya. Namun perlu diingat juga duduk itu hanya sebagian dari masalah. Karena postur yang buruk juga terjadi pada mereka yang berdiri sepanjang hari juga. Masalah sebenarnya adalah tidak istirahat secara teratur, tidak menyadari postur tubuh sepanjang hari & tidak cukup bergerak.

Jadi fokuslah pada peningkatan aspek-aspek tersebut, sambil menggabungkan latihan postur tubuh yang lebik baik & kamu akan dapat membuat perubahan positif yang tahan lama.

Sumber

1.8K

Kutip

Balasan

Komentar yang asik ya

Mari bergabung, dapatkan informasi dan teman baru!

The Lounge

1.3MThread•105.8KAnggota

Komentar yang asik ya