1. Resistance Training

Resistance training atau latihan beban sangat efektif untuk membakar lemak. Banyak orang yang masih percaya bahwa latihan beban hanya untuk membesarkan tubuh. Anggapan ini tidak selalu benar. Bahkan, hasil penelitian telah menunjukkan bahwa untuk membakar lemak tubuh berlebih dan menjaga kadar lemak tubuh adalah dengan melakukan latihan beban.

Otot merupakan jaringan aktif yang berarti menggunakan energi (kalori) bahkan hingga saat Anda sedang tidur, otot masih akan membakar lemak. Apabila Anda masih pemula dan ingin memulai latihan beban, sebaiknya tentukan dulu target fitnes Anda. Apakah ingin hanya menurunkan berat badan, atau ingin membentuk tubuh agar lebih berotot.



2. Circuit Training

Ya, teknik latihan ini biasanya juga banyak dipilih karena efektif membakar lemak. Circuit training merupakan gerakan latihan berturut-turut dalam waktu tertentu dan waktu istirahat yang sedikit. Untuk hasil lebih baik, sebaiknya kombinasikan latihan beban dengan latihan kardio.

Contoh sederhananya adalah siapkan dumbbell dan lakukan gerakan push up, dumbbell squat, skipping, dumbbell shoulder press, dumbbell lunges, dumbbell bent-over rows, bench step up, plank, kemudian istirahat 1-2 menit. Ulangi gerakan tadi sebanyak 3-5 set. Jangan terlalu banyak, cukup lakukan circuit training 2-3 kali dalam seminggu untuk mencegah overtraining.

Dengan menambahkan latihan kardio untuk membakar lemak, Anda juga akan mendapatkan kebugaran yang meningkat. Kuncinya adalah dengan latihan yang intens dan waktu istirahat yang sedikit. Selain dengan dumbbell, Anda juga dapat melakukan gerakan latihan di atas dengan barbell, kettlebell, power bags, battling ropes, dan lain-lain.

Note: Dengan rutin latihan, mengatur pola makan yang sehat, istirahat yang cukup, serta suplementasi yang tepat akan mempercepat program penurunan berat badan Anda.



3. High Intensity Interval Training (HIIT)
Salah satu teknik latihan lain yang juga sangat efektif membakar lemak adalah High Intensity Interval Training atau lebih akrab disingkat HIIT. Latihan HIIT adalah kombinasi latihan kardio intensitas tinggi dan intensitas sedang. Seperti sprint, step up, skipping, atau dengan menggunakan alat kardio lain seperti sepeda stasioner, treadmill, atau rowing machines.

Untuk memastikan bahwa kondisi tubuh Anda siap untuk melakukan latihan HIIT adalah dengan cara pemanasan selama 15-20 menit. Apabila Anda masih pemula, coba lakukan gerakan sprint selama 30 detik, lari pelan selama dua menit, ulangi lagi dan lakukan peregangan jika sudah selesai.


4. Gabungan ketiga latihan di atas

Karena ketiga latihan di atas adalah cara efektif untuk membakar lemak, maka tidak ada salahnya untuk mengkombinasikan ketiga latihan tersebut agar pembakaran lemak semakin maksimal. Apabila masih pemula, sebaiknya lakukan 3-4 kali sesi dalam seminggu. Misalnya:

Senin: Latihan beban
Selasa HITT
Rabu: Off / kardio ringan/ jogging/ yoga
Kamis: Latihan beban
Jumat: Circuit training
Sabtu: Off/ kardio ringan/ jogging/ yoga
Minggu: Off

Ingat, berlatihlah sesuai dengan kondisi tubuh Anda agar terhindar dari overtraining atau bahkan hingga cedera.

Atur pola makan dan suplementasi yang jitu

Selain rutin melakukan latihan, cara terbaik untuk membakar tumpukan lemak berlebih adalah dengan mengatur pola makan. Masih banyak salah tentang pengaturan pola makan untuk menurunkan berat badan. Tidak jarang orang rela berlapar-lapar hanya demi kehilangan berat badan tertentu. Padahal, cara tersebut justru menyiksa dan dapat mengganggu kesehatan.

1. Perbanyak minum air putih.

Selain memperlancar pencernaan, mengonsumsi air putih juga dapat membantu membakar lemak perut. Terdapat studi yang menunjukkan dengan meminum air putih kurang lebih 2 liter dalam sehari membantu membakar hampir 100 kalori atau setara dengan berjalan selama 20 menit. Hanya saja menghilangkan lemak perut tidak semudah itu. Untuk menipiskannya, maka harus tercipta kondisi dimana tubuh menggunakan lemak pada bagian itu sebagai tenaga


2. Konsumsi protein dan kurangi gula.

Ini merupakan cara yang cukup baik dilakukan, yakni dengan diet gula dan karbohidrat. Mengonsumsi protein, sayuran, dan biji-bijan dapat dijadikan pilihan yang baik. Jika Anda terbiasa mengonsumsi kopi dengan sedikit gula di pagi hari, ada baiknya Anda menambahkan sedikit kayu manis yang terbukti membantu menstabilkan gula darah.


3.Hindari begadang, usahakan tidur yang berkualitas.

Jika Anda memiliki banyak pekerjaan dan mengharuskan Anda untuk tidur larut malam, coba pikirkan lagi. Ketika Anda lelah, tubuh menghasilkan ghrelin berlebih, semacam hormon yang memicu keinginan untuk mengonsumsi gula dan makanan berlemak. Kurang tidur juga dapat mengubah produksi hormon Anda sehingga mempengaruhi tingkat kortisol. “Hormon kortisol dalam jumlah sedikit memiliki banyak manfaat untuk tubuh karena merupakan hormon anti-stres, tetapi jika dalam jangka panjang dan dengan produksi yang terlalu tinggi justru dapat menyebabkan kehilangan massa otot, penurunan daya tahan tubuh, mudah panik, rentan depresi, meningkatkan akumulasi lemak terutama di bagian perut, nafsu makan tidak terkontrol, serta keinginan untuk memakan makanan manis dan berlemak,”


4. Sit uptidak menghilangkan lemak perut

Buang jauh-jauh anggapan bahwa lemak perut bakal berkurang hanya dengan melakukan sit up tiap hari. Melakukan sit upsecara rutin memang dapat membuat otot perut Anda menjadi kuat, tetapi tidak akan membasmi lemak pada perut. “Harus tercipta defisit kalori dalam kurun waktu tertentu untuk menurunkan berat badan dan lemak di perut. Memang, melakukan sit upakan memperkuat otot-otot perut dan sekitarnya, tetapi belumlah cukup untuk membakar lemak. Kombinasikan dengan latihan menyeluruh yang menempa otot besar, seperti kaki, bahu, dada dan lainnya sehingga proses pembakaran lemak secara maksimal,”


5. Konsumsi Vitamin C.

Selain bermanfaat bagi kekebalan tubuh, Vitamin C juga sangat penting dalam proses pembuatan carnitine, suatu senyawa yang mengubah lemak menjadi bahan bakar atau energi bagi tubuh Anda. Peran Vitamin C berkorelasi positif terhadap metabolisme, regulasi hormon, dan oksidasi lemak tubuh menjadi tenaga. bahwa sebenarnya tubuh hanya membutuhkan jumlah kecil Vitamin C setiap harinya, yaitu sekitar 80 - 90 mg. Itu bisa diperoleh dengan mengonsumsi sepotong pepaya atau sebuah kiwi. Jika kelebihan, vitamin itu hanya akan dikeluarkan melalui urine karena Vitamin C merupakan vitamin yang larut dalam air.


6. Berhenti mengonsumsi minuman bersoda

Anda harus menghindari jenis minuman tersebut. Semakin sering Anda mengonsumsinya, Anda berpotensi semakin gemuk. Mengapa? Minuman ini akan membuat Anda lapar dan menginginkan karbohidrat dari makanan olahan secara terus menerus. Hal ini juga disebabkan pemanis buatan dalam soda membuat perut Anda membengkak lebih cepat dan membuat Anda lebih cepat lapar.


7. Hindari konsumsi junk food.

Anda harus mengeliminasi semua makananjunk foodyang biasa Anda konsumsi. Menurut Jansen, memakan makanan pro-inflamasi, seperti junk food, merupakan pemicu penumpukan lemak di perut. Sel lemak di perut sangat sensitif terhadap makanan yang tidak sehat. Selain junk food,makanan tidak sehat yang dimaksud adalah makanan yang tinggi kadar lemak dan gula seperti, gorengan, kue manis, dan jenis makanan lain yang diolah dengan menggunakan lemak trans.


8. Konsumsi makanan berlemak baik.

Anda dapat mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak baik atau lemak tak jenuh. “Lemak baik bisa membantu dalam manajemen berat badan karena perannya dalam regulasi hormon rasa kenyang dan lapar. Lemak baik terbukti berkorelasi positif terhadap hormon pemicu rasa kenyang sehingga keinginan untuk makan dapat dikurangi,Lemak makanan yang sehat antara lain adalah lemak ikan, lemak alpukat, lemak pada telur, lemak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak pada susu, lemak pada mentega dan keju asli.


9. Lakukan meditasi.

Jika Anda melakukan meditasi, hormon stres kortisol akan menurun produksinya. Jika Anda memiliki kesibukan yang padat, lakukan minimal 15 menit dalam sehari. Dengan begitu, proses penumpukan lemak pada perut akan berkurang.



Jangan hanya mengandalkan diet. Kombinasikan dengan hidup aktif dan enerjik. Semakin Anda aktif, semakin tinggi kemungkinan terjadi pembakaran lemak sehingga tercipta peluang defisit kalori harian.“Metalitas diet orientedsebaiknya dihilangkan karena justru kerap membuat gangguan perilaku konsumsi atau eating disorder yang berpotensi terkena 'Sindrome Yoyo' atau fluktuasi berat badan yang mudah naik turun,” . Menurutnya, solusi yang baik adalah no diet, eat healthy,andstay active.