1. Usir Rasa Cemas dengan Tarikan Napas yang Panjang dan Dalam-Dalam

Menurut psikolog Marla Deibler dari The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, bernapas dengan diafragma akan secara alami membantumu merasa rileks. Latihan pernafasan akan menghalau rasa cemas yang muncul pada sistem saraf simpatik, dan menyeimbangkannya melalui sistem saraf parasimpatik.

Ketika rasa cemas mendadak menghinggapimu, tenangkan diri dengan bernapas. Caranya, tarik napas dalam-dalam sepanjang 4 detik, dan rasakan aliran udara mulai dari perut hingga melewati dada. Lalu, tahan napasmu dalam hitungan 4 detik, dan hembuskan perlahan dalam tempo yang sama.

2. Tanyakan Pada Diri Sendiri: “Sudahkan Aku Rutin Berolahraga?”

Rasa cemas tidak timbul begitu saja. Kebiasaan sehari-hari dan kondisi tubuh juga bisa menimbulkan kecemasan yang kamu rasakan. Jadi, salah satu cara untuk menangkal rasa cemas adalah dengan latihan kardiovaskular secara teratur.

Cara paling sederhana yang bisa kamu lakukan adalah berjalan kaki selama 30 hingga 60 menit setiap harinya. Ini akan membantu tubuh melepaskan hormon endorfin yang akhirnya bisa menurunkan, bahkan menangkal, rasa cemas. Tidak punya waktu luang untuk olahraga? Menggunakan transportasi umum dan berjalan kaki dari halte menuju kantor adalah pilihan yang tepat.

3. Kurangnya Waktu Tidur Bisa Mengantarmu Pada Level Kecemasan yang Kronis

Andrea Goldstein, peneliti dari University of California, Berkeley, menjelaskan bahwa seseorang yang kurang tidur akan mengalami peningkatan aktivitas pada bagian amygdala dan wilayah insular cortex pada otak. Rasa cemas pun bisa muncul tanpa dipicu sebab eksternal tertentu.

Ketika tubuh tengah dalam kondisi kurang tidur, kemungkinan untuk semakin cemas dan panik saat mendapat banyak tugas menjadi lebih besar. Akibatnya, kamu akan kesulitan mengatur ritme kerjamu. Tugas-tugasmu pun jadi terbengkalai. Akhirnya, kegagalan menyelesaikan tugas tepat waktu akan semakin membuatmu merasa terpuruk.

Masalah gangguan tidur sebenarnya bisa diatasi dengan cara-cara sederhana kok. Misalnya saja mendengarkan musik, mandi air panas, yoga, minum susu hangat, atau melakukan pijat relaksasi.

4. Minum Kopi Itu Sah-Sah Saja, Asalkan Porsinya Tidak Berlebihan

Rasa cemas sangat identik dengan kafein. Umumnya, seseorang yang mengkonsumsi lebih dari 300 mg kafein perhari akan mengalami masalah kecemasan yang tinggi. Gejala yang ditimbulkan seperti sesak nafas, jantung berdegup kencang, gemetar, pusing, hingga mual.

Namun, tidak mudah untuk lepas dari adiksi terhadap kafein. Seseorang yang sudah terbiasa minum kopi disarankan untuk perlahan mengurangi jumlah asupan kopi dan tidak begitu saja berhenti. Begitu saja berhenti mengkonsumsi kafein justru akan mengakibatkan rasa cemas yang lebih parah.

5. Mulailah Menemukan Biang Kecemasanmu

Rasa cemas bisa jadi muncul kapan saja dengan berbagai penyebab. Misalnya, kamu sering mendadak cemas setiap Minggu malam karena membayangkan peliknya hari Senin yang akan kamu hadapi. Memulai rutinitas dengan bangun pagi, bergulat dengan kemacetan saat berangkat ke kantor, hingga meeting pagi di awal minggu yang membuatmu ‘kenyang’ mendengar kritik dan omelan dari atasan.

Sangat penting untuk mengidentifikasi “sah-tidaknya” rasa cemasmu sendiri. Perkara bangun pagi dan kemacetan sebenarnya tidak usah kamu cemaskan. Cukup pastikan bahwa jam weker di kamarmu berfungsi sempurna sehingga kamu tidak akan terlambat bangun, dan lepas dari ancaman kemacetan yang parah.

Kecemasan lantaran takut dikritik bos saat meeting pagi adalah jenis kecemasan yang tidak realistis. Hal itu hanya akan terjadi jika kinerjamu minggu lalu memang tidak maksimal. Misalnya, ketika kamu bekerja tidak sesuai prosedur atau mangkir dari jam kantormu. Kalau kerjaanmu baik-baik saja, sebenarnya kamu tidak usah cemas, ‘kan?

6. Ketika Rasa Cemas Menghantui, Kehadiran Orang Lain Bisa jadi Obat yang Manjur

Banyak hal yang mungkin kamu cemaskan ketika menginjak usia 20-an. Kenyataan bahwa kondisi keuangan dan hidupmu belum bisa dibilang stabil atau mapan, kamu pun cemas dan menganggap bahwa kemungkinan punya rumah sendiri, mobil pribadi, atau investasi adalah mustahil.

Di saat inilah kamu butuh dukungan orang lain yang membantumu menenangkan diri. Mulailah bicara dengan teman atau keluarga yang bisa mendengarkan. Selain itu, sangat penting berada di sekitar orang-orang yang bisa menularkan energi positif sekaligus menginspirasi. Rekan kerja yang humoris dan ringan tangan tentu lebih baik daripada mereka yang sombong atau individualis.

7. Pikirkan Kalimat-Kalimat yang Bisa Memotivasi Diri Sendiri

Pada akhirnya, cemas hanyalah sekedar perasaan. Sama saja dengan sedih atau bahagia. Dirimu sendiri sebenarnya punya kemampuan menangkal kecemasan lewat pikiran. Ketika kemungkinan mendapat nilai yang jelek dan tidak lulus ujian membuatmu merasa cemas, siapkan kalimat-kalimat yang bisa menguatkanmu.

Kalimat sederhana di atas akan membantumu melewati ujian dengan lebih percaya diri, tanpa perlu terlalu mengkhawatirkan hasilnya. Yang pasti, kamu sudah berusaha dan memaksimalkan kemampuanmu.

8. Selalu Ada Kesempatan Kedua Setelah Sebuah Kegagalan

Gagal tidak melulu indentik dengan rasa kecewa atau penyesalan. Penjelasan sebelumnya Silahkan Klik Sini
Memaknai kegagalan dengan cara yang positif akan membantumu berdamai dengan rasa cemas. Pasalnya, kamu tidak akan mudah takut atau merasa insecure ketika akan melakukan sesuatu. Misalnya, ketika melamar beasiswa ke luar negeri, jangan menunggu hasilnya dengan kecemasan. Fokuskan pikiranmu pada dua kemungkinan: meraih keberhasilan, atau gagal dan mencoba lagi.

9. Menciptakan dan Memenuhi Tujuan Harian Bisa Menjadikanmu Merasa Lebih Berharga

Kecemasan sering dipicu rasa tidak percaya diri. Kamu menganggap dirimu sendiri tidak cukup pintar atau hebat, sehingga kamu akan cemas pada hal-hal yang sepele. Cobalah atasi masalah ini dengan cara membuat daily goal atau pencapaian-pencapaian dalam jangka waktu sehari. Ciptakan target-target kecil sebagai panduan hidupmu hari ini.

Semisal nih, di hari Senin sebelum mulai bekerja kamu sudah membuat target untuk menyelesaikan 2 tugas sekaligus. Laporan keuangan bulan ini harus selesai sebelum makan siang, sedangkan setelahnya menuntaskan materi rapat mingguan. Nah, ketika jam kantor berakhir, kamu bisa menilai pekerjaanmu sendiri. Apakah kamu sukses mencapai target? Jika iya, belilah sekotak pizza untuk merayakan pencapaianmu di hari itu.

10. Tidak Ada Salahnya Sejenak ‘Kabur’ Dari Tugas-Tugasmu

Kadang, rasa cemas muncul lantaran terlalu banyak hal yang kamu pikirkan. Di kantor, ada setumpuk laporan menunggu untuk diperiksa, agenda meeting dengan bos, janji bertemu klien, hingga belasan email yang harus segera dibalas. Semua tugas memenuhi kepalamu dan mengakibatkan rasa cemas yang luar biasa mengganggu.

Daripada cemas terus, sebaiknya lakukan sesuatu yang bisa membuatmu merasa tenang. Misalnya, kamu bisa buru-buru ke pantry kantor untuk membuat segelas teh panas. Bisa juga pergi ke minimarket untuk membeli es krim atau minuman dingin. Dengan begitu, kamu memberi kesempatan bagi pikiranmu untuk rileks sejenak. Kamu bisa yakin bahwa tugas tidak perlu dicemaskan, tapi cukup dikerjakan satu-persatu.