Hai kawan-kawan pembaca semua!

Semoga dalam keadaan baik-baik aja. Sehat, atraktif, siap fokus dan konsisten tujuan.

Dari ke semua pembaca saya yakin ada beberapa yang udah kerja, tapi kerjanya sistem shift. Nggak seperti kebanyakan orang yang kerja dari pagi hingga sore atau dari pagi hingga malam.

Kali ini saya ingin membahas beberapa tips sederhana yang selama ini saya lakukan sehubungan dengan kebiasaan kerja dengan waktu nggak tentu. Khususnya bekerja malam hingga pagi hari.

Saya harap ulasan ini cukup berguna bagi kawan-kawan yang belum pernah kerja malam tapi beberapa waktu kedepan akan melakukannya sebagai rutinitas mencari rezeki pertama kali disaat kebanyakan orang beristirahat di rumah maupun terbuai mimpi.

Tapi tetap aja, untuk kawan-kawan yang terbiasa kerja malam, paling tidak saya nanti akan mengulas (selain tips) wawasan dikit mengenai psikis orang yang rutinitasnya bekerja shift malam.


Ilustrasi kerja di shift malam gambar mencuri dari sini.

Namanya kerja malam diindentikkan dengan kerja lapang. Seperti security yang menjaga keamanan suatu lokasi agar selalu kondusif, pekerja proyek yang harus mengejar target, sopir truk maupun sarana kendaraan lain yang terpaksa harus melewatkan malam dengan menyetir menuju tujuannya, polisi ataupun tentara yang berpatroli malam, pekerja di pelabuhan yang notabene nonstop, barista yang kafenya buka hingga dinihari maupun pagi, dan masih banyak profesi lainnya.

Bahkan sekedar pekerja kantor yang terpaksa lembur beraktivitas malam hingga pagi. Demi realisasi target.

Paling tidak tips sederhana yang diulas nantinya diharapkan bisa diaplikasikan pada banyak profesi. Toh kondisinya sama: "kepaksa" melewati malam untuk beraktivitas mencari rezeki halal.



Kita mulai kuy!

Pertama, tips sederhana yang seenggaknya bisa kita lakukan untuk "memaksimalkan kinerja sekaligus safety untuk melindungi diri sendiri" dari beberapa possibility negatif yang bisa muncul.



Menjadikan tubuh tetap hangat
Tantangan setiap orang berbeda jika menyangkut dengan kerja malam. Pasti tantangan lebih besar pada kawan kita yang kerja malam, tapi di lingkungan terbuka. Identik kerja lapang. Seperti security, polisi, karyawan proyek, sopir bus atau truk malam maupun ekspedisi lain (tantangannya kurang lebih sama meskipun berada dalam kabin kendaraan di dominan waktunya bekerja malam).

Karena langsung merasakan yang namanya hawa dingin dan angin malam.

Tapi orang yang kerja malam seperti lembur di kantor hingga pagi hari atau di di hari juga kurang lebih sama. Ada air conditioner ruangan yang tetap menyala misalnya. Paling tidak suhu badan wajib tetap dijaga agar tetap hangat.



Dalam segi pakaian misalnya pemakaian jaket saat malam, double shirt, syal yang dikalungkan pada tenggorokan, dan berbagai hal lain yang intinya menambah jumlah kain yang melingkari badan agar ikut menghangatkan tubuh.Sama seperti seorang karyawan yang lembur sampai pagi, dia mengenakan kaus kaki. Atau menambah karpet sederhana di bawah kakinya (karena kalau malam hari kaki kita bersentuhan dengan lantai bakal merasa dingin banget).




Perangkat seperti ini yang biasanya dipakai. Bagian strip biasanya berpendar jika terkena cahaya.

Mengkonsumsi minuman ataupun makanan hangat. Hal ini mempercepat naiknya temperatur badan menjadi lebih hangat daripada sebelumnya. Intinya memasukkan sesuatu ke pencernaan. Termasuk rutin minum air putih sebagai bentuk antisipasi dehidrasi.



Takutnya ada aktivitas pagi hingga sore, minim istirahat, kemudian lanjut memaksa badan untuk tetap terjaga dan beraktivitas (di jam yang seharusnya tidur untuk recharged tenaga) ternyata minum air putihnya kurang. Bahaya.



Lagian untuk orang-orang yang terbiasa bekerja di shift malam, sudah pada paham, bahwa kerja shift malam itu haram jika perut tidak ada isinya sama sekali. Gabungan antara terpaan hawa dingin dengan perut kosong bukanlah korelasi yang tepat.



Seringkali menggerakkan badan ringancukup membuat hangat. Sekuriti aja hafal. Ketika dia ingin menghangatkan badan, salah satu cara yang dilakukan adalah jalan-jalan berkeliling tempat yang sedang beliau jaga. Bisa saja terpaksa lembur hingga pagi duduk konsentrasi melulu di depan komputer. Coba berdiri. Lakukan peregangan badan. Atau berkeliling koridor kantor, maupun melakukan push-up ringan. Sumpah bakal hangat badannya.

Khusus untuk orang yang bekerja dari malam hingga pagi hari karena lembur, notabene di kantor duduk di depan komputer, paling tidak ada relaksasi khusus mata yang dilakukan. Bisa setengah jam sekali. Mata pasti lelah. Usahakan ada waktu-waktu khusus dengan jangka waktu tertentu untuk melihat pemandangan lain selain layar komputer. Juga menggerakkan otot mata dengan gerakan memutar. Saya mengerti beberapa relaksasi mata dari sini.

Untuk sesi kedua, mari kita sedikit paham dulu bagaimana resiko kesehatan yang menunggu ketika seseorang beraktivitas malam hingga pagi hari tapi kurang bisa menghandle nya dengan baik.



Jaga kesehatan tubuh: jam biologis/biological clock
Ketika saya masa-masa awal bekerja dengan sistem shift, merasakan bagaimana menahan kantuk, tetap bekerja dari malam hingga pagi bisa kebanyakan orang tidur, saya sempat merasakan kegundahan di dalam hati. Beberapa pertanyaan menggelayut di benak seperti rasa ingin tahu mendasar: apakah bekerja dengan sistem shift merupakan kebiasaan yang bisa mengganggu kesehatan?

Tak berapa lama pun saya mengecek kesehatan rutin. Tepatnya ke dokter spesialis penyakit dalam. Ada tes darah, paru-paru, dan beragam tes lainnya untuk mengecek tubuh secara global.

Saya pun tidak menyia-nyiakan kesempatan tersebut untuk melakukan tanya jawab kepada dokter spesialis terkait. Intinya rentetan pertanyaan, di mana menanyakan apakah kerja malam itu bisa mengganggu kesehatan, apakah ada tips tertentu agar saya selalu sehat mengingat rutinitasnya tidak tentu kadang kerja standar pagi sampai sore, sore hingga malam, terkadang pun tengah malam hingga pagi hari.

Ternyata dokter spesialis penyakit dalam terkait (pengalaman saya di rumah sakit bagus di salah satu kota besar) menyatakan bahwa,

pekerja semacam ini akan baik-baik saja ketika memang asupan gizinya berimbang, serta tidak terlalu memforsir tubuh untuk selalu berkegiatan nonstop, dan mengalokasikan "jam tidur yang hilang" di kesempatan lain agar tubuh masih bisa beristirahat dan melakukan recharged.


Gambar saya culik dari google.

Kasarnya, jika semalaman kita telah bekerja sampai pagi pastinya lelah dan ngantuk menggeliat. Saatnya tidur untuk membayar jam tidur yang hilang pada sehari sebelumnya. Secukupnya dan tidak berlebihan.



Mari beralih ke sesi ketiga, kesehatan tubuh pada umumnya.



Jaga kesehatan tubuh: natural rhytm, mood, dan resiko jiwa
Demi kesehatan personal secara umum, asupan makanan sehari-hari harus diperhatikan dengan baik. Diusahakan yang penuh gizi dan mengandung zat-zat dibutuhkan tubuh.

Mengusir kantuk ketika bekerja malam hingga pagi bisa dengan berbagai cara asalkan tidak berlebihan. Hendak dihindari kebiasaan mengkonsumsi sesuatu yang bisa mengganggu kesehatan pada umumnya.

Misalnya mengusir kantuk dengan merokok berlebihan. Merokoknya aja udah memperbesar kemungkinan penyakit muncul di tubuh.Ada juga orang yang mengusir hawa dingin ketika bekerja di malam di pagi hari dengan minuman keras, dengan alasan bisa membantu menghangatkan tubuh. Hal seperti ini sangat tidak disarankan oleh dokter. Tapi memang kembali ke pribadi masing-masing.

Selain membuat orang menjadi tidak begitu fokus dalam pekerjaan, meskipun badan agak hangat, organ hati kasihan aja, ada alkohol masuk padahal badan agak lelah.

Kalau merasa asupan makanan sehari-hari kurang memenuhi gizi, bisa ditemani menggunakan konsumsi vitamin. Banyak vitamin yang bisa kita dapatkan di apotek. Utamanya vitamin c. Selain vitamin c adalah salah satu vitamin paling penting, dia bisa membantu imunitas tubuh seseorang meningkat.


Bisa juga sumber vitamin alami seperti jeruk, gambar saya culik sini.

Charmane Eastman, PhD, seorang psikolog dari Chicago USA mengungkapkan bahwa para pekerja dengan sistem shift jika mengkombinasikan kan rutinitas sehari-hari dengan tidak baik (kurang tidur tapi tidurnya nggak dibayar keesokan hari, mengusir kantuk dengan kebiasaan buruk seperti yang sudah saya sebut diatas, makanannya semrawut) bisa menimbulkan masalah. Big problem.

Karena kerja malam hari merupakan kebiasaan yang kontra dengan "ritme circadian alami" dalam tubuh. Intinya istilah ini merupakan waktu tertentu dalam tubuh melepaskan hormon yang mana bisa mempengaruhi mood, alertness (naluri kewaspadaan, respons tubuh terhadap kondisi sekitar), temperatur badan, dan segala hal yang berhubungan dengan rutinitas aktivitas tubuh.

Badan kita mempunyai ritme alami ketika waktunya sore, malam, gelap datang, otak menjadi rileks. Siap-siap untuk beristirahat. Kemudian aktivitasnya menjadi meningkat ketika pagi keesokan harinya datang. Makanya kebanyakan pekerjaan hanya pagi hingga sore atau pagi hingga malam. Orang-orang yang bekerja dengan sistem shift, artinya dia membutuhkan tenaga dan fokus khusus untuk melawan ritme alami seperti ini.

Kurangnya tidur, tidak menjaga asupan gizi dari makanan dengan baik, malah memperparah keadaan seseorang ketika dia bekerja malam hingga pagi hari. Apalagi jenis-jenis pekerjaan yang ketika dilakukan malam hingga pagi tapi benar-benar beresiko tinggi.

Seperti pekerjaan proyek. Bayangkan aja kerja mulai malam hingga pagi, tapi awal bekerja udah mengantuk, perutnya kosong, badan lemes, tingkat kewaspadaan pun turun (karena saking lelahnya badan dan otak), kurang fokus. Pasti berbahaya bagi dirinya. Hal ini ikut diingatkan oleh salah satu dokter barat, John Violanti, PhD, yang pernah terbiasa bekerja hampir selama 23 tahun dengan jam kerja malam hingga pagi hari.

Lanjutnya dokter terkait, fatigue (kelelahan) adalah musuh utama. Seperti ulasan sebelumnya. Selain kurang fokus (apalagi namanya kerja malam hingga pagi hari ada saatnya kita membuat keputusan atau sekedar ingin menyelesaikan pekerjaan dengan hasil baik), bisa memperbesar kemungkinan seseorang menuju penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes. Berangkat dari metabolisme tubuh yang kurang diatur sedemikian rupa menyebabkan kan kolesterol, tekanan darah tinggi, dan tingginya glukosa ketika kurang makan.


Kelelahan memang permasalahan setiap orang. Paling tidak personal harus memanage tubuhnya dengan baik. Gambar saya rampok dari sini.

Mengutip data National Institute for Occupational Safety and Health pada tahun 2004, ditemukan angka kecelakaan pada tahun 1991 hingga 2001 di mana orang-orang yang kecelakaan di jalanan dengan status sudah bekerja, 7% di antaranya adalah para pengemudi yang kecelakaan karena mereka ngantuk banget, lelah banget.

Fakta mengungkap, kelelahan dan ngantuk banget ternyata juga bisa jadi bumerang seseorang terjadi kecelakaan di jalanan. Para expert menduga, dari 7% itu didominasi orang-orang yang kehilangan "natural rhytm" nya tubuh, misalkan saatnya beristirahat dan tidur malah terpaksa bekerja dan memaksakan diri untuk selalu tetap terjaga dan fokus pada pekerjaannya. Orang-orang yang bekerja malam hingga pagi hari deh yang jadi fokus study.



Apakah ada solusi tepat untuk bekerja dengan rutinitas harus shift malam?

Kembali lagi ke expert barat yang sudah membahas banyak di atas, Charmane Eastman, PhD, dokter mengembalikan ke pribadi masing-masing. Salah satu hal yang banyak dilakukan orang dengan bantuan kafeinmisalnya minuman seperti kopi. Tetap ada resiko kesehatan. Tapi dengan jumlah takaran yang tepat (tidak berlebihan, tidak dikonsumsi saat perut kosong) serta timing konsumsi benar, kafein bisa membuat orang tetap terjaga.

Perihal kedua yang dianjurkan, dengan membuat tubuh rileks sebelum bekerja malam. atau mempersiapkan tenaga berlebih yang akan digunakan saat malam hingga pagi hari. Misalnya seperti beristirahat (tidur) sebentar saja sebelum kegiatan malam dilakukan. Hal ini akan mempersiapkan tubuh.

Adapun jam tidur yang hilang, bisa dilakukan keesokan hari, dengan jumlah durasi tidur secukupnya.

Simpel dan renyah ulasan kali ini. Paling tidak saya harus bisa cukup membantu dan memberi sedikit wawasan.

Akhir kata, semoga bisa diambil manfaat. Kita akan bertemu lagi pada artikel-artikel yang lain.

Salam sehat dan selamat beraktifitas!




Furqon643