Alhamdulillah finish HM kedua kalinya.
Kali ini gw cukup puas, dgn PB yg lebih cepat dari target awal. HM pertama 3:02.
Penilaian utk event race Bosowa Half Marathon ini cukup baik.
Mohon izin share pengalaman HM ini, walaupun d forum ini lebih banyak finisher HM / FM.
Justru gw butuh masukan dan evaluasi dari bro semua disini.

Persiapan :
Scr khusus tidak ada. Gw hanya rutinitas lari setiap minggunya, 3-4 kali. weekdays 2 kali @ 5k. weekend sabtu 5k &/ minggu >10k.
Pendaftaran pun baru H-1 sebelum tutup. target tahun ini memang ikut race HM dua kali. waktu daftar ditanya mau open atau close sama panitianya. Yang bener aja mas saya yg lokalan aja lah. atlet juga bukan, apalagi jadi duta sosis sonais.
Sepatu jg baru memutuskan menggunakan Asics Gel Kayano 21 baru seminggu sebelumnya. Biasanya selalu bergantian pakai Nike Glide 4 atau Asics Gel TriNoosa8. Oiya utk Kayano ini sebenarnya jam terbangnya baru 20k.
Musik. Krn ini jaraknya jauh ini, gw menyiapkan playlist tersendiri utk lagu2 dgn beat 175-180 bpm, total 33 lagu. Selama rutinitas lari, gw sangat terbantu dgn music krn melatih utk cadence yg comfort. bahkan utk lagu2 yg diluar range 175-180 bpm, gw sesuaikan tempo nya dgn aplikasi mp3 speed. Ini demi menjaga ritme di perlarian nantinya.
Carbo loading. selama rutinitas lari mingguan, gw ga pernah ada namanya carbo loading (ya iya lah cuma max 10k). kalau mau lari pun biasanya makan kurma 2 biji. khusus utk HM ini, makannya agak dibanyakin aja porsinya seminggu sebelumnya.
Hidrasi. Minum pun agak dibanyakin, jadi sering bolak-balik buang air kecil.
Oiya terimakasih utk mr speedbang2, yg memberi masukan utk mempertimbangkan tidak perlu membawa water belt / bladder jika mau mengejar PB.
Gears. Garemin sudah dicharge full, tapi pas race malah ketinggalan hrm nya (kadang disitu sy merasa sedih). Belt utk menyimpan hp dan 1 gu gel. Earphone + Ipod suffle. Gak lupa stocking compressport. oiya utk kaos kaki saya pakai yg jenis jari pertimbangannya utk meminimalkan resiko blister. No visor.
Persiapan keliatannya banyak banget y. Demi hobi dan PB yg mau ditaklukan.
Tidur yg cukup. mulai jam stengah 9 malam, sampai jam stengah 4. Itu pun kebangun 2 kali. jadi tidur efektifnya cuma 5 jam (ref jawbone).

Race :
Start HM jam 5.20 wita (start / fisnis di Karebosi). Tapi gw telat hampir 10 menit. malah start bareng yg 10k jam 5.30 itupun dibelakangnya. gara2 nunggu teman2 yg mau barengan, plus subuh dulu (pencitraan ni). tapi akhirnya di km 1 pun sudah pisah.
Mau gak mau jadi ada beban utk ngejar keterlambatan. Ini yg jadi evaluasi sy.
Tapi sy pikir sudah lah, nanti acuannya garemin sj utk resultnya.

KM1-5.
Scr keseluruhan water station sy nilai sangat konsisten d tiap 2,5 - 3 km, selalu ada pilihan water atau isotonik (hydrococo), tumben bukan pocari.
WS 1 sy gak ambil lewat saja, krn rutinitas 5k jg sampai rumah baru minum. jalanan masih rata. belum ada matahari. dan gak ada genk motor (lg musim d makassar kalo gelap). lewat rumah wapres JK, lewat Tran Studio Mall. lumayan satu persatu mulai balap peserta HM, dan baru nyadar tadi sebelumnya lewatin yg naik sepeda tulisannya Last Bicycle 21k. Waduh berati itu sapu jagad utk COT HM. alhamdulillah sudah terlewat. kaya lewatin malaikat pencabut nyawa. Pace dijaga konsisten masih dibawah 6. Sebenarnya ini pace 5k & 10 k gw. tapi tetap dipakai utk HM kali ini.
di WS kedua baru ambil air putih.

KM 5-10.
Dsini berputar d depan pantai akarena, kembali ke pantai losari. oiya enaknya makassar, perlariannya dekat sama pantai. lumayan bbrp pelari HM salip satu-satu. nafas masih OK. kaki juga masih kondusif. sayang yg kurang disini penggembira dari panitia tidak ada. penjaga utk dipersimpangan sih ada tapi spt nya malu2. makanya gw coba proaktif saja minta high five / toss. dan terbukti mereka jadi semangatin kita bilang ayo semangat kakak. tapi sayang pace jadi melorot ke 6,5. memang sempat ada tanjakan jembatan, dan tidak maksain tetap d pace 6 krn mikir jarak masih belum stengahnya.
strategi gw memang tidak negative split. krn gw pelajari pengalaman gw jika lambat di awal akan terus melambat krn sudah tersetting lambat.
mulai dari km 5, setiap WS selalu ambil hidrasi. diatas km 10 mulai ambil isotoniknya.

KM 10-15.
disini mulai tidak steril kendaraan tapi tetap ada pemisah jalan utk race dan kendaraan. lewat pantai losari yg lagi car free day, dan ada acara hut parpol hijau. lewat benteng roterdam. lumayan lewat bbrp spot wisata makassar. pace masih stabil d 6,5.
Di km 13 gw mulai isi makanan berupa gel. memang sengaja bawa satu utk di pertengahan race. kontur jalan masih rata, bbrp perempatan scr disiplin ditutup buka oleh polisi, namun tetap prioritas pelari.

KM 15-20.
ini kilometer mimpi buruk.
pertama krn waktu pengalaman HM jakmar di km ini kaki kram. dan mungkin krn kepikiran, mulai kok ada rasa2 sesekali mau kram. coba hentak2an kaki ke tanah agak keras. dan juga coba lari melambat dgn angkat kaki ke belakang nyentuh bokong bbrp kali. OK sudah tidak terasa lanjut larinya tapi mulai diperlambat ke pace 7.
kirain tadi udah bangun dari mimpi buruk kram. eh di km 16, ternyata harus lewatin flyover (kalo d makassar dibawah flyover tempat favorit demo2 mahasiswa). Pun lewatinnya bolak-balik krn mutbal d km 17. dan disini gw terpaksa berjalan ketika naik krn cegah resiko kram2 kecil tadi sebelumnya. d km 17 ada spons basah lumayan basahin pundak n kepala. matahari pun sudah terik.
KM ini pun benar2 tidak steril dari kendaraan, dua jalur tapi pelari sudah mepet ke sisi kanan jalan, mobil2 tetap saja melaju kencang ambil dua jalur tsb. terpaksa pelari yg harus hati2 jgn nyalip pelari lain jika jalanan tidak kosong.
Rasa kram mulai nyundul2 lagi d km 19 (memang kaki kiri gw yg selalu begini). sebenarnya spot medik dari sebelumnya menawarkan semprotan pereda sakit tp gw cuekin. dan akhirnya ketika ngeliat ada medik lagi, langsung gw pelorotin stoking, minta disemprotin kaki kiri, dari paha sampai betis. lumayan dingin2 empuk.

KM 20-21.
Tadi abis disemprot pereda sakit pun, gw masih merasa belum aman utk kram betis jadi gw gak paksa lari, jadi pakai walk-run, selain itu sengaja simpen gaya nanti ketika finish gw harus keliatan strong, karena tadi nelpon dulu ke istri sudah mau finish. dan ternyata bawa anak2 juga biar liat ayahnya marathon (half). dtelpon bilang nanti liat atas krn nunggu di jembatan penyebarangan sebelum finish biar di foto dari atas.
dan akhirnya finish dgn puas. result gun time 2 jam 29 menit. kalau chiptime / garemin 2 jam 18 menit (karena memang start telat 10 menitan).

Alhamdulillah kaki merasa tidak ada masalah. beda ketika HM jakmar, kaki pincang2 finishnya krn kram.
dan disambut teman2 komunitas lari perusahaan yg 5k n 10k. dan yg terpenting disambut istri n pelukan anak2.

Summary HM Bosowa kali ini:
- Event ini berlangsung dgn sangat baik, dan gw puas. Dari WS nya yg konsisten dan royal persediaannya. Steril jalur lari sebagian besar berhasil hanya di kilometer2 terakhir yg tidak bisa terkontrol. krn memang kemacetan sudah numpuk.
- Pace, walaupun rata2 6:33. tapi disini memang terlihat tidak stabil yg jauh banget terutama kilometer akhir. maklum masih terus belajar pace stabil. tapi pengalaman temen yg ikut FM di luar negeri. utk kita2 yg ngejar finisher saja, sebaiknya pakai positive split, krn COT pertengahan awal sangat ketat, dsamping itu krn peminatnya banyak shg start nya antri sangat jauh, shg kebut saja dulu, setelah aman d first half, baru melambat pun lebih aman, drpd dirazia lewat COT.
- Hidrasi. Pelajari hidrasi masing2 individu beda. kapan harus air putih kapan isotonik. jangan tergoda minum semuanya. namanya rakus, he3x... spt kata mr speedbang2, tanya ke teman2 komunitas event2 race yg akan diikuti bdsk pengalamannya.
- gears. utk yg sudah cinta lari, garemin sangat perlu. krn bisa bantu pengaturan pace kita saat race, apalg kalo ada hrm nya, bisa bantu kendalikan nafsu kita. sepatu utk race gw pakai selama 3 kali lari terakhir sebelum race utk adaptasi.
- Kram atau cidera. ini yg gw masih belum bisa kontrol. latihan core sudah gw masukin di hari2 istrahat lari. hidrasi gw rasa udah cukup. saat lari pun gw selalu menyadarkan jgn sampai jatuh di rear foot.

akhir kata,
walaupun ini HM kedua gw tapi race kali ini gw puas selain PB tercapai dgn persiapan yg terencana, dan tanpa masalah cidera.
terimakasih utk semua masukan utk gw sebelumnya. semoga target para runners lain jg bisa tercapai.

Wassalam,