Membentuk Otot Tubuh Ideal #Dirumahaja

Beranda

...

The Lounge
Membentuk Otot Tubuh Ideal #Dirumahaja

ageekuser

20-11-2021 20:02

Membentuk Otot Tubuh Ideal #Dirumahaja

Hi gan/sis

Kali ini ane mau bagikan program latihan Calisthenic yang bisa dilakukan dimana saja hanya bermodalkan pull up bar. Program latihan ini membutuhkan waktu 4 bulan (16 minggu) yang akan dibagi menjadi 4 fase & tes di akhir fasenya.

Spoiler for Phase 1:

The Foundation

Tahap ini dirancang untuk menguatkan fondasi dasar otot, agar kamu dapat berkembang ke latihan selanjutnya. Kita akan fokus pada 6 gerakkan selama di fase pertama: Hands Elevated Push-up, Flex Hang, Active Hang, Lying Knee Tuck, Assisted Squat and Hip Bridge. Setiap gerakkan, akan disertakan 3 langkah serta catatan tambahan untuk memberikan keterangan lebih lanjut. Dan juga termasuk daftar otot-otot yang ditekankan dalam setiap gerakan.

Selama fase ini, Kamu secara bertahap akan meningkatkan jumlah repetisi yang dilakukan pada tiap latihan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Spoiler for Hand Elevated Push-Up:

GIF

1. Letakkan tangan Kamu sedikit lebih lebar dari lebar bahu pada permukaan yang ditinggikan kira-kira setinggi lutut, dengan kaki rapat dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

2. Tekuk lengan kamu dan turunkan dada ke arah permukaan yang lebih tinggi, pastikan siku cukup dekat dengan sisi tubuhmu.

3. Berhentilah sebentar dengan dada kira-kira satu inci dari permukaan yang ditinggikan, lalu tekan diri kamu kembali ke atas, pertahankan ketegangan dalam kaki dan perut sepanjang waktu.

Catatan : Jika kamu tidak bisa melakukan latihan ini pada permukaan setinggi lutut yang ditinggikan, mungkin menggunakan permukaan yang lebih tinggi akan membantu.

Otot yang ditekankanDada, bahu, trisep.

Spoiler for Flex Hang:

GIF
1. Berdirilah di permukaan yang ditinggikan di depan pull up-bar dan pegang batang dengan erat dengan pegangan bawah.

2. Dengan dagu di atas bar, peluk bar ke arah dada, kencangkan bagian tengah tubuh dan dengan hati-hati turunkan kaki dari permukaan, pertahankan posisi lengan tertekuk.

3. Bertahan disana, lalu turunkan tubuh sampai lengan lurus sebelum turun dari bar.

Catatan : Turunkan diri Anda dari posisi flex-arm sepelan mungkin. Ini kadang-kadang disebut sebagai chin-up "Negative". Ini akan membantu kamu membangun kekuatan dan kontrol untuk melakukan full chin up.

Otot yang ditekankan : Lat, bisep, perut, pegangan.

Spoiler for Active Hang:

1. Pegang bar di atas kepala dengan overhand grip.

2. Remas tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang saat Anda mengangkat kaki dari lantai, jaga agar kaki Anda sedikit di depan tubuh Anda dengan otot perut dikuatkan.

3. Tahan posisi tersebut, dengan penuh perhatian untuk menjaga ketegangan di seluruh tubuh Anda.

Catatan : Posisi ini mirip dengan pemanasan Hollow body (Thread sebelumnya), namun sekarang kamu menggantung di bar.

Otot yang ditekankan : Lat, perut, pegangan.

Spoiler for Lying Knee Tuck:

1. Berbaring telentang dengan kaki terentang dan tangan di sisi tubuh. Angkat tumit & tekan punggung bawah ke tanah.

2. Kencangkan perut & tarik lutut ke arah dada.

3. Rentangkan kaki ke belakang tanpa membiarkan tumit menyentuh lantai. Pastikan untuk menjaga kontak antara tanah dan punggung bawah sepanjang waktu.

Catatan : Jika ingin membuat latihan ini lebih menantang, Kamu dapat meningkatkan gerakkan dengan mengangkat pinggul dari lantai saat lutut mengarah ke dada.

Otot Ditekankan: Abs, fleksor pinggul.

Spoiler for Assited Squat:

GIF
1. Berdiri tegak dengan punggung menghadap ke permukaan yang ditinggikan kira-kira setinggi lutut.

2. Jangkau lengan ke depan dan tekuk dari pinggul, lutut, dan pergelangan kaki & dengan hati-hati duduk kembali ke permukaan yang ditinggikan, pastikan untuk menjaga tumit tetap rata di tanah sepanjang waktu.

3. Berhenti sebentar dibawah sebelum berdiri kembali ke posisi semula.
Catatan : Jika kamu tidak dapat melakukan latihan ini pada permukaan setinggi lutut yang ditinggikan, mungkin menggunakan permukaan yang lebih tinggi akan membantu.

Otot Ditekankan: Quadriceps, paha belakang, glutes, betis, punggung bawah.

Spoiler for Hip Bridge:

GIF
1. Berbaring di permukaan menghadap ke atas dengan tangan di sisi tubuh dan lutut ditekuk sehingga kaki rata di lantai.

2. Tekan tumit ke tanah, angkat pinggul setinggi mungkin sambil membuat lengkungan di punggungmu.
3. Berhenti sejenak sebelum kembali ke posisi awal.

Catatan : Fokus pada otot glutes agar mengangkat pinggul lebih tinggi.

Otot yang Ditekankan: Otot bokong, paha belakang, punggung bawah.

Spoiler for Phase 1 (Bulan Pertama):

- Ulangi latihan ini 3xi seminggu dengan setidaknya 1 hari libur di antara setiap sesi.

- Lakukanlah pemasan di Thread sebelumnya, sebelum memulai latihan ini dengan berurutan seperti yang tertulis, istirahatlah sekitar 60-90 detik di antara setiap set.

- Setiap repetisi harus dilakukan dengan irama terkontrol dan gerakkan penuh.

- Jika gagal menyelesaikan repetisi yang diperlukan, kamu dapat menambahkan set tambahan untuk menyelesaikannya.

- Jangan pindah ke Minggu berikutnya sampai kamu dapat menyelesaikan Minggu yang kamu kerjakan seperti yang tertulis. Jika kamu tidak dapat melakukannya, ulangi Minggu tersebut.

Spoiler for Minggu Pertama:

Spoiler for Minggu Kedua:

Spoiler for Minggu Ketiga:

Spoiler for Minggu Keempat:

Spoiler for PHASE 1 TEST YOURSELF!:

Jika dapat menyelesaikan latihan berikut secara berurutan dengan kurang dari 60 detik di tiap gerakan, maka lanjutkan ke fase selanjutnya. Jika tidak dapat menyelesaikan tes berikut, ulangi minggu 3 dan 4. Uji dirimu lagi dalam waktu dua minggu.

Kamu dapat memilih untuk melakukan tes ini sebagai pengganti latihan ketiga kamu pada minggu ke-4 atau kamu dapat melakukannya sebagai pengganti hari pertama pada minggu berikutnya.[b]Berilah diri kamu waktu 2 hari istirahat penuh sebelum mencoba tes ini :