Tak ada yang mau terken osteoporosis. Oleh karenanya, tak ada salahnya untuk makan makanan mencegah osteoporosis. ( iStockphoto/bymuratdeniz)

Jakarta, CNN Indonesia -- Melihat para lansia yang memiliki keterbatasan mobilitas akibat osteoporosis, tentu hal ini tidak ingin terjadi pada Anda. Ada berbagai makanan makanan mencegah osteoporosis. 

Osteoporosis atau lebih dikenal dengan sebutan tulang keropos merupakan kondisi pengurangan kepadatan tulang. Karena tidak bergejala, seorang dengan osteoporosis bisa tiba-tiba mengalami patah tulang akibat tulang yang rapuh.

Salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis adalah dengan diet yang tepat dan seimbang. Apa saja makanan mencegah osteoporosis?

1. Produk susu

Tulang yang sehat dan kuat memerlukan pasokan kalsium yang cukup. Anda bisa memperoleh asupan kalsium dari susu maupun aneka produk turunannya seperti keju, yogurt maupun es krim susu.

Dokter spesialis penyakit dalam-konsultan reumatologi, Bagus Putu Putra Suryana mengatakan setiap hari orang perlu memenuhi kebutuhan kalsium sebanyak 1.000 miligram. Sedangkan pada lansia memerlukan 1.200 miligram per hari.

Dalam riset yang dirilis Institute for Quality and Efficiency in Healthcare, dalam segelas susu (200 milliliter), Anda bisa memperoleh asupan 240 miligram kalsium. Tambahkan sumber-sumber kalsium lain dari produk susu berbeda agar kebutuhan kalsium terpenuhi.

2. Kacang-kacangan

Camilan bukan sesuatu yang harus dihindari. Justru dengan pilihan camilan yang tepat, Anda bisa melengkapi kebutuhan nutrisi di samping makan besar atau makan utama. Kenapa tidak memasukkan kacang-kacangan jadi camilan harian?

Melansir dari Medicine Net, kacang-kacangan merupakan sumber fosfor. Fosfor sendiri berfungsi mendukung pembentukan tulang dan jaringan lain selama pertumbuhan. Di samping kacang-kacangan, sumber fosfor yang baik antara lain, produk susu, daging, sereal, telur dan ikan.

Foto: iStockphoto/wildpixel


3. Bayam
Anda tak hanya bisa mengandalkan produk susu untuk pemenuhan kebutuhan kalsium. Bayam juga sayuran hijau lain seperti brokoli, kale layak dimasukkan dalam menu harian.

Jangan sampai Anda kekurangan kalsium sebab mineral satu ini tidak sebatas untuk penguatan dan pembentukan tulang serta gigi. Kalsium diperlukan untuk menjaga fungsi jantung, pembuluh darah dan pembekuan darah normal. Saat kekurangan kalsium, tubuh akan mengambil pasokan kalsium dari tulang.

4. Pisang

Demi kesehatan tulang, pastikan memenuhi kebutuhan potassium. Mengapa potassium penting buat tulang?

Sebuah riset diterbitkan di jurnal Osteoporos International melihat mengenai diet kaya akan potasium dan manfaatnya buat tulang. Peneliti menemukan, ternyata diet dengan potassium mampu menetralisir asam dan menurunkan hilangnya kalsium dari tulang sehingga mampu memberikan dampak pada kepadatan tulang. Dari riset terlihat asupan potasium berhubungan dengan kepadatan tulang lebih baik pada lansia dan perempuan menopause.

5. Tahu

Setelah potasium, Bone Health & Osteoporosis Foundation mencatat Anda juga tidak boleh melupakan magnesium. Bersama jenis mineral lain, magnesium juga berkontribusi pada kepadatan tulang.

Makanan mencegah osteoporosis dan kaya akan magnesium contohnya tahu. Melansir dari Healthline, dalam 100 gram tahu mampu memberikan asupan 53 miligram magnesium yang mana memenuhi 13 persen dari kebutuhan harian. Selain itu magnesium bisa diperoleh dari telur, kacang-kacangan, dark chocolate juga alpukat. bento 4d

6. Telur

Salah satu aktivitas untuk mendukung kesehatan tulang adalah berjemur. Dari sini Anda bisa 'panen' vitamin D terutama jika dilakukan di pagi hari atau sebelum jam 10. Namun vitamin D juga bisa diperoleh dari telur. Dalam sebutir telur, terutama bagian kuning telur mengandung sekitar 37 IU vitamin D.

NHS menyebut vitamin D hanya ditemukan pada beberapa jenis makanan saja. Selain dari telur, dapatkan asupan vitamin D dari ikan berlemak, daging merah, hati, dan makanan fortifikasi. Ini menjadi salah satu makanan makanan mencegah osteoporosis.

7. Jenis buah-buahan sitrus

Jenis buah-buahan sitrus juga merupakan makanan mencegah osteoporosis. Melansir dari laman American Bones Health, vitamin C penting untuk pembentukan kolagen yakni fondasi dasar mineralisasi tulang. Sudah ada riset mengenai kaitan asupan vitamin C dengan kepadatan tulang lebih besar.

Buah-buahan sitrus misalnya jeruk, lemon, jeruk nipis, jeruk Bali sebaiknya masuk di menu makan harian. Di samping itu, asupan vitamin C bisa diperoleh dari stroberi, jambu biji, juga mangga.


Sumber: CNN Indonesia