GIF

1. Genggam tangan kamu dengan telapak tangan saling berhadapan dan jari-jari kamu saling bersangkutan.

2. Jaga agar lengan kamu tetap longgar & rileks saat melenturkan pergelangan tangan dengan gerakan melingkar, menggulung tangan keatas, ke bawah, masuk & keluar

3. Balikkan arah & Ulangi

Tips :  Setelah beberapa pengulangan di ke-2 arah, balikkan tangan yang sebelumnya berada diatas & ulangi.

Otot yang Ditekankan:Pergelangan tangan, tangan, lengan bawah.

GIF

1. Berdiri tegak dan raih lengan kamu di atas kepala, panjangkanlah tubuh kamu sebanyak yang kamu bisa.

2. Bungkuk kebawah & raih jari kaki, namun fokuslah agar kaki kamu selurus mungkin. (Meskipun tekukan dilutus mungkian tidak dapat dihindari)

3, Kembali ke posisi tegak dan ulangi langkah pertama.

Tips :  Kamu mungkin merasa terbantu untuk menarik napas saat meregangkan tangan di atas kepala dan menghembuskan napas saat meraih jari-jari kaki.

Otot yang Ditekankan: Bahu, lat, perut, punggung bawah, paha belakang, betis, pergelangan tangan.

GIF

1. Letakkan tangan dan kaki kamu di lantai, dengan pinggul terangkat ke udara. Bertujuan untuk mengangkat pinggul kamu setinggi mungkin sambil menjaga lengan dan kaki kamu lurus sebisa mungkin.

2. Perlahan-lahan turunkan pinggul kamu dan geser bahu kamu ke depan sampai dada kamu berada di atas tangan kamu dengan pinggul kamu di bawah tanah. Pertahankan lengan dan kaki lurus sepanjang waktu.

3. Angkat pinggul kamu ke udara dan tekan dada kamu ke arah paha untuk kembali ke posisi awal, sekali lagi pertahankan lengan dan kaki lurus sepanjang waktu.

Tips: Luangkan sejenak posisi atas dan bawah untuk memaksimalkan manfaat.

Otot yang Ditekankan:Bahu, lat, perut, punggung bawah, paha belakang, betis.

GIF
1. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala. Kencangkan perut kamu, selipkan dagu ke arah dada dan tekan punggung bawah ke tanah.

2. Angkat lengan dan kaki kamu dengan perlahan, jaga agar tumit kamu hanya beberapa inci dari lantai, sambil mempertahankan posisi punggung (lengkungan).

3. Tahan posisi ini, berhati-hatilah untuk menghindari lengkungan di punggung bawah kamu.

Tips : Jika kamu tidak dapat melakukan posisi tubuh berongga penuh, kamu dapat mencobanya dengan tangan di samping atau lutut ditekuk.

Otot Ditekankan:Abs, paha depan, fleksor pinggul.

GIF

1. Letakkan lengan kamu dilantai sejajar satu sama lain, lalu rentangkan kaki kamu untuk membentuk garis lurus dari tumis ke bagian belakang kepala kamu. 

2. Secara aktif tarik tulang belikat kamu kebawah & rentangkan sambil menekan ke tanah dengan siku & lengan bawah kamu. Jangan biarkan bahu kamu mengangkat bahu dekat telingamu.

3. Tahan posisi ini, berhati-hatilah agar pinggul kamu tidak melorot. Berhati-hatilah agar mereka juga tidak terlalu tinggi di udara.

Tips : Jika kamu tidak dapat memegang posisi Plank penuh, coba ubah dengan meletakkan lengan bawah kamu di permukaan yang lebih tinggi.

Otot yang Ditekankan:Bahu, perut, bokong & punggung bawah.