KOMPAS.com - Salah satu jenis karbohidrat yang jamak dikonsumsi adalah nasi dan roti. 

Manfaat karbohidrat bagi tubuh yang utama adalah menyediakan sumber energi. 

Tanpa karbohidrat memadai, organ tubuh tidak bisa berfungsi secara optimal. 

Baca juga: Sumber Karbohidrat Selain Nasi dari Pangan Lokal 

Baik nasi maupun roti, keduanya sama-sama berasal dari biji-bijian dan menyediakan zat gizi dengan takaran yang berbeda. Berikut perbandingannya: 


Makronutrien 

Roti dan nasi sama-sama merupakan sumber karbohidrat, namun komposisi nutrisinya bisa berlainan. 

Melansir SFGate, nasi putih dan roti putih memiliki jumlah kalori, lemak, karbohidrat, dan protein dengan jumlah yang tidak jauh berbeda. 

Sedangkan roti gandum memiliki kalori lebih rendah ketimbang nasi merah. 

Satu porsi nasi merah mengandung 108 kalori, 3 gram protein, 1 gram lemak, dan 22 gram karbohidrat. 

Sedangkan sepotong roti gandum memiliki 69 kalori, 4 gram protein, 1 gram lemak, dan 12 gram karbohidrat. 


Serat 

Kandungan serat di antara nasi putih, nasi merah, roti putih, dan roti gandum juga bisa berlainan. 

Satu porsi nasi merah bisa menyediakan 2 gram serat, sedangkan nasi putih hanya mengandung 0,3 gram serat. 

Sementara itu, sepotong roti gandum memiliki 2 gram serat, sedangkan roti putih hanya menyediakan 0,4 gram serat. 

Serat adalah zat gizi penting yang membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan, mencegah penyakit jantung, serta menjaga berat badan tetap ideal. 

Demi manfaat kesehatan, wanita disarankan mengonsumsi serat sebanyak 25 gram per hari dan pria membutuhkan serat sebanyak 38 gram per hari. 


Vitamin folat



Baik roti maupun nasi memiliki vitamin, akan tetapi jumlahnya tidak signifikan. 

Satu porsi nasi putih menyediakan 77 mikrogram folat atau setara 19 persen dari kebutuhan folat harian kebanyakan orang. 

Sedangkan satu potong roti putih mengandung 43 mikrogram atau setara 11 persen kebutuhan folat harian kebanyakan orang. 

Sementara itu, nasi merah dan roti gandum umumnya tidak memberikan pasokan vitamin yang signifikan untuk tubuh. 


Mineral magnesium 

Nasi merah menyediakan mineral magnesium paling banyak ketimbang nasi putih, roti gandum, atau roti putih.

Seporsi nasi merah mengandung 42 miligram magnesium, atau setara 11 persen kebutuhan magnesium per hari. 

Manfaat magnesium untuk memperkuat tulang, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menjaga detak jantung tetap stabil. 

Nasi putih, roti gandum, maupun roti putih juga memiliki mineral esensial, namun takarannya kecil. 


Zat besi




Kandungan zat besi dalam roti gandum paling tinggi jika dibandingkan nasi merah, nasi putih, atau roti putih. 

Melansir Live Strong, seporsi atau dua ons roti gandum mengandung 1,39 miligram zat besi. 

Asupan tersebut dapat menyediakan delapan persen kebutuhan zat besi untuk wanita dan 18 persen kebutuhan zat besi pria. 

Kandungan zat besi lebih banyak berarti membantu tubuh mengangkut dan menyimpan lebih banyak oksigen. 


Mana yang lebih sehat? 

Antara nasi merah, nasi putih, roti gandum, atau roti putih memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing.  

Jika Anda mencari yang kalorinya paling rendah dan memiliki zat besi paling banyak, opsi terbaik adalah roti gandum. 

Apabila ingin mendapatkan asupan serat paling banyak, pilihan terbaik adalah roti gandum atau beras merah.  

Jika ingin menambah asupan folat, nasi putih paling banyak memasok folat ketimbang tiga jenis karbohidrat lainnya.  

Sedangkan nasi merah menyediakan mineral magnesium paling banyak ketimbang nasi putih, roti gandum, atau roti putih.



Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Nasi atau Roti, Mana yang Lebih Sehat?", Klik untuk baca: https://health.kompas.com/read/2020/09/21/073400068/nasi-atau-roti-mana-yang-lebih-sehat-?page=all#page2.
Penulis : Mahardini Nur Afifah
Editor : Mahardini Nur Afifah

sepertinya mendingan makan roti gandum atau beras merah