- Beranda
- The Lounge
Latihan Upper Body di Tengah Kesibukan? Bisa Banget!
...
TS
stheft.anou
Latihan Upper Body di Tengah Kesibukan? Bisa Banget!
Halo Gan 
Sebelumnya ane udah bantu share gerakan-gerakan kalistenik HIIT yang biasa ane lakuin.
Buat agan-agan yang punya kesibukan luar biasa tapi pengen tetep bugar, HIIT sangat direkomendasikan. Dalam waktu singkat, agan bisa banjir keringet. Dan kalo masih kurang, bisa ditambah 1-2 putaran.
Well, langsung aja exercisenya gan
Buat yang buncit, ekspektasinya jangan ketinggian dulu ya. Karena ini emang susah banget kalo upper body belum kuat, apalagi core belum terlatih. Tangan ane otot-ototnya masih kecil waktu ane pertama kali melakukan gerakan upper body.
30 detik cuma kuat 3 push up, bayangin gan
Tapi lama-lama ototnya kelatih, makin lama repetisi yang ane bisa lakuin dalam waktu singkat itu jadi lebih banyak. Kuncinya konsistensi dan keyakinan gan.
Selamat mencoba! Jan lupa
Sebelumnya ane udah bantu share gerakan-gerakan kalistenik HIIT yang biasa ane lakuin.
Buat agan-agan yang punya kesibukan luar biasa tapi pengen tetep bugar, HIIT sangat direkomendasikan. Dalam waktu singkat, agan bisa banjir keringet. Dan kalo masih kurang, bisa ditambah 1-2 putaran.
Well, langsung aja exercisenya gan
Spoiler for 1. Staggered Push-ups, 15s:
How to:
Variasi push-up ini bakal lebih menantang buat pemula yang belum kuat upper bodynya, tapi kalo udah terbiasa dengan staggered, segala jenis push-up lain bisa lebih mudah dilakukan.
What for:Banyak, deltoid anterior dan medial, pectoralis major dan minor, tricep dan gluteus maximus.
Variasi push-up ini bakal lebih menantang buat pemula yang belum kuat upper bodynya, tapi kalo udah terbiasa dengan staggered, segala jenis push-up lain bisa lebih mudah dilakukan.
What for:Banyak, deltoid anterior dan medial, pectoralis major dan minor, tricep dan gluteus maximus.
Spoiler for 2. Triceps Dips, 30s:
How to:Bentuk otot bisa salah, kalo gerakannya juga dilakuin dengan gak bener. Contoh yang ane sepakati ada di video bawah. Badan harus lurus, gak membungkuk, salah satu caranya adalah dengan tidak membiarkan bahu lebih rendah dari leher. Otot bahunya ke samping, gak muter ke depan. Tonton aja dah videonya, susah by text.
What for:Triceps
What for:Triceps
Spoiler for 3. Push-up & Rotation, 30s:
How to:Gaya push-up biasa, tapi pas ngangkat ke atas, badan menghadap ke samping sambil rentangkan tangan ke atas.
What for:bahu, dada, lengan dan core
What for:bahu, dada, lengan dan core
Spoiler for 4. Russian Twist, 40s:
How to:
Ada beberapa metode yang bisa dilakuin buat russian twist, salah satunya dengan menambah beban waktu memulai gerakan memutarnya. Tapi buat dicatat, gerakan ini juga jadi polemik apakah baik untuk dilakukan dalam melatih abs dan core. Soalnya tulang punggung di sini lumayan terkontraksi. Yang punya masalah punggung mungkin jangan dulu ngelakuin ini.
Dan gerakan ini perlu kontrol dan keseimbangan, gak perlu buru-buru.
What for:abs dan core
Ada beberapa metode yang bisa dilakuin buat russian twist, salah satunya dengan menambah beban waktu memulai gerakan memutarnya. Tapi buat dicatat, gerakan ini juga jadi polemik apakah baik untuk dilakukan dalam melatih abs dan core. Soalnya tulang punggung di sini lumayan terkontraksi. Yang punya masalah punggung mungkin jangan dulu ngelakuin ini.
Dan gerakan ini perlu kontrol dan keseimbangan, gak perlu buru-buru.
What for:abs dan core
Spoiler for 5. Wood Chops, 40s:
How to:Banyak banget variasi gerakan wood chops ini. Seperti namanya, gerakan yang dilakukan seolah lagi motong kayu. Buat yang stationary bisa cukup berdiri dengan lurus, core dikencengin, lalu lakukan gerakan ayunan memotong kayu dari kanan-atas ke kiri bawah, nyambung langsung kiri-atas ke kanan bawah secepat yang agan bisa.
Bisa ditambahin beban kalo mau
What for:Deltoid dan core
Bisa ditambahin beban kalo mau
What for:Deltoid dan core
Spoiler for 6. Bridge Plank, 60s:
How to:
Mirip tricep dips, tapi ini cukup di lantai aja. Pose tubuh seperti jembatan, pundak, upper body, pinggul dan lutut sejajar dengan lantai.
Tapi biar lebih menantang, lakukan gerakan menurunkan pinggul tapi gak perlu sampe nyentuh lantai, lalu angkat kembali. Dan lakukan repetisi sesuai durasinya. Ingat untuk hirup napas ketika pinggul turun, dan buang napas ketika ngangkat pinggul.
What for: Core dan gluteus
Mirip tricep dips, tapi ini cukup di lantai aja. Pose tubuh seperti jembatan, pundak, upper body, pinggul dan lutut sejajar dengan lantai.
Tapi biar lebih menantang, lakukan gerakan menurunkan pinggul tapi gak perlu sampe nyentuh lantai, lalu angkat kembali. Dan lakukan repetisi sesuai durasinya. Ingat untuk hirup napas ketika pinggul turun, dan buang napas ketika ngangkat pinggul.
What for: Core dan gluteus
Spoiler for 7. Incline Push-Ups, 40s:
How to: Agan butuh permukaan tinggi untuk melakukan push-up ini, mungkin bisa dengan bangku panjang, atau di tangga. Tetap perhatikan keselamatan.
Sesekali agan pasti pernah ngelakuin ini secara gak sadar atau iseng di pagar atau meja. Incline push-up bisa jadi alternatif workout buat agan yang kurang sanggup push up reguler, karena tekanannya lebih rendah. Di push up reguler, berat yang agan lawan sekitar 70 persen dari berat keseluruhan tubuh.
What for:Melatih otot sternal, area dada bagian tengah dan bawah
Sesekali agan pasti pernah ngelakuin ini secara gak sadar atau iseng di pagar atau meja. Incline push-up bisa jadi alternatif workout buat agan yang kurang sanggup push up reguler, karena tekanannya lebih rendah. Di push up reguler, berat yang agan lawan sekitar 70 persen dari berat keseluruhan tubuh.
What for:Melatih otot sternal, area dada bagian tengah dan bawah
Buat yang buncit, ekspektasinya jangan ketinggian dulu ya. Karena ini emang susah banget kalo upper body belum kuat, apalagi core belum terlatih. Tangan ane otot-ototnya masih kecil waktu ane pertama kali melakukan gerakan upper body.
30 detik cuma kuat 3 push up, bayangin gan
Tapi lama-lama ototnya kelatih, makin lama repetisi yang ane bisa lakuin dalam waktu singkat itu jadi lebih banyak. Kuncinya konsistensi dan keyakinan gan.
Selamat mencoba! Jan lupa
1
5.5K
46
Guest
Tulis komentar menarik atau mention replykgpt untuk ngobrol seru
Mari bergabung, dapatkan informasi dan teman baru!
The Lounge
923.1KThread•83.2KAnggota
Terlama
Guest
Tulis komentar menarik atau mention replykgpt untuk ngobrol seru