CARA AWAL MEMULAI POLA MAKAN YG BENAR



POLA PIKIR YG SALAH UNTUK DIET:

1. POLA PIKIR SALAH NO.1
Makan 3x sehari sudah cukup dan bagus.

FAKTANYA: 3 kali makan saja dalam sehari, tidak akan cukup, karena tubuh butuh nutrisi setiap 2-3 jam (3 makan biasa + 3-6 ngemil sehat)


2. POLA PIKIR SALAH NO. 2
Dengan mengurangi frekuensi makan misalnya menjadi hanya 2x sehari, maka akan bisa kurus.


FAKTANYA: Apabila anda mengurangi frekuensi makan, makan anda menjadi tidak terkontrol karena perut sudah tidak diisi dalam jangka waktu lama misalnya 8-9 jam. Anda pasti akan makan apa saja yg penting masuk mulut, termasuk kalau bisa nasi sampai 2-3 porsi...


3. POLA PIKIR SALAH NO. 3
Dengan banyak melakukan sit-ups atau crunch, maka perut akan kurus, dan six-pack.

FAKTANYA: SIT-UP ITU MELATIH OTOT PAHA DAN PUNGGUNG BAWAH KAMU.

CRUNCH ITU MELATIH OTOT PERUT. Sedangkan, untuk MENGURANGI LEMAK (salah satunya lemak di perut) dengan menjaga POLA MAKAN.

Jadi mindset / pola pikir harus benar dulu, jangan dibalik prinsipnya...

Untuk mendapatkan six-pack, kadar lemak anda harus 10% atau dibawahnya untuk pria, dan 15-18% untuk wanita.

Dan untuk menurunkan kadar lemak anda adalah dengan cara menjaga pola makan.


4. POLA PIKIR SALAH NO. 4
Dengan melakukan olahraga berjam-jam, maka akan semakin cepat jadi ototnya atau kurus, semakin lama akan semakin cepat jadi atau kurusnya....

Kalo begitu aku lakukan 24 jam aja olahraganya, dan nanti setelah sebulan kayak binaragawan donk...

FAKTANYA: Justru, massa otot baru baru bertambah pada saat kita sedang istirahat, bukan pada saat kita melakukan latihan angkat beban...

Jadi, hanya cukup lakukan 40-60 menit utk latihan angkat bebannya...


5. POLA PIKIR SALAH NO. 5
Kalau mengkonsumsi daging bisa gemuk atau menambah lemak. Kalau mengkonsumsi kuning telur dan alpukat, akan menambah lemak dan kolesterol.

FAKTANYA: Tergantung makan daging apa dulu dan berapa banyak yg anda makan.

Kuning telur dan alpukat merupakan lemak baik dan disarankan dikonsumsi.


6. POLA PIKIR SALAH NO. 6
Suplemen adalah obat ajaib yg bisa membantu kita kurus atau gemuk. Kalau tidak mengkonsumsi supplemen, tubuh tidak akan terbentuk atau kurus .

FAKTANYA: Kalau begitu tidak usah makan saja, semua makanan dari suplemen saja...

Ingat, suplemen bukan "obat ajaib", tapi merupakan tambahan makanan makronutrisi atau mikronutrisi bagi yg kekurangan asupan di salah satu makronutrisi atau mikronutrisi.


7. POLA PIKIR SALAH NO. 7
Aku melatih paha supaya bisa kecilkan paha, aku melatih lengan supaya bisa kecilkan lengan.

FAKTANYA: Itu dinamakan Spot Reduction. Dan spot reduction adalah mitos.

Pola pikir kamu harus diubah terlebih dahulu, Latihan bertujuan utk MELATIH OTOT & MENAMBAH MASSA OTOT. Massa otot berfungsi sebagai PEMBAKAR LEMAK KAMU. Jadi, BUKAN mengecilkan bagian tubuh.

(Kalau logikanya mengecilkan, berarti setiap binaragawan yg berlatih dada utk mengecilkan dada, dan berlatih biceps utk mengecilkan biceps......itu ngak masuk akal kan?)

Sedangkan yg MENGECILKAN lengan, perut, paha, pipi, dll itu ADALAH dari POLA MAKAN KAMU.

Genetik tubuh manusia masing-masing orang berbeda, maka urutan bagian tubuh yg menjadi gemuk atau kurus juga genetik kamu.....Jadi tetaplah fokus pada latihan 4 otot besar, utk menghasilkan pembakaran kalori yg banyak supaya lemak cepat terbakar.

APA ITU MAKRONUTRISI DAN MIKRONUTRISI?



Tubuh kamu membutuhkan nutrisi dimana terbagi dalam 2 kategori, yaitu: Makronutrisi & Mikronutrisi.

MAKRONUTRISI terdiri dari 3 jenis, yaitu: Protein, Karbohidrat & Lemak dalam satuan gram.

MIKRONUTRISI terdiri dari: Vitamin, Mineral, Phyto-Nutrient, dll dalam satuan miligram (mg) atau mikrogram (mcg).

Dua2 nya sangat diperlukan tubuh setiap hari, dan pada akhirnya akan dibakar oleh tubuh dalam bentuk kalori.

Namun, dikarenakan mikronutrisi dalam satuan yg sangat kecil, maka apabila anda ingin menghitung semuanya dalam kalori akan sangat merepotkan dan memakan waktu.

Sekali lagi, kita tetap membutuhkan mikronutrisi setiap hari. Yang akan dihitung kalorinya adalah makronurtisi di bawah ini.

Oleh karena itu, kita akan lebih fokus membahas makronutrisi dalam menjalankan pola makan yang benar.

Protein, karbohidrat, dan lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh setiap hari baik untuk yg beraktifitas seperti biasa maupun yg menjalankan program pembentukan tubuh.

Tentunya, persentase masing2 makronutrisi akan berbeda apabila anda menjalankan program pembentukan tubuh, baik itu untuk pembentukan otot, maupun untuk fat-loss atau mengurangi lemak yg menumpuk di dalam tubuh.

ISTILAH BULKING & CUTTING.



Di dalam pembentukan tubuh, dikenal 2 istilah, yaitu:

1. BULKING - bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan kurang atau kurus & ingin tubuhnya terbentuk ideal.

Dalam hal ini, maka berat badan anda akan BERTAMBAH dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH massa otot anda (akan ada penambahan sedikit lemak).

2. CUTTING - bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan lebih atau gemuk dan ingin tubuhnya terbentuk ideal.

Dalam hal ini, maka berat badan anda akan berkurang dgn cara MENGURANGI berat lemak di dalam tubuh dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH SEDIKIT / MEMPERTAHANKAN massa otot anda.


Bagaimana kita bisa tahu mana yg akan dijalankan terlebih dahulu? Bulking atau Cutting?

Anda harus melakukan 2 hal terlebih dahulu:

1. Menghitung kadar lemak anda, bisa ke web dibawah ini:

htt***p://www***.bmi-calculator.ne***t/body-fat-calculator/metric-body-fat-calculator.php

(hapus tanda *)

Anda tinggal masukkan data2 yg diminta, lalu klik tombol di bawah, dan setelah itu akan keluar hasil dalam berupa persentase kadar lemak anda. Perlu di-ingat, bahwa hasil tsb bukanlah tepat (perkiraan saja), Jadi perlu ditambahkan lagi 10% dari angka tsb.

Jadi, misalkan: akan keluar angka 25%.

Maka dgn menambahkan 10% MARGIN ERROR = 25% + 2.5% = 27.5%

Apabila angka yg keluar itu diatas 20% (utk pria) dan diatas 25% (utk wanita), maka anda bisa langsung melakukan program cutting / fat loss.

Apabila dibawah itu, sebaiknya anda lakukan program bulking selama 2-3 bulan terlebih dahulu, barulah mulai mengganti ke program cutting.

2. Dengan perbandingan dari tinggi badan dan berat badan.

Formula = Tinggi badan - 100 + ((Tinggi badan -100) x 10%)

Apabila hasil angka diatas < berat anda sekarang, maka bisa lakukan: Cutting.

Apabila hasil angka diatas > berat anda sekarang, maka bisa lakukan: Bulking.


BERAT BADAN TURUN BUKAN BERARTI LEMAK TURUN.




PERLU DIKETAHUI: bahwa tubuh selain tulang dan organ tubuh terdiri dari AIR, OTOT & LEMAK.

Organ tubuh dan tulang tidak akan berkurang beratnya (kecuali kamu sudah berlanjut usia diatas 50 tahun).

Berat badan turun BUKAN berarti hal yg bagus, dikarenakan tubuh memiliki berat air, berat otot dan berat lemak.

Berat air bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan air minum anda.

Anda bisa saja mennurunkan berat badan 10 kg dalam 1 hari, dengan tanpa meminum air.

Tentunya anda akan lemas bukan?

Berat otot bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan makanan anda, terutama asupan protein harian anda.

Apabila kurang, maka berat otot akan turun.

Hal lain yg menyebabkan berat otot turun adalah:
1. Begadang / kurang tidur.
2. Over-training.
3. Tidak makan sama sekali / hanya makan 2 x sehari.
4. Asupan protein harian kurang / tidak tercukupi.

Yang paling sulit dari tiga hal diatas adalah MENGURANGI BERAT LEMAK.


Ada 2 cara paling efektif untuk mengurangi berat lemak kamu:

1. Menjaga pola makan kamu supaya tetap berada DIBAWAH KEBUTUHAN KALORI kamu.

2. Olahraga dan paling efektif dan paling cepat mengurangi lemak adalah ANGKAT BEBAN.

Dan tentunya, paling optimal dan efektif adalah dengan menjalankan kedua hal diatas.

Mengapa?

Karena, olahraga akan menaikkan KEBUTUHAN KALORI kamu sehingga pengurangan kalori akan jauh lebih besar dibandingkan apabila anda tidak menjalankan olahraga sama sekali.

Dan apabila anda olahraga sekalipun, namun pola makan TIDAK dijaga, sama saja membakar makanan anda TANPA mengurangi lemak di dalam tubuh alias JALAN DI TEMPAT.


Nah, bagi yang ingin serius dalam membentuk tubuh, tentunya ada tahap2 awalnya supaya anda terhindar dari kesalahan dan kegagalan.