Metode H.I.I.T, Evolusi Modern Latihan Fisik Atlet Dunia (Try this at home)

Beranda

...

The Lounge
Metode H.I.I.T, Evolusi Modern Latihan Fisik Atlet Dunia (Try this at home)

samurai.pirate

01-02-2015 19:53

Metode H.I.I.T, Evolusi Modern Latihan Fisik Atlet Dunia (Try this at home)

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Quote:

Mungkin agan/sista masih inget thread ane tentang H.A.T (High Altitude Training) yang dulu jadi Hot Thread(Link di bawah gan!). Nah, thread ini sebenarnya ada hubungannya secara tidak langsung, bedanya adalah klo HAT membahas suatu metode latihannya para atlet yaitu memanfaatkan tingkat oksigen di pegunungan/ketinggian, klo thread yg satu ini membahas HIIT, yaitu salah satu bentuk latihan atlet untuk meningkatkan stamina yang bisa dilakukan dimana saja. Sebelum itu ane kasih tahu manfaatnya dulu biar agan/sista greget.

1). HIIT dapat meningkatkan kebugaran, kekuatan dan stamina explosive.(stamina ente kaya ngga abis-abis gan)
2). HIIT saat ini merupakan metode tercepat dan termurah untuk membakar lemak.(bagus banget nih untuk yg ngurusin badan)
3). HIIT dapat dilakukan dimana saja, kapan saja, dan siapa saja. (ngga usah pergi ke gym juga bisa gan)
4). HIIT tidak mengurangi massa otot (nih, penting buat agan2 fitnesmania)

Perhatikan manfaatnya gan, kalau udah, ane terangin dari sejarah, penelitian dan bagaimana bentuk latihan HIIT.

INTRODUCTION

Spoiler for INTRODUCTION:

Quote:

Ketika dunia semakin modern karena teknologi, bukan berarti dunia olahraga tidak berkembang. Para professional trainer selalu mencari metode latihan yang efektif dan efisien untuk meningkatkan kualitas para atlet terutama atlet dunia. Maka, setelah melalui banyak trial and error, pada tahun 90'an ditemukanlah formula HIIT yaitu High Intensity Interval Trainingatau Latihan Interval Berintensitas Tinggi.

Formula HIIT didesain untuk meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak tubuh. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan perkembangan serabut otot cepat (fast twitch fiber) yang banyak digunakan oleh atlet non ketahanan (non endurance) untuk meningkatkan memori otot (muscle memory), serta kecepatan dan power.

Jadi bukan hanya atlet endurance saja seperti pelari yang dapat meningkat kualitasnya, tapi juga atlet non endurance. Dan ternyata serta terpenting, HIIT bisa diaplikasikan oleh masyarakat umum gan. Yuk kita lihat aja hasil penelitiannya.

RESEARCH

Spoiler for RESEARCH:

Quote:

Disini ane ngga akan menjabarkan penelitian terhadap atlet gan, coz para pembaca thread ini pasti banyak yg bukan atlet, dan ujung-ujungnya kita tahu bahwa si atlet performanya meningkat dan hal itulah kenapa HIIT dipakai di hampir semua cabang olahraga saat ini. Yang akan ane jabarkan adalah penelitian terhadap masyarakat umum mengenai pembakaran lemak, dan ini pasti berguna buat agan dan sista terutama yang lagi diet. CeKiDoT

Quote:

Research 1Studi pertama yang menemukan manfaat HIIT untuk meningkatkan pembakaran lemak dilakukan oleh tim peneliti di Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) pada 1994. Mereka melaporkan bahwa seorang pria dan seorang wanita yang telah mengikuti program HIIT selama 15 minggu mengalami penurunan lemak tubuh secara signifikan daripada kelompok lain yang melakukan latihan biasa selama 20 minggu. (tuh gan)

Quote:

Research 2Penelitian di Australia melaporkan bahwa wanita yang melakukan 20 menit latihan HIIT, 8 detik lari cepat (sprint), diikuti dengan 12 detik istirahat, diketahui mampu membakar lemak 6 kali lebih banyak ketimbang wanita lain yang berlatih kardio biasa selama 40 menit.

Quote:

Research 3Studi yang dipresentasikan pada Annual Meeting of the American College of Sports Medicinetahun 2007 melaporkan bahwa, subyek yang melakukan HIIT berhasil membakar hampir 10 persen kalori selama 24 jam setelah latihan. Peneliti menambahkan bahwa HIIT dapat meningkatkan proses metabolisme dalam otot dan menumpulkan kemampuan tubuh untuk menyimpan lemak.

>> Cukup ya gan untuk penelitiannya, berikutnya ane gambarin sesederhana mungkin apa yang terjadi di dalam tubuh manusia. Sabar gan, nanti metode latihannya ane jabarin terakhir, coz ente biar ngerti dulu. jadi ngga asal olahraga. Semua itu ada ilmunya.

WHAT HAPPENS IN THE HUMAN BODY

Spoiler for WHAT HAPPENS IN THE HUMAN BODY:

Kenapa HIIT bisa meningkatkan stamina, kebugaran, dan membakar lemak lebih cepat dari latihan biasa? Begini gan ceritanya, ane ambil contoh olahraga yg umum aja, yaitu Lari. perhatikan gan:

Quote:

1>Ketika ente melakukan sprint atau marathon, Apa respon otak terhadap tubuh??. Otak akan menganalisa bahwa tubuh membutuhkan energi besar secara cepat. Maka yang terjadi adalah tubuh akan mengambil glukosa (gula) dan protein di otot untuk dibakar menjadi energi. Lemak bakal dibakar belakangan gan klo cadangan glukosa menipis. Dan pembakaran lemak didalam tubuh hanya dilakukan hanya pada saat ente lari, sesudah ente lari ya stop pembakarannya. (yg dimaksud disini adalah pembakaran lemak secara besar-besaran/signifikan untuk menjadi energi, karena aktivitas biasa juga ada pembakarannya tapi kecil banget)

Quote:

2>Trus besoknya ente ngga sprint gan, ente milih joging/lari biasa. Dan pastinya klo lari biasa waktunya lebih lama dan jarak tempuhnya lebih jauh ketimbang sprint. Apa respon otak terhadap tubuh??. Otak akan merespon bahwa tubuh membutuhkan energi sedang dengan bertahap. Perhatiin bedanya. Pada menit awal, tubuh menggunakan glukosa, tapi kemudian tubuh langsung diperintah oleh otak untuk mengambil cadangan lemak dan protein secara bertahap. Dan sama seperti sebelumnya, sesudah ente berhenti lari, pembakarannya juga stop alias mengecil.

Quote:

3>Perhatikan contoh respon tubuh diatas gan. Itulah cara tubuh membakar lemak tergantung keadaan. Sama seperti HAT, tubuh punya mekanisme sendiri dalam merespon pengaturan pemakaian cadangan energi. Dalam hal ini ane kagum ama yang nyiptain tubuh dan mekanismenya yang canggih. Jangan GeEr dulu gan, Allah gan yang nyiptain, bukan ente.

Oiya, perhatiin juga gan, pada saat ente lari atau sprint, tubuh juga ngambil protein cukup banyak, jadi massa (kekuatan) otot ente akan berkurang. Hal ini yang menyebabkan para Bodybuilder ngga terlalu suka lari. Coz mereka lebih membutuhkan otot gan.

Quote:

4>Nah, jadi tubuh akan membakar lemak secara besar-besaran hanya jika dibutuhkan gan dan itupun tergantung jenis aktivitasnya. Para peneliti mencari tahu bagaimana agar tubuh membakar lemak dengan cepat dan terus menerus bahkan setelah sesi istirahat, dan juga ngga mengakibatkan penurunan massa otot gan. Akhirnya ditemukanlah HIIT. yaitu Latihan Interval. Ente tahukan interval, yaitu selang-seling, pembatas, selisih. Jadi inti dari metode ini menggabungkan antara Slow Movementdan Fast Movement. Jadi dalam hal ini, ente selang seling gan, antara sprint dan lari biasa (ntar di jelasin dibawah). Namanya aja latihan fisik secara interval dengan intensitas tinggi.

Ketika ente melakukan sesi latihan HIIT, otak akan merespon bahwa tubuh ente membutuhkan energi yang besar dan bertahap dengan jangka waktu yang lama, jadi banyak cadangan lemak yg dibakar bahkan menurut penelitian diatas, bisa 24 jam. Hal ini dikarenakan efek gerakan Slow-Fast yang secara tiba-tiba, maka otak merespon dan menganalisa bahwa tubuh akan membutuhkan energi sepanjang waktu....ngerti yang ane jelasin disini??!!

Dari hal itulah stamina ente akan punya stamina explosive gan (bukan bisa meledak kaya anak buahnya Doflaminggo gan ), tapi tubuh ente bakal beradaptasi dan terus menghasilkan energi. Stamina ente kaya ngga abis-abis gan. Tertarik ngga gan????

Yuk kita lihat bagaimana metodenya.

THE METHOD

Spoiler for THE METHOD:

Metode utama HIIT ada 2 gan, yaitu running dan circuit training. Sebenarnya HIIT lebih ke arah latihan kardio seperti lari, sepedaan, dll. Berikut ini ane contohkan olahraga yang umum. Dalam pelaksanaan, ente boleh make gerakan yg ente suka. Siap ngos-ngosan gan, apa lagi yg belum pernah. Try this at home!!

Quote:

HIIT Running :Ini yang ane lakuin gan. Enaknya HIIT ngga usah lama-lama, cukup ente sediakan waktu 12 - 15 menit.
Yang paling pertama dilakukan pastinya pemanasan biar ngga cedera, terserah ente ngapain di sesi ini. mulai masuk HIIT :
1 menit : Lari Biasa
30 detik: Sprint
1 menit : Lari Biasa
30 detik: Sprint
dst tanpa ada jeda berhenti... sampai 12 atau lebih, maximal 20 menit gan... jangan lama-lama gan...ingat, ente BUKAN atlet. jgn sok kuat. Dan latihan lari HIIT jangan dilakukan setiap hari gan, cukup 3-4 kali seminggu.

Waktu dan jenis larinya ngga baku gan, ente bisa aja 30 detik lari 30 detik sprint, terserah ente... Selang-seling kaya gini (slow-fast movement) yang membuat otak merespon bahwa tubuh akan membutuhkan energi besar sepanjang hari dan akhirnya lemak sebagai cadangan energi dibakar terus (the after burning effect).

PERHATIAN : Bagi yang merasa gendut atau lama ngga olahraga, caranya pelan-pelan gan.... jangan langsung lari.
Tapi 1 menit Joging, 30 detik lari. Dan klo bener-bener gendut dan ngga pernah olahraga sama sekali, ente lebih pelan lagi. 1 menit jalan cepat, 30 detik joging.... Kenapa begitu, bagi yang ngga biasa olahraga pasti sendinya kaku, terutama pada sendi lutut. Klo gendut ane saranin jangan sprint dulu. Joging and Lari aja, coz kasian ama sendi lututnya. Baru deh klo udah terbiasa, bertahap dinaikin level kesulitannya.

Quote:

HIIT Circuit Training :Ente mungkin pernah nglakuin pas pelajaran olahraga di sekolah. Misalnya kombinasi :
push up 15 detik
mountain climbing 15 detik
jumping jack 15 detik
Crunch 15 detik
Pull up 15 detik
trus ulangi lagi dari push up, ampe 15 menitan lah tanpa ada jeda istirahat...Itu mountain climbing bukan manjat gunung beneran, itu istilah gerakan gan...ente bisa googling untuk nyari variasi gerakan yang bagus. Nih ane kasih video anak MMA latihan HIIT gan videonya ga nyampe 1 menit :

[YOUTUBE]

[/youtube]

Untuk yang HIIT Lari jangan dilakukan setiap hari gan, cukup 3 kali seminggu. Coz sekali lagi ente BUKAN atlet gan. Selingi dengan push up, pull up, atau gerakan yang laen.

H.I.I.T + H.A.T/S.H.A.T COMBINATION

Spoiler for COBINATION HIIT + HAT/SHAT:

Bagaimana jika metode HIIT dikombinasikan dengan HAT/SHAT ??. Tidak usah dipertanyakan lagi. Para atlet dunia dari berbagai cabang olahraga melakukan hal ini gan coz efeknya bisa meningkatkan stamina secara luar biasa. Bayangkan aja, kombinasi meningkatnya sel darah merah (Hemoglobin) dengan pencadangan stamina yang tinggi. Dan kekuatan paru-paru juga akan menguat seiring latihan kombinasi ini.

Bagi yang udah ngunjungin thread ane yg HAT, kan ane kasih link videonya Wanderlei Silva (atlet MMA) yang latihan kombinasi dengan HIIT + Elevation Mask (SHAT). Ane kasih lagi deh linknya : Wanderlei Silva Elevation Mask Training UFC 99
Videonya ngga bisa di embed karena di lock oleh uploadernya.

SELAMAT BEROLAHRAGA

Source : Pengalaman sendiri dan wikipedia.com

Quote: