- Beranda
- Muscle Building
Training mendapatkan tubuh atletis. yg suka fitnes /ngeGYM masuk.
...
TS
jenzud
Training mendapatkan tubuh atletis. yg suka fitnes /ngeGYM masuk.
Latihan bahu
Spoiler for Reps Compound, pantat paha, bahu trapezius dan bicep yang kekar:
Banyak dari kita yang merasa malas untuk melatih otot tubuh bagian bawah karena terasa sangat membosankan dan terlalu mengeluarkan tenaga. Otot tubuh bagian bawah khususnya sangatlah berperan penting dalam mengatur keseimbangan serta kekuatan tubuh kita. Pada edisi ini kita mencoba memberikan sebuah program latihan gabungan untuk melatih bahu, trapezius, bicep bahkan kaki Anda. Latihan ini dapat dilakukan oleh siapa saja dan kapan saja, berikut ini adalah eksekusinya:
Berdiri tegak dengan memegang sepasang dumbbell dan letakan dumbbell tersebut di samping badan Anda. Bukalah kaki selebar bahu, usahakan agar punggung tetap dalam keadaan lurus.
Turunkan badan ke bawah serendah mungkin, saat berada di bawah tahan beberapa detik. Dalam melakukan gerakan ini usahakan agar lutut Anda sejajar dengan ujung jari kaki dan usahakan agar punggung tetap dalam keadaan lurus untuk menghindari cedera yang tidak diinginkan. Kemudian kembali berdiri keposisi semula.
Setelah berdiri ke posisi semula, angkat dua dumbbell tersebut dan taruh tepat di depan dada Anda, kemudian buka kesamping bahu Anda. Posisi tangan harus sejajar dengan bahu, kemudian naikkan dumbbell tersebut ke atas kepala Anda. Lakukan secara perlahan serta rasakan penekanan pada otot bahu, kemudian turunkan dan tahan pada posisi tangan Anda sejajar dengan bahu.
Rapatkanlah kembali kedua dumbbell tersebut tepat didepan dada Anda. Kemudian turunkan secara perlahan dumbbell tersebut ke bawah. Rasakan penarikan yang terjadi pada bicep Anda.
Lakukan 3 X 10-15 Reps.
Latihan Biceps
Spoiler for Program dan tips efektif untuk biceps Anda:
Kali ini Reps akan membagikan tips mengenai latihan bicep. Bagi Anda yang ingin mempunyai bicep nan kekar dan sempurna, teknik berikut dapat Anda terapkan. Bicep bisa dilatih 2x seminggu dengan jeda 72 jam antar latihan.
Teknik latihan ini bisa digunakan oleh pemula, profesional ataupun yang setara. Walau pada bagan dicantumkan berat angkatannya, namun Anda boleh memodifikasinya sesuai dengan berat maksimal yang bisa Anda atasi. Semua teknik dibawah ini akan memastikan bicep Anda menerima rangsangan dari berbagai sudut dan secara full mengenai semua bagian bicep. Berikut ini contoh latihan yang efektif beserta tips-tipsnya:
LATIHAN
Standing dumbbell curls
Sets Reps Pounds
1 16 2×45
1 12 2×55
1 10 2×65
1 8 2×75
Barbell curls
1 16 80
1 12 130
1 10 150
1 8 180
One Arm Cable Curls
1 16 75
1 12 90
1 10 105
1 8 120
Rope Hammer Curls
1 16 90
1 12 110
1 10 130
1 8 150
Barbell curls,[/FONT
Untuk memperbesar bicep keseluruhan.
Dumbell curls,
Bertujuan agar puncak bicep Anda terlihat lancip dan tinggi ke atas.
One arm cable curls,
Akan memperbagus bentuk bicep.
Rope hammer curls,
Untuk forearm dan brachialis.
Reps memasukan latihan cable, karena stimulasi dan stress pada otot lebih besar dirasakan saat gerakan negatif (gerakan yang menurunkan beban ke bawah). Sesuatu yang tak akan Anda alami pada latihan free weight (dumbell/barbell). Caranya, lakukan curl bicep dengan tangan satu hingga set-nya sama sampai selesai. Total adalah 4 set per tangan. Latihan cable dilakukan nonstop karena selama memakai tangan kiri, tangan kanan dalam kondisi istirahat, demikian sebaliknya. Dengan free weight, Anda harus menyiapkan 4 jenis dumbell dengan 4 berat yang berlainan. Sementara bila menggunakan cable, Anda tinggal memindahkan pin bebannya.
Untuk dumbbell curls, sebaiknya dilakukan secara bergantian. Satu repetisi untuk tangan kiri, di susul satu repetisi berikutnya untuk tangan kanan, demikian seterusnya. Di awal repetisi, telapak tangan menghadap ketubuh. Saat forearm sejajar lantai, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan Anda menghadap keatas. Secara bersamaan, miringkan badan sedikit kesamping agar tangan sedikit terpisah dari tubuh serta membiarkan bicep dalam keadaan ‘tergantung’, sehingga memudahkan untuk memastikan bahwa hanya otot bicep sajalah yang mengangkat dumbell. Kemudian dalam perjalanan dumbell menuju ke atas (titik puncak), sedikit memajukan siku tangan Anda ke depan agar makin tinggi puncak bicepnya.
Jika kebetulan bicep adalah otot yang paling menyedihkan dari tubuh Anda, jangan takut untuk melatih selama beberapa kali seminggu. Yang terpenting! Jaga asupan makanan agar tetap kaya nutrisi sepanjang waktu, guna memudahkan pertumbuhan bicep Anda. Jangan lupa bahwa keinginan kuat untuk memiliki bicep lebih bagus lagi itu juga penting, karena akan mematahkan semua larangan yang biasa Anda dengar soal waktu istirahat/pemulihan yang sepadan, karena bicep adalah jenis otot kecil yang tak butuh waktu pemulihan selama otot besar seperti kaki atau punggung misalnya. Dan yang terpenting minimal tidur 8 jam sehari di malam hari. Intinya, jika Anda ‘gila-gilaan’ menginginkan bicep ideal, maka biasanya Anda akan mendapatkannya. (NK)
Reps top 10 tips
1.Sebelum latihan, lakukan peregangan otot bicep, lalu pemanasan dengan beberapa set ringan repetisi tinggi. Dengan cara itulah Anda akan terhindar dari cedera.
2.Cari tahu batas tertinggi beban yang bisa Anda angkat pada bagian diatas (repetisi menurun).
3. Agar otot tumbuh, Anda harus pakai beban seberat mungkin yang bisa Anda lakukan sebatas dalam repetisi yang ada pada bagan.
4.Untuk 2 set pertama (16 dan 12 repetisi), gunakan berat beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan set itu tanpa kesulitan.
5.Untuk 2 set terakhir, gunakan berat beban yang membuat Anda mengalami kesulitan pada repetisi ke 10 dan ke 8.
6. Jangan tergoda lakukan forced rep pada repetisi terakhir. Ini salah satu trik menghindari cedera.
7.Terapkan postur tubuh secara benar tanpa menarik punggung ke belakang. Kemungkinan untuk cheating seperti itu memang ada pada latihan yang benar-benar berat bebannya, terutama barbell curls, tapi sedapat mungkin hindarilah cheating!
8.Setiap kali Anda jalani repetsi, bayangkan otot bicep Anda yang bekerja, bukan otot lainnya. Bentuklah “hubungan batin” dengan otot bicep Anda, sehingga Anda benar-benar bisa merasakn kontraksinya.
9.2 set terakhir pada setiap latihan, lakukan secara habis-habisn (pump dan sensasi otot erbakar yang maksimal).
10. Jika Anda latihan dengan teman, lakukan istirahat hanya selama teman Anda menyelesaikan set nya. Pengecualian untuk one arm cable.
Latihan Triceps
Spoiler for Tricep Kick Back & Lying Tricep Extension Untuk Tricep Kekar dan Super Besar:
Memiliki lengan yang besar adalah sebuah kebanggaan bagi kita para kaum laki-laki di seluruh dunia. Selain memiliki tubuh yang besar, memiliki lengan yang besar dianggap sebagai penunjang penampilan seseorang. Berikut ini adalah sebuah program latihan isolasi untuk otot tricep Anda, sehingga Anda dapat memfokuskan latihan untuk otot tricep. Latihan ini dapat dilakukan di rumah maupun di gym, perhatikan eksekusi berikut ini;
[FONT="Arial Black"]Tricep Kick Back
Bberdirilah dengan posisi badan sedikit membungkuk, usahakan agar posisi punggung tetap lurus. Letakkan satu tangan Anda pada sebuah bangku, dan peganglah sebuah dumbbell pada tangan yang satunya. Posisi tangan yang memegang dumbbell tersebut sedikit ditekuk hingga membuat sudut 90°. [A]
Doronglah salah satu tangan yang memegang dumbbell tersebut ke arah belakang, jaga agar hanya siku Anda yang bergerak bukan lengan Anda yang bergerak kebelakang. Kemudian kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan ini pada tangan yang berikutnya. Usahakan dalam melakukan gerakan ini punggung Anda harus dalam keadaan lurus. [B]
Lying triceps extension
Setelah melakukan gerakan diatas, Anda langsung melakukan gerakan ini. Berbaringlah pada sebuah bangku, dengan kedua tangan memegang sebuah barbell (berat sesuai kemampuan). Letakkan kedua tangan yang memegang barbell tersebut dibawah kepala Anda, dan usahakan agar lengan tetap dalam keadaan lurus. Letakan kedua kaki Anda dilantai, ini berguna sebagai penyeimbang tubuh pada saat Anda melakukan gerakan. [C]
Naikkan kedua tangan yang memegang barbell tersebut ke atas setinggi mungkin, dan luruskan lengan Anda hingga benar-benar lurus, kemudian turunkan tangan Anda tersebut secara perlahan dan rasakan penekanan yang dapat Anda rasakan pada tricep. [D]
Lakukan: 3 X 10-12 Reps (superset)
Latihan Paha
Spoiler for Bangun Paha Raksasa:
Ada 4 hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini :
1- Berlatih hingga failure dengan forced reps.
Banyak orang mampu melakukan latihan failure dan forced reps saat berlatih dada atau lainya tapi selalu gagal saat berlatih paha, mengapa? karena sakitnya wenakkk . Tapi ini jangan sampai jadi hambatan anda, jangan jadi pengecut manja, forced reps adalah salah satu teknik yang bisa membuat kaki anda bagaikan raksasa.
2- Bagaimana SQUAT dengan benar.
Nampaknya emang gampang, tinggal angkat beban di pundak dari rak, lalu jongkok dan berdiri berulang-ulang. Lalu anda dengan segera menambah beban sebanyak mungkin supaya dianggap Superman. Tanpa memperhatikan form yang benar, anda bisa segera cedera dan berubah dari Superman jadi Suparman dalam waktu singkat. Squat disebut raja latihan kaki karena efeknya mengenai seluruh otot penunjang bagian bawah tubuh dan harus dilakukan jika anda ingin mempunyai kaki kuat bak rakasasa. Untuk Squat dengan benar anda harus mulai dulu dengan beban ringan, lalu manipulasikan form tubuh supaya mendapat intensitas artinya lakukan dengan BENAR. Sedikit busungkan dada saat mengangkat bebannya dan sedikit tarik punggung ke belakang, pandangan lurus ke depan, ini membuat posisi punggung anda lurus dan mengurangi resiko cedera. Kaki selebar bau atau lebih lebar lagi jika anda bertubuh lebih tinggi. Saat mengangkat dari posisi jongkok paralel dengan tanah, fokuskan kekuatan pada kedua paha, dan fokus beban bertumpu pada kedua tumit, jangan pernah membungkukan punggung anda,ini karena bebannya terlalu berat, tenang saja, fokus pada form beban akan naik sendiri.
3- Hack Squat dan Leg Press.
4- Lunges dan leg Extension
Untuk kedua latihan biasanya lebih bagus dilakukan setelah latihan-latihan lain, Fokus mengangkat beban dengan paha, kontraksikan paha anda, dan pinggul anda harus DIAM jangan ikut bergerak, rasakan seakan kontraksi otot paha membuat kaki bawah anda bergerak naik, rasakan dulu tanpa beban atau saat anda duduk biasa di kursi. Lalu lunges bagus sekali untuk mendefinisikan otot paha anda dengan hamstring, artinya memperjelas GARIS BATAS antara kedua otot tersebut. Saat melakukan lunge, langkah kaki ke depan lalu rendahkan tubuh sampai rasakan otot pantat anda sedikit tertarik, jangan keterusan sampai celana anda robek.
Nah sekarang lakukan latihannya seperti berikut, dengan gerakan-gerakan ini anda sudah bisa mengenai semua bagian paha dengan lengkap:
SQUATS: 15, 15 , 12 ,10 , failure , failure ( Pastikan ada spotter di belakang anda).
HACK SQUATS/LEGPRESS: 15, 12, 10 reps.
LEG EXTENSION: 18, 15, 12 reps.
LUNGES: 4 set : 40-60 langkah tiap kakinya.lakukan 40 dulu untuk kaki kanan dan 40 lagi untuk kiri. (NK)
Latihan Dada
Spoiler for Supination Dumbbell Press, Pahat otot yang besar dan lebih terdefinisi:
Memiliki otot dada yang besar dan terdefinisi merupakan idaman para kaum adam di dunia ini. Karena dengan memiliki otot dadayang besar dan terdefinisi menjadi kebanggaan bagi para kaum adam. Berikut ini ada tips yang mungkin dapat Anda pakai dalam berlatih untuk mendapatkan otot dada yang lebih besar dan terdefinisi, berikut ini adalah eksekusinya…
Berbaringlah pada sebuah bangku flat (seperti melakukan bench press). Masing-masing tangan memegang sebuah dumbbell yang beratnya disesuaikan dengan kemampuan Anda. Posisi tangan jangan terlalu turun kebawah tetapi sejajar dengan bahu Anda. Usahakan punggung Anda dalam keadaan lurus. Dan posisi kaki Anda menapak pada lantai yang berguna sebagai pijakan (penahan) saat anda melakukan gerakan. [A]
Naikkan kedua tangan Anda tersebut ke atas dan pertemukan kedua dumbbell tersebut di atas dada Anda, putarlah sedikit pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke depan. Kemudian turunkan secara perlahan kedua dumbbell tersebut ke posisi semula. [B]
Lakukan 3 set X 12 -15 reps
APAKAH BERAT BADAN ANDA SUDAH IDEAL?
Spoiler for TABEL BERAT BADAN YANG DI SARANKAN.:
Sumber: http://reps-id.com/
Diubah oleh jenzud 26-12-2014 16:37
tata604 memberi reputasi
1
14.3K
22
Komentar yang asik ya
Mari bergabung, dapatkan informasi dan teman baru!
Muscle Building
644Thread•858Anggota
Urutkan
Terlama
Komentar yang asik ya