1. Roti tawar


Tepung terigu yang digunakan untuk membuat roti tawar telah kehilangan lapisan luarnya (membran), membuat kandungan seratnya berkurang. Menikmatinya meski hanya sepotong dapat meningkatkan kadar insulin Anda, ungkap Dr. Decotiis.

Dalam penelitian terbaru di Spanyol, para peneliti meneliti kebiasaan makan dan menimbang berat badan lebih dari 9.000 orang dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi dua atau lebih sajian roti tawar sehari memiliki kemungkinan 40 persen lebih gemuk atau obesitas dalam waktu lima tahun dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsi roti tawar.

2. Jus

Jus buah memang kesannya sehat, padahal minuman ini mengandung banyak gula alami dari buah dan hanya sedikit serat (apalagi jika jusnya masih ditambah gula lagi). Itu berarti meminum segelas jus malah bisa mendongkrak kadar gula darah Anda dan parahnya malah membuat Anda merasa lapar, ungkap Mitzi Dulan, RD penulis The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin. Daripada jus, yang jauh lebih sehat adalah smoothie, di mana semua bagian buah digunakan tanpa disaring. Untuk efek maksimal, Anda bisa menambahkan bubuk protein atau kacang-kacangan untuk membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang. (Hindari atau kurangi penambahan gula).

3. Camilan asin

Wajar jika Anda masih ingin mengonsumsi makanan manis setelah menikmati keripik kentang. Keripik, kue keing dan kudapan asin lebih cepat dicerna dibandingkan makanan yang mengandung karbohidrat, yang dapat meningkatkan dan menurunkan kadar gula darah Anda, kata Dulan. Dan karena indera perasa dan otak Anda selalu mengaitkan energi diperoleh dari makanan manis, maka menjadi hal yang lumrah untuk mengonsumsi makanan yang manis begitu Anda memakan kudapan asin.

Parahnya, berkat sebuah fenomena yang dikenal dengan nama "sensory specific satiety" (fenomena kerap merasa lapar) Anda bisa merasa kenyang setelah ngemil makanan asin, namun masih tetap bisa mengonsumsi makanan manis, papar Dulan. Jadi bersiaplah untuk mengonsumsi makanan dalam porsi besar.

4. Makanan cepat saji



Setiap bahan di balik meja pramuniaga restoran makanan cepat saji didesain untuk membuat Anda terus menikmati makanan. Sebut saja trans-fatinflames (sejenis lemak), yang dapat melemahkan neurotransmiter, pengendali nafsu makanan, yang diproduksi tubuh seperti dopamine dan serotonin, ujar Dr. Decotiis.

Sedangkan Indeks Glukosa yang melacak kandungan fruktosa yang tinggi (umumnya terdapat dalam kismis, bumbu-bumbuan dan hidangan penutup) menyebabkan insulin melonjak serta mendongkrak nafsu makan. Terlebih lagi, makanan cepat saji yang mengandung garam dapat memicu dehidrasi. Dan dengan gejala yang menyerupai rasa lapar, rasa haus yang sebenarnya Anda rasakan dapat membuat Anda tertipu seolah-olah Anda kelaparan.

5. Alkohol




Alkohol tidak hanya menurunkan kondisi kesehatan Anda tapi juga membuat Anda merasa semakin lapar, seperti dilansir penelitian yang dipublikasikan dalam Alcohol & Alcoholism. Meski hanya mengonsumsi tiga gelas minuman beralkohol, minuman jenis ini malah bisa mendongkrak kadar leptin Anda - hormon yang didesain untuk menahan rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang - hingga 30%.

"Alkohol bisa memangkas cadangan karbohidrat dalam tubuh (glycogen) Anda, membuat Anda terus mengonsumsi karbohidrat untuk mengganti karbohidrat yang hilang," kata Dr. Decotiis. Dan jika Anda mengonsumsi kudapan asin maka Anda akan merasa semakin haus dan kehilangan elektrolit.

6. Pasta putih





Pasta putih memiliki kandungan yang sama dengan roti tawar, meski demikian makanan ini layak disebut sebagai pencegah lapar karena mudah untuk mengonsumsinya dalam jumlah besar. Standar penyajian pasta adalah setengah mangkuk, namun restoran-restoran kerap menghidangkannya sebanyak empat mangkuk takar dalam sekali penyajian. Ketika Anda mengonsumsi karbohidrat, pankreas Anda mengubahnya menjadi insulin kemudian tubuh Anda memproduksi hormon yang mengatur kadar gula dalam darah agar tetap rendah dan membuat Anda tetap lapar.

Bayangkan apa yang Anda campur dalam pasta? Jika Anda menuangkan saus kemasan seperti yang dijual di toko-toko maka saus ini kemungkinan mengandung gula yang dapat memicu nafsu makanan.

7. MSG



MSG (monosodium glutamate) adalah pengaya rasa yang biasanya digunakan pada masakan Asia serta makanan lain seperti sayuran dan sup kalengan, daging olahan bahkan bir dan es krim. Penelitian yang dilakukan pada hewan di Spanyol menemukan bahwa kandungan kimia itu bisa membuat nafsu makan naik 40% dan menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Obesity tersebut menyebutkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi MSG berisiko tiga kali lebih besar mengalami kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi MSG sama sekali.

"Pengaruh leptin (sejenis hormon yang dihasilkan sel lemak dan mempengaruhi rasa lapar) bisa terganggu akibat efek perusak yang ditimbulkan MSG pada hipotamalus," ungkap Dr. Decotiis. Parahnya efeknya terus meningkat seiring berjalannya waktu, jadi semakin banyak Anda mengonsumsi
MSG maka semakin sering Anda ingin makan.

8. Sushi

Anda mungkin tidak ingin berhenti menikmati hidangan ikan ini, namun yang sebenarnya Anda nikmati adalah nasi yang lebih banyak dibandingkan ikannya, ujar Susan M. Kleiner, RD, PhD konsultan kajian ilmiah USANA Health Sciences. Contohnya sushi California Roll. Makanan ini mengandung 30 gram lebih karbohidrat, itu sama saja dengan mengonsumsi tiga iris roti tawar. "Jika Anda tidak makan apa pun, sushi akan cukup cepat dicerna dan hilang dari tubuh tanpa meninggalkan kandungan lain seperti serat atau protein," ungkapnya.

9. Pemanis buatan

Entah itu di soft drink atau kopi, pemanis buatan (aspartame, sucralose, saccharin dan pemanis lainnya) dapat membuat sel-sel otak Anda tertarik, membuatnya berpikir bahwa sel-sel Anda akan mendapatkan energi (kalori) dari pemanis tersebut, lalu menimbunnya, Dr. Decotiis.

Ringkasnya: Anda akan mengonsumsi dan makan lebih banyak gula dalam sehari. Seiring berjalannya waktu proses ini bisa mempengaruhi pengedali rasa lapar pada otak, papar Dr. Decotiis . Camkan, bahwa pemanis buatan bisa menyebabkan lonjakan insulin atau kalori yang mengandung gula.

10. Sereal anak-anak

Hidangan dari bahan tepung gandum berbalur gula yang biasa Anda nikmati saat sarapan bisa membuat gula darah dan insulin meningkat. "Menikmati makanan tinggi karbohidrat ini pada pagi hari saat tingkat cortisol berada pada puncak tertinggi berisiko dua kali lipat menggangu metabolisme Anda," kata Dr. Decotiis. Sejak malam hingga pagi hari, tubuh Anda memompa cortisol dalam jumlah besar, yang dianggap sebagai proses yang wajar oleh tubuh untuk mempersiapkan diri menghadapi aktivitas hari Anda berikutnya. "Semakin tingga cortisol berarti semakin memperendah kemampuan metabolisme untuk melarutkan gula. Kadar gula bisa saja tinggi namun tidak dapat mencapai jaringan tubuh yang membutuhkannya, membuat jaringan tubuh kelelahan dan merasa lapar."

Sereal bisa menjadi solusi jitu untuk memulai hari Anda, yang perlu Anda lakukan adalah mengonsumsi sereal yang di dalamnya terkandung setidaknya 5 gram serat dan maksimal 5 gram gula per sajian.

11. Pizza

Sulit rasanya untuk menolak godaan pizza tidak peduli berapa besar ukurannya. Itu karena pizza mengandung ombinasi adonan tepung gandum, minyak yang terhidrogenasi, keju olahan serta bahan pengawet yang bisa menaikkan kadar gula darah Anda, produksi hormon yang memicu rasa lapar serta memicu rasa lapar pada otak, siperti diungkap Dr. Decotiis. Setelah kenyang makan pizza, jangan heran jika sejam kemudian Anda lapar lagi.

Solusinya, coba konsumsi pizza dengan adonan tepung gandum, dan gunakan topping daging segar, banyak sayuran dan potongan keju, agar hidangan lezat ini jadi penuh serat dan protein serta lebih mengenyangkan.