Protein dikenal sebagai zat "pembangun" dalam tubuh. Setelah dikonsumsi, protein akan diurai menjadi asam amino yang mendorong pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh yang rusak.

Protein juga memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan lebih sedikit kalori. Produk hewani, seperti daging, telur, dan susu dikenal sebagai pemasok utama protein bagi tubuh.

Namun bagi vegetarian, tentu tak bisa menggantungkan asupan protein pada produk hewani. Sebagai gantinya, protein bisa didapat dari sejumlah sumber nabati, yang nilai gizinya juga tak kalah dengan protein hewani.



Apa saja? Berikut di antaranya:

Kacang hijau
Produk nabati dari keluarga kacang-kacangan ini merupakan sumber protein yang baik. Satu cangkir kacang hijau mengandung 7,9 gram protein, hampir sama dengan secangkir susu. Sebagai catatan, perempuan harus mendapatkan sekitar 46 gram protein per hari dan laki-laki membutuhkan sekitar 56 gram untuk rentang waktu yang sama. Jika Anda tak begitu suka mengonsumsi kacang hijau, cobalah untuk mencampurkannya dalam makanan lain, kata Elle Penner, ahli gizi untuk MyFitnessPal dan blogger di Nutritionella.com.

Quinoa
Yaitu bijian dari sejenis tanaman rumput berwarna coklat muda, banyak dijual di supermarket besar. Bijian ini sudah dikonsumsi penduduk di Amerika Utara sejak 4.000 tahun lalu dan dikenal kaya akan lemak esensial lysine dan kalsium, juga fosfor dan zat besi. Quinoa mengandung protein lebih dari 8 gram per cangkir. Quinoa dapat ditambahkan ke dalam sup, bisa juga disajikan dengan gula merah dan buah sebagai sarapan sereal. Dicampur dengan dengan sayuran dan saus dapat membuat salad Anda tampil beda dan segar.

Kacang mete dan almond

Semua kacang-kacangan mengandung lemak sehat dan protein. Juga tinggi kalori, terutama almond dan kacang mete, yaitu 160 kalori dan 5 atau 6 gram protein per ons. Karena itu, Penner menyarankan jika ingin mengudap kacang, sebaiknya yang asin, bukan yang manis, apalagi dengan tambahan minyak terhidrogenasi.

Kacang Merah
Dua cangkir kacang merah mengandung sekitar 26 gram protein, hampir sama dengan burger besar buatan resto cepat saji yang mengandung 25 gram protein. Christine Gerbstadt, penulis Detox Diet, menyarankan untuk merendamnya semalam sebelum Anda memasaknya. Jika ingin yang praktis, Anda bisa membeli kacang merah kalengan, tinggal dituang, dicuci, dan dipanaskan sejenak.

Chickpea
Juga dikenal sebagai kacang garbanzo. Kacang ini dapat dicampur dalam salad, digoreng, atau disangrai dengan campuran garam sebagai camilan renyah. Bisa juga disulap menjadi bubur. Kacang ini mengandung 7,3 gram protein hanya dalam setengah cangkir, juga tinggi serat dan rendah kalori.

Tempe dan tahu
Makanan yang terbuat dari kedelai ini adalah sumber protein tertinggi bagi vegetarian. Tahu dan tempe mengandung sekitar 15 dan 20 gram per setengah cangkir. "Dua makanan ini sangat bergizi, dan memiliki rasa dan tekstur dari apa pun jenis makanan yang Anda cari," ujar Gerbstadt.

Edamame
Kedelai dengan kulit ini merupakan sumber protein jempolan. Rebusan edamame mengandung 8,4 gram protein per setengah cangkir. Bisa disajikan panas atau dingin dan ditaburi garam. Edamame cocok sebagai camilan, hidangan pembuka sebelum makan malam, atau ditambahkan ke salad atau pasta.

Sayuran hijau
Meski tak sekaya kacang-kacangan, sayuran juga merupakan sumber protein. sayuran juga mengandung antioksidan dan serat yang penting untuk kesehatan jantung. "Jika seseorang makan banyak sayuran maka mereka tak perlu mengkhawatirkan kekurangan asam amino," katanya. Secangkir bayam mentah mengandung 2,1 gram protein, dan secangkir brokoli cincang mengandung 8,1 gram protein.

Biji bunga matahari
Varietas ini dikenal tinggi protein dan lemak sehat. Percangkir biji matahari mengandung 7,3 gram protein.

Susu kedelai
Susu kedelai mengandung sekitar 100 kalori per cangkir, bandingkan dengan dengan susu skim yang hanya mengandung 80 kalori. Susu kedelai mengandung protein 4 sampai 8 gram per 2 ons.

Bubuk cokelat
Bubuk cokelat tanpa gula mengandung sekitar 1 gram protein per sendok makan. Anda bisa menambahkannya dalam menu kudapan lain atau dikonsumsi sebagai minuman hangat di sore hari.

SUMBER