1. Pengertian umum

Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

- tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

- tahap percepatan (acceleration)

- tahap transisi/perubahan (transition)

- tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

- tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

-finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

2.Urutan Gerak Keseluruhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)

3. Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu : Tahap Bermain (games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

3.Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : a. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B);

Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (C); Lutut diangkat tinggi (D) b. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. c. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

d. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

e. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. f. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.
nih gan sumbernya

Sebelum Anda berlari, pastikan Anda menggunakan sepatu yang tepat atau yang disebut dengan running shoes. Mengapa? Karena jika Anda menggunakan sepatu yang tepat, akan mengurangi risiko cedera.

"Jangan pakai sepatu yang sempit. Sepatu itu salah satu faktor yang berisiko menyebabkan cedera, seperti cedera lutut dan engkel. Bahkan risiko Shin Splin, yaitu sakit pada tulang kering, yang terjadi karena impact yg terlalu kuat pada ground, biasanya terjadi pelari jalanan karena lari diatas aspal. Maka dari itu perlu sepatu yg pas," saran dr. Ermita

Selain sepatu, pakaian juga penting untuk diperhatikan. Gunakanlah pakaian yang menyerap keringat. Jangan sampai Anda menggunakan pakaian yang tidak menyerap keringat, karena hal tersebut dapat membuat Anda merasa 'pengap' sehingga mudah mengakibatkan dehidrasi.

Biasakan di 2-3 jam sebelum lari, minum sebanyak 500-600 ml air. Sedangkan di 15 menit sebelum lari, minumlah air sebanyak 300 ml.

Untuk atlet dan mereka yang ingin aktif berlari, disarankan berlatih minum air pada 7-10 hari sebelum kompetisi lari. Dengan begitu, ketika sudah terbiasa, tubuh akan tahu pada kondisi apa membutuhkan minum. Jangan sampai tubuh kehilangan cairan terlalu banyak. Karena jika cairan tubuh yang hilang diatas 2%, hal itu akan menggangu sistem tubuh.

Sebelum berlari, pastikan Anda sudah tidur cukup. Hal ini penting karena aktivitas yang Anda lakukan saat lari cukuplah berat, apalagi jika Anda mengikuti kompetisi lari

"Misalnya, lomba dimulai pukul 06.00, nah lebih baik Anda tidur dari sore. Hal ini supaya Anda bisa bangun pukul 03.00 dinihari untuk mempersiapkan diri berlari," tutur dr. Ermita.

Pastikan Anda lebih banyak makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, dibanding protein dan lemak. Dan sebaiknya, makanan tersebut dikonsumsi pada 2-3 jam sebelum berlari. Hal ini agar makanan yang Anda makan bisa segera tercerna dan memberikan Anda energi untuk berlari. Karena sejatinya, makanan butuh waktu untuk bisa dicerna oleh tubuh.

Sebaiknya, cek kondisi tubuh Anda sebelum Anda berlari. Kondisi tubuh akan berpengaruh pada intensitas dan durasi Anda berlari. Jika Anda berlari tanpa mengecek kondisi Anda, hal itu akan berisiko memberikan dampak buruk bagi kesehatan Anda.