- Beranda
- The Lounge
Jangan Jadi Pemain Bola Kalo VO2 MAX Kamu Jelek
...
TS
sumpahnikmat
Jangan Jadi Pemain Bola Kalo VO2 MAX Kamu Jelek
Spoiler for No REMPONGST :
APA ITU VO2 MAX??
Quote:
VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.VO2 biasanya digunakan untuk mengukur daya tahan atlit dalam melakukan suatu cabang olahraga.
Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel. Yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP, akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan banyak CO2.
Kebutuhan akan Oksigen dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot, otomatis oksigen yang dibutuhkan semakin meningkat.
Tingkat kebugaran Jasmani adalah ukuran dari kesanggupan seseorang untuk dapat melakukan aktivitsanya sehari-hari. Semakin baik tingkat kebugaran jasmani maka tingkat kesanggupan untuk melaksanakan aktivitas cenderung semakin baik terutama dari segi fisik ataupun stamina. Vo2max ini sangat menentukan kebugaran jasmani seseorang tertutama untuk atlit Dapat disimpulkan bahwa semakin tinggi tinggi VOmax seseorang maka tingkat kebugaran jasmaninya semakin tinggi.
Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel. Yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP, akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan banyak CO2.
Kebutuhan akan Oksigen dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot, otomatis oksigen yang dibutuhkan semakin meningkat.
Tingkat kebugaran Jasmani adalah ukuran dari kesanggupan seseorang untuk dapat melakukan aktivitsanya sehari-hari. Semakin baik tingkat kebugaran jasmani maka tingkat kesanggupan untuk melaksanakan aktivitas cenderung semakin baik terutama dari segi fisik ataupun stamina. Vo2max ini sangat menentukan kebugaran jasmani seseorang tertutama untuk atlit Dapat disimpulkan bahwa semakin tinggi tinggi VOmax seseorang maka tingkat kebugaran jasmaninya semakin tinggi.
SEBERAPA PENTING VO2 MAX BAGI PESEPAKBOLA??
Quote:
Seorang pemain sepakbola dengan nilai VO2MAX semakin tinggi, maka semakin bagus staminanya. Begitupun sebaliknya semakin rendah nilainya, semakin jelek stamina seorang pemain.Sangat mudah melihat perbandingan kedua hal tersebut. Rata-rata pemain eropa bisa berlari dengan power full 2×45 menit karena nilai VO2MAX mereka tinggi diatas rata-rata pemain Indonesia. Sedangkan para pemain timnas Indonesia kelihatan sekali stamina mereka jeblok setelah memasuki babak kedua karena nilai VO2MAX nya jauh dibawah para pemain Arsenal, Liverpool, Chelsea maupun Belanda yang pernah mereka lawan sebelum ini.Pernah semua pemain timnas Indonesia dites nilai VO2MAX nya tertinggi hanya dimiliki M. Taufiq yang mencapai 60. Makanya jelas kelihatan bagaimana taufik bisa menjelajahi lapangan dengan baik selama 2×45 menit.Standar pemain lokal Indonesia, biasanya nilai VO2MAX nya 56 sedangkan untuk pemain asing 60. Dengan nilai standar tersebut, masih banyak pemain timnas yang nilai nya masih dibawah standar. Ini menjadi PR tersendiri bagi klub Indonesia dan juga BTN untuk meningkatkan nilai VO2MAX pemain timnas. Karena disinilah salah satu letak kelemahan para pesepakbola Indonesia, staminanya tidak cukup kuat untuk mengarungi 90 menit pertandingan dengan tenaga prima.
Bahkan baru-baru ini, hasil pengetesan 11 pemain muda indonesia yang berkompetisi di Uruguay dibawah payung nama SAD yang dititipkan ke timnas U19 asuhan Indra Sjafrie, nilainya masih dibawah standar. Menurut coach Indra, nilai mereka rata-rata 55 dan yang paling Tinggi adalah Evan Dimas, yang memiliki VO2MAX 60.Dengan mengetahui nilai VO2MAX para pemain maka tidak ada alasan bagi kita hanya mengandalkan perasaan bahwa mereka sudah ditempa di kompetisi yang jeger atau laki sehingga otomatis stamina mereka juga oke. Dan juga dengan mengetahui VO2MAX pemain, bisa disusun program perbaikan stamina pemain. Sangat disayangkan selama ini parameter VO2MAX kurang mendapat perhatian klub maupun PSSI. Semoga kedepan, masalah stamina pemain sepakbola terutama pemain timnas bisa diatasi.
Bahkan baru-baru ini, hasil pengetesan 11 pemain muda indonesia yang berkompetisi di Uruguay dibawah payung nama SAD yang dititipkan ke timnas U19 asuhan Indra Sjafrie, nilainya masih dibawah standar. Menurut coach Indra, nilai mereka rata-rata 55 dan yang paling Tinggi adalah Evan Dimas, yang memiliki VO2MAX 60.Dengan mengetahui nilai VO2MAX para pemain maka tidak ada alasan bagi kita hanya mengandalkan perasaan bahwa mereka sudah ditempa di kompetisi yang jeger atau laki sehingga otomatis stamina mereka juga oke. Dan juga dengan mengetahui VO2MAX pemain, bisa disusun program perbaikan stamina pemain. Sangat disayangkan selama ini parameter VO2MAX kurang mendapat perhatian klub maupun PSSI. Semoga kedepan, masalah stamina pemain sepakbola terutama pemain timnas bisa diatasi.
Spoiler for Wawancara dengan Coach Indra Safri:
Publik Indonesia bersuka cita ketika Timnas U-19 mengakhiri dahaga gelar selama 22 tahun dengan menjuarai Piala AFF U-19, Minggu (22/9) malam. Apakah kunci sukses Evan Dimas Darmono dkk?. Berikut petikan wawancara singkat wartawan Solopos, Imam Yuda Saputra (T) dengan Pelatih Timnas Indonesia U-19, Indra Sjafri (J), melalui sambungan telepon dan rangkuman dari berbagai sumber, Senin (23/9) malam.
T : Halo coach, selamat atas kemenangan timnya meraih juara AFF U-19. Sebelum gelaran Piala AFF U-19, apakah Anda sudah yakin tim ini akan meraih juara?
J : Ya, saya yakin. Firasat saya mengatakan bahwa tim ini akan juara.
T : Tim ini sangat solid. Bagaimanakah Anda membentuk tim ini dan kriteria perekrutannya?
J : Pembentukan kami awali dari proses seleksi di beberapa daerah. Selain itu kami juga melakukan beberapa laga eksibisi ke beberapa tempat untuk menjaring para pemain yang memenuhi kriteria. Awalnya ada 96 pemain, namun terus mengerucut. Pertama, kami rampingkan menjadi 35 pemain, kemudian pada akhirnya hanya 20 pemain yang kami daftarkan ke AFF. Sebanyak 20 pemain yang kami ambil merupakan pemain yang memenuhi kriteria. Mereka memiliki kemampuan bagus dan daya juang tinggi. Selain itu, skill dan taktikal yang bagus.
* Indra Sjafri memang terkenal gigih dalam menjaring pemain untuk Timnas U-19. Eks pemain PSP Padang ini bahkan bersedia mengunjungi berbagai daerah di Indonesia hanya untuk melihat bibit muda secara langsung. Indra Sjafri menilai selama ini pemandu bakat dari PSSI tidak terjun sampai ke daerah-daerah kecil sehingga bakat terpendam tidak semuanya terpantau. Sejauh ini setidaknya sudah 43 daerah yang dikunjungi oleh Indra Sjafri sejak dirinya ditunjuk sebagai pelatih timnas pada tahun 2011 oleh PSSI.
T : Dari tur mencari bakat-bakat pilihan, wilayah manakah yang paling banyak menyumbang banyak pemain bagus ?
J : Kebanyakan di daerah-daerah [coach Indra enggan menyebutkan nama daerahnya]
T :Filosofi sepak bola seperti apakah yang Anda sukai? Apakah filosofi itu sudah Anda terapkan dalam permainan timnas U-19?
J : Filosofi permainan saya simple. Yang penting dalam permainan harus menguasai bola atau ball possession. Karena kalau tidak mendapatkan bola, bagaimana bisa menang. Saya suka dengan tim Barcelona, makanya saya ingin tim saya bermain seperti itu. Filosofi ini sudah saya terapkan ke tim. Namun, masih jauh dari harapan. Mereka masih muda, usianya antara 16-18 tahun, jadi sebenarnya masih labil dan belum konsisten. Masih perlu adanya evaluasi.
T : Stamina para pemain U-19 cukup mengesankan. Banyak yang bilang stamina Evan Dimas cs lebih bagus dibanding Timnas Senior atau Timnas U-23?
J : Mereka memang memiliki stamina bagus. Bahkan VO2Max rata-rata pemain tergolong cukup tinggi. Rata-rata pemain memiliki VO2Max hingga 55 [tergolong superior bagi pemain berusia 13-19 tahun]. Bahkan ada satu anak yang VO2Max hingga 60, yakni Evan Dimas [sang kapten].
T : Apa yang terjadi di ruang ganti setelah kemenangan kemarin? Ada rencana mengadakan pesta kemenangan dengan para pemain, staf atau suporter?
J : Semua larut dalam kemenangan. Ada beberapa pemain yang terharu dan seakan tak percaya dengan prestasi ini. Kami semua merasa gembira. Pesta kemenangan bersama para pemain dan staf sudah kami gelar tadi malam [Minggu malam, sesaat setelah pertandingan] di hotel tempat tim menginap.
T : Terkait rencana ke depan coach, ada kabar kontrak Anda di timnas sudah habis setelah Piala AFF U-19 ini. Apakah Anda masih ingin mengarsiteki tim ini atau malah sudah ada tawaran dari klub ISL [Indonesia Super League]?
J : Saya masih ingin menangani tim ini. Kontrak saya kemungkinan akan diperpanjang. Sudah ada kepastian, walau belum secara resmi. Saya sudah diberi tahu semalam oleh Bapak Ketua PSSI [Djohar Arifin Husein] kalau kontrak saya akan dilanjutkan. Untuk tim ISL, belum ada yang mau saya. Saya enggak laku buat mereka.
*Kontrak Indra Sjafri untuk menangani Timnas U-19 diperpanjang hingga SEA Games 2017. Evan Dimas cs diproyeksikan untuk memperkuat Timnas Indonesia pada ajang SEA Games 2017.
T : Apa harapan Anda setelah berhasil menjuarai Piala AFF U-19 ini?
J : Saya sangat senang bisa memenuhi target yang dibebankan federasi [PSSI]. Ini menjadi momentum yang bagus bagi sepakbola Indonesia agar lebih berprestasi. *
T : Halo coach, selamat atas kemenangan timnya meraih juara AFF U-19. Sebelum gelaran Piala AFF U-19, apakah Anda sudah yakin tim ini akan meraih juara?
J : Ya, saya yakin. Firasat saya mengatakan bahwa tim ini akan juara.
T : Tim ini sangat solid. Bagaimanakah Anda membentuk tim ini dan kriteria perekrutannya?
J : Pembentukan kami awali dari proses seleksi di beberapa daerah. Selain itu kami juga melakukan beberapa laga eksibisi ke beberapa tempat untuk menjaring para pemain yang memenuhi kriteria. Awalnya ada 96 pemain, namun terus mengerucut. Pertama, kami rampingkan menjadi 35 pemain, kemudian pada akhirnya hanya 20 pemain yang kami daftarkan ke AFF. Sebanyak 20 pemain yang kami ambil merupakan pemain yang memenuhi kriteria. Mereka memiliki kemampuan bagus dan daya juang tinggi. Selain itu, skill dan taktikal yang bagus.
* Indra Sjafri memang terkenal gigih dalam menjaring pemain untuk Timnas U-19. Eks pemain PSP Padang ini bahkan bersedia mengunjungi berbagai daerah di Indonesia hanya untuk melihat bibit muda secara langsung. Indra Sjafri menilai selama ini pemandu bakat dari PSSI tidak terjun sampai ke daerah-daerah kecil sehingga bakat terpendam tidak semuanya terpantau. Sejauh ini setidaknya sudah 43 daerah yang dikunjungi oleh Indra Sjafri sejak dirinya ditunjuk sebagai pelatih timnas pada tahun 2011 oleh PSSI.
T : Dari tur mencari bakat-bakat pilihan, wilayah manakah yang paling banyak menyumbang banyak pemain bagus ?
J : Kebanyakan di daerah-daerah [coach Indra enggan menyebutkan nama daerahnya]
T :Filosofi sepak bola seperti apakah yang Anda sukai? Apakah filosofi itu sudah Anda terapkan dalam permainan timnas U-19?
J : Filosofi permainan saya simple. Yang penting dalam permainan harus menguasai bola atau ball possession. Karena kalau tidak mendapatkan bola, bagaimana bisa menang. Saya suka dengan tim Barcelona, makanya saya ingin tim saya bermain seperti itu. Filosofi ini sudah saya terapkan ke tim. Namun, masih jauh dari harapan. Mereka masih muda, usianya antara 16-18 tahun, jadi sebenarnya masih labil dan belum konsisten. Masih perlu adanya evaluasi.
T : Stamina para pemain U-19 cukup mengesankan. Banyak yang bilang stamina Evan Dimas cs lebih bagus dibanding Timnas Senior atau Timnas U-23?
J : Mereka memang memiliki stamina bagus. Bahkan VO2Max rata-rata pemain tergolong cukup tinggi. Rata-rata pemain memiliki VO2Max hingga 55 [tergolong superior bagi pemain berusia 13-19 tahun]. Bahkan ada satu anak yang VO2Max hingga 60, yakni Evan Dimas [sang kapten].
T : Apa yang terjadi di ruang ganti setelah kemenangan kemarin? Ada rencana mengadakan pesta kemenangan dengan para pemain, staf atau suporter?
J : Semua larut dalam kemenangan. Ada beberapa pemain yang terharu dan seakan tak percaya dengan prestasi ini. Kami semua merasa gembira. Pesta kemenangan bersama para pemain dan staf sudah kami gelar tadi malam [Minggu malam, sesaat setelah pertandingan] di hotel tempat tim menginap.
T : Terkait rencana ke depan coach, ada kabar kontrak Anda di timnas sudah habis setelah Piala AFF U-19 ini. Apakah Anda masih ingin mengarsiteki tim ini atau malah sudah ada tawaran dari klub ISL [Indonesia Super League]?
J : Saya masih ingin menangani tim ini. Kontrak saya kemungkinan akan diperpanjang. Sudah ada kepastian, walau belum secara resmi. Saya sudah diberi tahu semalam oleh Bapak Ketua PSSI [Djohar Arifin Husein] kalau kontrak saya akan dilanjutkan. Untuk tim ISL, belum ada yang mau saya. Saya enggak laku buat mereka.
*Kontrak Indra Sjafri untuk menangani Timnas U-19 diperpanjang hingga SEA Games 2017. Evan Dimas cs diproyeksikan untuk memperkuat Timnas Indonesia pada ajang SEA Games 2017.
T : Apa harapan Anda setelah berhasil menjuarai Piala AFF U-19 ini?
J : Saya sangat senang bisa memenuhi target yang dibebankan federasi [PSSI]. Ini menjadi momentum yang bagus bagi sepakbola Indonesia agar lebih berprestasi. *
CARA UNTUK MENGUKUR TINGKAT VO2 MAX SESEORANG
Ada beberapa cara untuk mengukur tingkat vo2max seseorang, diantaranya Metode Balke, Harvard step test, Beep Test, Test Cooper dll.
Spoiler for Test Cooper:
Cara Melakukan Cooper Test ( Lari 12 menit)
Perlengkapan: Lintasan lari 400 meter dan Stopwacth, pencatat jarak tempuh.
Pelari melakukan pemanasan (warm up) 10-15 menit,
Kemudian pelari berlari selama 12 menit dan dicatat jarak yang diempuhnya sampai dengan 100 m terdekat.
Setelah selesai berlari, pelari melakukan pendinginan (cooling down)
kemudian hasil yang ditempuh pelari selama 12 menit dicocokkan dengan tabel klasifikasi Cooper Test Rumus yang sering dipergunakan untuk pengukur Vo2max :
VO2max = Jarak yang ditempuh (meter) – 504.9) / 44.73.
contoh:
SumpahNikmat menit,jarak yang dicapai 2600 meter, Vo2max nya...
(2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min.
Kemudian cocokkan dengan tabel klasifikasi Tes Cooper dibawah untuk mengetahui kategorinya.tabel klasifikasi dr. Kenneth Cooper :
Perlengkapan: Lintasan lari 400 meter dan Stopwacth, pencatat jarak tempuh.
Pelari melakukan pemanasan (warm up) 10-15 menit,
Kemudian pelari berlari selama 12 menit dan dicatat jarak yang diempuhnya sampai dengan 100 m terdekat.
Setelah selesai berlari, pelari melakukan pendinginan (cooling down)
kemudian hasil yang ditempuh pelari selama 12 menit dicocokkan dengan tabel klasifikasi Cooper Test Rumus yang sering dipergunakan untuk pengukur Vo2max :
VO2max = Jarak yang ditempuh (meter) – 504.9) / 44.73.
contoh:
SumpahNikmat menit,jarak yang dicapai 2600 meter, Vo2max nya...
(2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min.
Kemudian cocokkan dengan tabel klasifikasi Tes Cooper dibawah untuk mengetahui kategorinya.tabel klasifikasi dr. Kenneth Cooper :
Spoiler for tabel:
Spoiler for Beep Test:
Test Kebugaran Cardiovasculer atau ‘Beep Test'
Tujuan: Test ini mengukur kapasitas aerobik/kebugaran dan ketahanan cardiovasculer
Deskripsi:
• Test ini meliputi berlari terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m selama terdengar suara beep yang sudah direkam sebelumnya. Itulah sebabnya test ini sering juga disebut ‘beep test'
• Atlet berdiri di belakang garis pertama menghadap ke garis kedua, dan mulai berlari sesuai aba-aba dari CD atau tape. Kecepatan pada start sangat lambat. Atlet terus berlari di antara kedua garis, berbalik arah bila terdengar suara beep yang sudah terekam. Sesudah sekitar satu menit, kecepatan suara beep akan bertambah, dan tenggang suara beep menjadi lebih cepat.
• Hal ini akan berlangsung terus per satu menit (level). Bila atlet belum mencapai garis pada waktu terdengar suara beep, dia harus menyelesaikannya dahulu baru kemudian berbalik dan berusaha menyesuaikan kecepatan larinya di antara dua beep. Demikian juga, apabila Atlet sudah mencapai garis sebelum terdengar beep, dia harus menunggu sampai terdengar beep.
• Tes dihentikan bila atlet dua kali gagal mencapai garis (kurang dari 2 meter) pada saat pembalikan dua kali berturut-turut. Waktu antara beep memendek setiap menit (level).
Ada beberapa versi test ini, tetapi versi yang banyak dipakai adalah yang dengan kecepatan lari 8,5 Km/ jam yang meningkat 0,5 Km/ jam setiap menit (variasi lain test ini)
Scoring:
Score atlet ditunjukkan dengan level dan jumlah lari bolak-balik yang dicapai sebelum mereka gagal menyesuaikan dengan rekaman beep. Score ini bisa dikonversikan ke dalam ‘VO2max equivalent score' dengan menggunakan tabel terlampir.
Standard:
Standard yang disyaratkan untuk Atlet Djarum adalah ‘Di atas Rata- rata' baik untuk pria maupun wanita.
Perlengkapan yang Diperlukan:
Tempat datar yang rata dan tidak licin, ‘marking cones' atau kapur, pita meteran (20m), ‘shuttle run CD, CD player dan lembar catatan.
Pertimbangan Tambahan:
Test ini adalah test maksimal yang membutuhkan tingkat kebugaran yang memadai. Test ini tidak dianjurkan untuk ‘atlet rekreasi' ataupun mereka yang memiliki gangguan kesehatan, cedera ataupun tingkat kebugaran yang rendah
Tujuan: Test ini mengukur kapasitas aerobik/kebugaran dan ketahanan cardiovasculer
Deskripsi:
• Test ini meliputi berlari terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m selama terdengar suara beep yang sudah direkam sebelumnya. Itulah sebabnya test ini sering juga disebut ‘beep test'
• Atlet berdiri di belakang garis pertama menghadap ke garis kedua, dan mulai berlari sesuai aba-aba dari CD atau tape. Kecepatan pada start sangat lambat. Atlet terus berlari di antara kedua garis, berbalik arah bila terdengar suara beep yang sudah terekam. Sesudah sekitar satu menit, kecepatan suara beep akan bertambah, dan tenggang suara beep menjadi lebih cepat.
• Hal ini akan berlangsung terus per satu menit (level). Bila atlet belum mencapai garis pada waktu terdengar suara beep, dia harus menyelesaikannya dahulu baru kemudian berbalik dan berusaha menyesuaikan kecepatan larinya di antara dua beep. Demikian juga, apabila Atlet sudah mencapai garis sebelum terdengar beep, dia harus menunggu sampai terdengar beep.
• Tes dihentikan bila atlet dua kali gagal mencapai garis (kurang dari 2 meter) pada saat pembalikan dua kali berturut-turut. Waktu antara beep memendek setiap menit (level).
Ada beberapa versi test ini, tetapi versi yang banyak dipakai adalah yang dengan kecepatan lari 8,5 Km/ jam yang meningkat 0,5 Km/ jam setiap menit (variasi lain test ini)
Scoring:
Score atlet ditunjukkan dengan level dan jumlah lari bolak-balik yang dicapai sebelum mereka gagal menyesuaikan dengan rekaman beep. Score ini bisa dikonversikan ke dalam ‘VO2max equivalent score' dengan menggunakan tabel terlampir.
Standard:
Standard yang disyaratkan untuk Atlet Djarum adalah ‘Di atas Rata- rata' baik untuk pria maupun wanita.
Perlengkapan yang Diperlukan:
Tempat datar yang rata dan tidak licin, ‘marking cones' atau kapur, pita meteran (20m), ‘shuttle run CD, CD player dan lembar catatan.
Pertimbangan Tambahan:
Test ini adalah test maksimal yang membutuhkan tingkat kebugaran yang memadai. Test ini tidak dianjurkan untuk ‘atlet rekreasi' ataupun mereka yang memiliki gangguan kesehatan, cedera ataupun tingkat kebugaran yang rendah
LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN VO2 MAX
Endurance Training
Secara umum pengertian latihan andurance adalah aktivitas olahraga yang
berlangsung lama, dengan intensitas relatife rendah. latihan endurance (endurance training) adalah olahraga atau latihan yang dilakukan dengan oksigen yang cukup untuk memenuhi kebutuhan pada waktu melakukan olahraga. Latihan aerobik ini merangsang kerja
jantung, pembuluh darah dan paru. Latihan aerobik adalah latihan yang harus dilakukan dengan kecepatan tertentu, dan dalam waktu tertentu. Kecepatan yang pasti sangat bervariasi, tetapi intensitas harus cukup merangsang ambang anaerobik agar terjadi adaptasi fisiologis . Latihan aerobik biasanya berlangsung lama, sedangkan latihan yang berlangsung cepat biasanya menggunakan system anaerobik.
Metode Latihan
untuk mengembangkan daya tahan aerobik dapat digunakan beberapa metode antara lain:
Spoiler for Contiuous Training:
1. Continuous Training
adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat, dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti. Waktu yang digunakan untuk latihan kontinyu relative lama, antara 30- 60 menit. Latihan kontinyu menggunakan intensitas 60-80% dari HR.Max. Latihan yang baik 3-5 hari perminggunya. Ada bermacam-macam bentuk latihan kontinyu seperti: jogging, jalan kaki, lari diatas treadmill, bersepeda statis, bersepeda, atau berenang.
adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat, dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti. Waktu yang digunakan untuk latihan kontinyu relative lama, antara 30- 60 menit. Latihan kontinyu menggunakan intensitas 60-80% dari HR.Max. Latihan yang baik 3-5 hari perminggunya. Ada bermacam-macam bentuk latihan kontinyu seperti: jogging, jalan kaki, lari diatas treadmill, bersepeda statis, bersepeda, atau berenang.
Spoiler for Interval Training:
2. Interval training atau latihan berselang adalah latihan yang bercirikan adanya interval kerja diselingi interval istirahat (recovery). Bentuknya bisa interval running (lari interval) atau interval swimming (berenang interval). Latihan interval biasanya menngunakan intensitas tinggi, yaitu 80-90% dari Kemampuan makasimal. Waktu (durasi) yang digunakan antara 2-5 menit. Lama istirahat antara 2-8 menit. Perbandingan latihan dengan istirahat adadah 1:1 atau 1:2. Repetisi (ulangan) 3-12 kali
Spoiler for Sirkuit Training:
3. Sirkuit trainingdirancang selain untuk mengembangkan kapasitas paru, juga untuk mengembangkan kekuatan otot. Sirkuit training merupakan bentuk latihan yang terdiri dari beberapa pos (station) latihan yang dilakukan secara berurutan dari pos satu sampai pos terakhir. Jumlah pos antara 8-16.
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Spoiler for Prinsip Latihan:
1. Intensitas latihan
Intensitas latihan merupakan komponen latihan yang sangat penting untuk
dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat diantara ulangan. Untuk mengembangkan daya tahan paru dan jantung intensitas latihan sering
menggunakan denyut jantung . membuat zona latihan daya tahan paru jantung sebagai berikut:
2. Frekuensi Latihan
Frekuensi menunjuk pada junlah latihan per minggunya. Secara umum,
frekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran paru jantung. frekuensi
latihan yang baik untuk menjaga kesehatan 3 kali perminggu dan 6-7 kali
perminggu untuk atlet endurance.Latihan dengan frekuaensi tinggi membuat tubuh tidak cukup waktu untuk pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan, pada umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin bertambah usia semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan. Pada kenyataannya, individu yang tidak terlatih membutuhkan waktu 48 jam untuk pemulihan dan beradaptasi dengan rangsangan latihan
3. Durasi latihan (Time)
Durasi minimal yang harus dlakukan pada aktivitas aerobik adalah 15-20
menit . individu dengan tingkat kebugaran rendah tidak bereaksi terhadap durasi latihan yang panjang, atau berintensitas tinggi.
Penelitian terbaru membuktikan bahwa untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar, latihan lebih lama dari 35 menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak terus naik pada 30 menit pertama latihan. Karena itu untuk mendapatkan kebugaran, kontrol berat badan dan keuntungan metabolisme lemak, dan untuk menurunkan lipid darah, perlu
menambah durasi latihan. tidak ada bukti yang meyakinkan untuk
merekomendasikan latihan melebihi 60 menit. Bagi atlet yang berlatih lebih 60
menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan kesehatan. memerlukan durasi latihan antara 15-60 menit per sesi latihan.
Intensitas latihan merupakan komponen latihan yang sangat penting untuk
dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat diantara ulangan. Untuk mengembangkan daya tahan paru dan jantung intensitas latihan sering
menggunakan denyut jantung . membuat zona latihan daya tahan paru jantung sebagai berikut:
2. Frekuensi Latihan
Frekuensi menunjuk pada junlah latihan per minggunya. Secara umum,
frekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran paru jantung. frekuensi
latihan yang baik untuk menjaga kesehatan 3 kali perminggu dan 6-7 kali
perminggu untuk atlet endurance.Latihan dengan frekuaensi tinggi membuat tubuh tidak cukup waktu untuk pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan, pada umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin bertambah usia semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan. Pada kenyataannya, individu yang tidak terlatih membutuhkan waktu 48 jam untuk pemulihan dan beradaptasi dengan rangsangan latihan
3. Durasi latihan (Time)
Durasi minimal yang harus dlakukan pada aktivitas aerobik adalah 15-20
menit . individu dengan tingkat kebugaran rendah tidak bereaksi terhadap durasi latihan yang panjang, atau berintensitas tinggi.
Penelitian terbaru membuktikan bahwa untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar, latihan lebih lama dari 35 menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak terus naik pada 30 menit pertama latihan. Karena itu untuk mendapatkan kebugaran, kontrol berat badan dan keuntungan metabolisme lemak, dan untuk menurunkan lipid darah, perlu
menambah durasi latihan. tidak ada bukti yang meyakinkan untuk
merekomendasikan latihan melebihi 60 menit. Bagi atlet yang berlatih lebih 60
menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan kesehatan. memerlukan durasi latihan antara 15-60 menit per sesi latihan.
OLAHRAGA DENGAN KONSUMSI VO2 MAX TERTINGGI
Spoiler for Komen TS:
Makanya U 19 kayak kuda tenaganya ga capek blass ............... nanti malem lawan laos mari kita dukung TIMNAS U-19
Spoiler for Tambahan:
TS mengharapkan dan
Spoiler for Sumur dan Sawah:
ORANG CAKEP SELALU MENINGGALKAN JEJAK
Diubah oleh sumpahnikmat 08-10-2013 08:52
0
37.8K
Kutip
84
Balasan
Guest
Tulis komentar menarik atau mention replykgpt untuk ngobrol seru
Mari bergabung, dapatkan informasi dan teman baru!
The Lounge
923.2KThread•83.6KAnggota
Terlama
Guest
Tulis komentar menarik atau mention replykgpt untuk ngobrol seru