Gerakan 1
Peregangan pada otot-otot bahu dan leher
• Naikkan bahu ke arah telinga sampai terasa tekanan pada bahu dan daerah leher.
• Tahan selama 3-5 detik, kemudian rilekskan bahu ke bawah sampai posisi normal.
• Rasakan seolah-olah bahu menggantung ke bawah.
——————————————————————————————————
Gerakan 2
Peregangan pada otot bahu samping, lengan atas, bagian belakang, leher.
• Dengan jari-jari teranyam di belakang kepala, usahakan kedua siku lurus ke samping dengan badan bagian atas tegak.
• Tariklah kedua tulang belikat saling mengarah sampai terasa adanya penarikan pada punggung bagian atas dan tulang belikat.
• Tahan selama 5 detik kemudian rileks.
——————————————————————————————————
Gerakan 3
Peregangan kedua bahu dan leher.
• Berdirilah atau duduk, kedua lengan menggantung di sisi badan.
• Gerakkan kepala ke samping ke salah satu sisi dulu, kemudian ke sisi lain.
• Kedua bahu tetap rileks ke bawah selama melakukan peregangan.
• Tahan 5 detik pada tiap sisi.

Gerakan 4
Peregangan pada bahu dan leher.
• Dengan menggunakan tangan kanan, secara perlahan tariklah lengan kiri ke bawah dan melintang di belakang punggung.
• Gerakkan kepala ke samping ke arah bahu kanan.
• Tahan selama 10 detik.
• Ulangi untuk sisi yang lain, rileks.
——————————————————————————————————
Gerakan 5
Peregangan pada otot trisep (lengan atas belakang), bahu atas, dan samping.
• Peganglah siku kiri dengan tangan kanan.
• Secara perlahan tariklah siku di belakang kepala sampai ada tekanan ringan peregangan terjadi pada bahu atau lengan atas (trisep).
• Tahan peregangan ringan selama 10 detik.
• Jangan terlalu kencang atau menahan napas.
• Lakukan pada kedua sisi tubuh.
——————————————————————————————————
Gerakan 6
Peregangan pada pinggang, pinggul samping, dan leher.
• Duduklah dengan kaki kiri dibengkokkan di atas kaki kanan.
• Letakkan tangan kanan di bagian luar dari paha kiri.
• Lakukan penekanan ke arah kanan dengan tangan.
• Waktu melakukan itu, pandanglah ke bahu kiri dan rasakan peregangannya.
• Tahan selama 5-10 detik, kemudian ganti ke arah lain.
• Bernapaslah perlahan-lahan.

Gerakan 7
Peregangan dada dan pinggang.
• Tempatkan kedua tangan tepet di bagian belakang dari pinggul, kedua siku ke belakang.
• Secara perlahan-lahan tekanlah ke depan.
• Secara perlahan-lahan angkatlah tulang dada ke atas sambil menahan peregangan.
• Tahan selama 10-15 detik.
• Bernapaslah dengan mudah.
• Dapat pula dilakukan sambil berdiri.
——————————————————————————————————
Gerakan 8
Peregangan paha bagian belakang dan punggung.
• Duduklah, berpeganglah pada bagian atas kaki kiri, tepat di atas dan belakang lutut.
• Secara perlahan-lahan tariklah kaki yang dibengkokkan ke arah dada.
• Tahan selama 10-15 detik.
• Ulangi untuk kaki yang satu lagi.

ane yakin di page one ada yang komen tentang "tokoh dalam gambar"