Tutor ini ane rancang sendiri.
Sebenernya ini tutor cuman dibagi jadi 3 faktor:
makan,
olahraga
dan istirahat.

Sebelumnya ane minta ente ngefoto badan ente (pake underwear doang) tampak depan n samping, itu foto simpen di komputer.
Tiga bulan setelah konsisten melakukan tutorial ini, ente foto lagi.
Bandingin n lihat perubahannya.



FAKTOR MAKAN
1. DIET BUKAN PUASA
Ini ane pilih jadi pembahasan di awal soalnya banyak yang masih salah kaprah antara puasa n diet. Diet adalah pengaturan pola makan. Sedangkan puasa itu gak makan. Ada yang malemnya suka gak makan biar kurus? Itu puasa makan malem, bukan diet.


2. MAKAN LEBIH SERING, PORSI LEBIH SEDIKIT
Biasanya yang pada mau langsing malemnya gak makan, sehari cuma makan 2x. Hentikan kebiasaan buruk itu n mulailah makan 5-6x sehari dengan porsi lebih sedikit dari biasanya. Ane kasih menunya:

Dengan makan 5-6x sehari, ente akan terhindar dari kelaparan. Kalo sampe kelaparan, diet ente ada yang salah. Cermati lagi dimana ente harus nambahin porsi.


3. STOP GORENGAN
Pas mau makan sesuatu yang digoreng, perhatikan pertanyaan di bawah:

Jika ada jawaban YA di salah satu maupun semua pertanyaan di atas, STOPjangan makan itu. Minyak jenuh adalah sumber lemak yang bisa bikin diet ente gagal total.


4. PERHATIKAN ASUPAN PROTEIN
Protein penting buat ngebentuk badan. Karena protein bisa menghasilkan energi yang berfungsi untuk melakukan pembakaran lemak. Kalo gak punya protein? Apa yang ngebakar lemak? Tapi jangan berlebihan mengkonsumsi protein, karena timbunan protein dalam waktu lama bisa berubah jadi lemak.


5. KURANGI DAGING MERAH, GANTI DENGAN DAGING PUTIH
Daging merah adalah daging yang berwarna merah. Hehe.. Daging sapi, ayam bagian bawah, babi, dan daging-daging lain yang mentahnya merah. Gantikan dengan daging yang putih: dada ayam, ikan. Daging merah proteinnya tinggi, tapi lemaknya juga tinggi. Kalo daging putih, proteinnya tinggi, lemaknya relatif lebih rendah.


6. TELUR
Makanan favorit ane, telor rebus! Karena putihnya bisa dipisah ama kuningnya. Bukannya gak doyan kuningnya, tapi kuning telor itu lemaknya jauh lebih banyak daripada putihnya. Sedangkan putihnya kandungan proteinnya lebih banyak daripada lemak.


7. SIKAP
Penting ya? Iya dong..



8. AIR PUTIH VS SODA
Banyakin minum air putih, stop minuman bersoda. Minum air putih 2-3 liter perhari. Gak tau ngukurnya gimana? Gampang. Pergi ke warung Mbak Mar, beli botol minum 1 literan.


FAKTOR OLAHRAGA
1. PEREGANGAN OTOT
Lakukan peregangan otot sebelum n sesudah latihan. Biar gak keseleo.


2. LATIHAN OTOT
Latihan otot maksudnya kayak angkat beban, push-up, sit-up, crunch, dll gitu. Gak punya alatnya? Ente ke warung Bu Minah di seberang rumah warna ijo, beli air mineral yang botol gede (1500ml), minum aernya, botol kosongnya isi ama pasir. Gak tau mau latihan apa? Liat gugel. Kata kuncinya: biceps workout, triceps workout, chest workout, back workout, shoulder workout, abs workout, legs workout.


3. BIKIN PROGRAM
Gak usah manggil programer atau mahasiswa IT. Yang ane maksud program tuh gini loh:

Di atas itu cuman contoh, ente bisa bikin program ente sendiri. Sebisa mungkin jangan ada otot yang sama dilatih 2 hari berturut-turut. Kalo pacaran boleh dilakukan berturut-turut.


4. REPETISI DAN SET
Repetisi itu banyaknya ente melakukan 1 gerakan sebelum istirahat.
Contoh: push-up 10 kali, istirahat, push-up lagi 10 kali, kelar; itu berarti repetisi 10, set-nya 2.



5. FOKUS PADA GERAKAN
Ini yang seringkali pada ngawur; ngejar beban berat banget, gerakan yang dilakukan salah. Akibatnya cidera. Mendingan beban seadanya, gak usah berat-berat amat, yang penting gerakannya bener.


6. CARDIO IS A MUST
Cardio itu olahraga yang memacu jantung. Cardio ini berguna buat bakar kalori. Satu yang perlu diingat: LAKUKAN CARDIO SELESAI LATIHAN ANGKAT BEBAN. Kenapa? Biar pas angkat beban gak capek duluan. Contoh cardio: lari keliling komplek, lari keliling kota, lari keliling pulau, lari keliling dunia, jalan cepat, sepedaan. Selain itu, cardio juga bisa dilakukan dengan gerakan semacem aerobik. Gak tau mau gerak gimana? Klik ini.
Lakukan cardio minimal 4x seminggu. Cardio adalah faktor yang paling penting dalam melangsingkan badan.


FAKTOR ISTIRAHAT
1. ISTIRAHAT LATIHAN
Dalam setiap set diperlukan istirahat ototnya rileks dulu n gak cidera. Istirahat setiap set biasanya +/- 1 menit. Selain istu hari istirahat dari olahraga juga perlu (lihat BIKIN PROGRAM di hari Rebo, Sabtu n Minggu). Banyak orang yang terlalu memforsir buat latihan 1 minggu full tanpa istirahat, hasilnya ototnya malah gak keliatan. Kenapa? Soalnya pada saat latihan itu otot kita robek. Nah pada saat istirahat inilah otot kita dijahit lagi. Masa istirahat inilah sebenernya yang penting bagi perkembangan otot.


2. ISTIRAHAT TIDUR
Ini sengaja ane jadiin poin terakhir soalnya menurut ane ini adalah yang paling susah. Jujur sampe sekarang ane masih susah konsisten dalam hal ini.

Yang paling penting adalah jangan tidur kemaleman. Kenapa? Karena sebenernya mulai jam 9 malam tubuh sudah mulai metabolisme besar-besaran, memperbaiki sel-sel yang rusak, pembakaran lemak, memproses makanan, mengambil gizi dan menyebarkan ke seluruh tubuh, dll. Kalo kita masih bangun, otomatis energi yang seharusnya tubuh pake buat metabolisme malah kepake buat yang lain (jalan, ketawa, berdiri, ngobrol, dll).


Udah





Simple kan?




Selamat Mencoba