Prinsip Olahraga Saat Hamil

Beranda

...

The Lounge
Prinsip Olahraga Saat Hamil

SelamatkanIbu

12-10-2012 15:41

Prinsip Olahraga Saat Hamil

Kapan sebaiknya mulai olahraga bagi ibu hamil?

Prinsip Olahraga Saat Hamil

Idealnya,
sebelum hamil sudah menjalani gaya hidup yang aktif,
tetapi apabila belum, olahraga dapat dimulai pada trimester pertama ataupun trimester kedua;
tetapi jangan memulai olahraga pada trimester ketiga apabila sebelumnya sama sekali tidak pernah berolahraga.

Spoiler for Prinsip Olahraga Saat Hamil::

Lakukan olahraga secara teratur.
Perhatikan intensitas olahraga/latihan fisik: start LOW go SLOW, sesuai rekomendasi.
Hentikan olahraga sebelum kelelahan.
Perhatikan suhu tubuh Anda: rehidrasi 500 ml/jam, pakaian ringan, lingkungan sejuk.
Hentikan olahraga secara bertahap: turunkan intensitas perlahan-lahan.
Lakukan olahraga yang mudah atau biasa Anda lakukan.
Hentikan olahraga bila Anda mengalami tanda-tanda bahaya dan segera konsultasikan dengan dokter.

Spoiler for Tanda-tanda Bahaya::

Perdarahan melalui vagina.
Keluarnya cairan seperti ketuban dari vagina.
Pembengkakan pada tangan, kaki, atau wajah.
Sakit kepala berat yang tiba-tiba.
Pusing atau merasa seperti akan pingsan.

Spoiler for Rekomendasi olahraga menurut American College of Sports Medicine::

Frekuensi: 3-4 kali seminggu.
Intensitas: ringan hingga sedang, sesuai target denyut jantung atau skala intensitas.
Durasi: 15-30 menit per sesi latihan.
Jenis: non weight-bearing atau low impact endurance exercise.

Spoiler for Target::

Menilai intensitas yang diharapkan, dapat dengan dua cara, yaitu :

Target denyut jantung :
< 20 thn: 140 155
20 29 thn: 135 150
30 39 thn: 130 145
Talk test: masih dapat berbicara saat berolahraga tanpa terengah-engah.

Spoiler for Olahraga yang Dianjurkan::

Spoiler for Berjalan:

Lakukan sedikitnya selama 30 menit. Jika hendak berjalan santai diluar, pilih waktu dan cuaca yang mendukung sehingga olahraga dapat dilakukan secara nyaman.

Spoiler for Berenang:

Berenang adalah olahraga yang paling dianjurkan untuk ibu hamil dari aspek keamanan maupun kesehatan. Karena gerak bebas ibu hamil di dalam air akan jauh dari risiko benturan keras.

Spoiler for Yoga:

Pastikan Anda melakukannya senantiasa bersama instruktur terlatih. Atau akan lebih baik jika suami ikut menemani.

Spoiler for Aerobic Low-Impact:

Sebaiknya Anda melakukan olahraga ini dengan instruktur terlatih. Tidak dianjurkan melakukan gerakan yang sekiranya dapat membahayakan.

Spoiler for Latihan Kekuatan:

Pastikan Anda tidak melakukannya melampaui batas kemampuan.

Spoiler for Bersepeda Santai:

Pastikan dahulu aspek keamanan yang ada. Tidak dianjurkan jika usia kehamilan sudah memasuki 5 bulan keatas.

Spoiler for Jogging:

Lakukan minimal setengah jam dalam sehari.

Spoiler for Olahraga yang Dihindari::

Spoiler for Extreme sports (Sky diving, diving, surfing):

Spoiler for Olahraga Kontak / Bela Diri:

Spoiler for Sepeda Gunung:

Spoiler for Berkuda:

Spoiler for Basket:

dan olahraga berbahaya lainnya.

Setiap sesi olahraga harus mencakup pemanasan,
latihan inti (aerobik dan kekuatan otot), dan pendinginan.

Pemanasan dan pendinginan harus berdurasi 10 15 menit, mencakup gerakan stretching/fleksibilitas yang ditahan selama 20-30 detik bagi otot leher,
bahu, punggung, lengan, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki (semua kelompok otot),
serta khusus untuk pendinginan harus mencakup relaksasi.

Apabila latihan inti mencakup latihan angkat beban,
maka beban yang dianjurkan 1-4 kg,
(tergantung kekuatan dan kebiasaan ibu) dan dilakukan sebanyak 2-3 set dengan repetisi 8-12 kali.

Spoiler for PENTING!!:

Hal-hal yang harus diperhatikan :

Pertahankan pola napas yang teratur dan kontinu.
Buang nafas saat kontraksi, tarik nafas saat relaksasi.
Jangan tahan nafas saat berolahraga.
> 4 bulan kehamilan hindari berolahraga dalam posisi terlentang.
Hindari posisi tubuh yang tidak stabil.
Minum air yang cukup, sebelum, saat, dan sesudah olahraga.
Kenakan pakaian yang ringan dan longgar sehingga memudahkan evaporasi keringat.
Olahraga pada cuaca yang sejuk, hindari terik matahari langsung.
Jangan memaksakan diri dan sadar akan kemampuan fisik diri sendiri.

Ngga mau nyari bata. Bagi GRP aja ya Gan. emoticon-Cendol (S)

Semoga bermanfaat.

1.3K

Kutip

Balasan

Komentar yang asik ya

Mari bergabung, dapatkan informasi dan teman baru!

The Lounge

923.4KThread•84.5KAnggota

Urutkan

Terlama

Komentar yang asik ya