aku nak buat wadah budak palembang yang hobi fitness buat:
- sharing teknik
- sharing suplemen
- relasi
- pokoknyo yang berhubungan dengan fitness ceritoke disini be
Spoiler for body shaping:
Body Shaping
Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan.
Spoiler for poin pembentukan Body Shaping:
1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Body Shaping, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein)
Spoiler for pola makan:
Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis.
Contoh pola makan
Sarapan
* 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
* 1 butir Daily Complete Formula
* 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
Snack Pagi
* 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme + 1 buah apel/ jeruk/ pir
Makan Siang
* 100 gram dada ayam / ikan / sapi
* 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
* 100 gram sayuran
* 1 butir Daily Complete Formula
* 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
* 1 buah pisang
Sesudah Latihan
* 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
Makan Malam
* 100 gram dada ayam / ikan / sapi
* 50 gram beras merah (posisi belum masak)
* 100 gram sayuran
* 1 butir Daily Complete Formula
Menjelang Tidur
* 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme
Catatan:
* Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
* Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula.
[spoiler=POLA LATIHAN BODY SHAPING
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
RABU OFF
KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps
SABTU OFF
MINGGU OFF
[/spoiler]
Spoiler for fat loss:
Fat loss atau yang juga dikenal dengan weight loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup.
Apa kegunaan suplemen di dalam program fat loss?
Suplemen yang dipakai di dalam program fat loss berguna untuk membantu metabolisme Anda untuk membakar lemak, mencegah tubuh Anda menyerap lemak dan selain itu menjaga nafsu makan Anda.
Spoiler for Poin Fat Loss:
1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
Spoiler for POLA MAKAN:
Contoh pola makan
Sarapan
* 2 potong roti gandum (optional)
* 3 sendok oatmeal (optional)
* 1 butir Daily Complete Formula
* 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
Snack Pagi
* 1 buah apel/ jeruk/ pir (optional)
* 2 potong roti gandum (optional)
* 3 sendok makan oatmeal (optional)
* 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula
Makan Siang
* 100 gram dada ayam / ikan / sapi
* 50 gram beras merah (posisi belum masak)
* 200 gram sayuran
* 1 butir Daily Complete Formula
* Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
* Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil.
