Original Posted By Hantu pasir►Latihan-latihan, klo belum biasa mending buat gowesnya stabil dulu n nyantai, jgn kaya org lari sprint, tapi ky jogging aja/ alias gowesnya pelan. Kebayang kan klo org sprint, 100meter aja dah hahehoh alias abis napas, dibandingkan klo kita jogging mo 10 keliling sabuga juga nyantei aja... kecuali tahan ma bosennya. Dan inget napasnya harus teratur, klo kita sampe terengah2 berarti dah masuk ke anaerob zone/ diluar aerobic zone (kt gutz diatas), emg kata literatur yg saya baca, klo aerob zone itu melatih jantung n paru2 dan membakar lemak, klo anaerob lebih ke arah melatih otot. Yg pasti aerob tuh pasti banyak oksigen, sedangkan anaerob tanpa ada oksigen berlangsung sebentar aja, dan menghasilkan asam laktat yg bikin otot cape n klo didiemin jadi pegel2.

Jansen menulis dalam bukunya tentang pembagian zona intensitas yang diadopsi dari disain internasional terkini, yaitu : Zona Aerobik, Zona Endurance, dan Zona Anaerobik. Pada zona aerobik, energi datang dari proses aerobik secara murni. Zona endurance, hanya di bawah dan hanya di atas ambang anaerobik (anaerobic threshold), jadi suplai energi sebagian dari proses aerobik dan sebagian dari proses anaerobik. Zona anaerobic adalah berdasarkan pada suplai energi tanpa menerima oksigen (yang cukup), yang akan memudahkan terjadinya akumulasi laktat.

Zona – zona berikut :
A1 : Aerobik 1 ; intensitas sangat rendah, kira-kira 70% - 80% dari ambang anaerobik.
A2 : Aerobik 2 ; intensitas agak sedikit lebih tinggi, 80% - 90% dari ambang anaerobik
E1 : Endurance 1 ; dalam zona transisi, 90% - 100% dari ambang anaerobik .
E2 : Endurance 2 ; endurance dengan intensitas tinggi, 100% - 110% dari ambang anaerobik.
An1 : Anaerobik 1 ; berdasar pada anaerobik glikolisis, suplai energi maksimal berlangsung 2 – 3 menit.
An2 : Anaerobik 2 ; berdasar pada fosfat, suplai energi maksimal berlangsung sampai dengan 10 detik

1. Olahraga aerobik

Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Kata aerobik berarti "menghasilkan/produksi oksigen" dan seperti arti kata aerobik, olahraga aerobik akan merangsang produksi oksigen.

Sebagai contoh olahraga aerobik adalah gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Olahraga aerobik merupakan latihan intensif yang menggerakkan dua tangan dan kedua kaki seperti jogging, bulu tangkis, berenang gaya krol (bukan gaya katak), bersepeda aktif (bukan sepeda statis).

2. Olahraga anaerobik

Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis.

Olahraga anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh dan ini akan menjelaskan mengapa olahraga jenis ini hanya dilakukan untuk jangka waktu yang singkat. Olahraga anaerobik sangat intensif dan berat, sangat menguras stamina. Olahraga anaerobik akan mempercepat proses metabolisme anda dan ini akan terus bahkan setelah anda berhenti berolahraga.


Latihan aerobik bersamaan dengan latihan anaerobik adalah cara terbaik untuk memastikan Anda memperoleh semua jenis olahraga yang Anda butuhkan. Ketika melakukannya, latihan aerobik bersamaan dengan latihan anaerobik adalah kombinasi yang hebat. Anda membuat denyut jantung Anda berpacu dengan latihan aerobik, dan dengan latihan anaerobik membuat diri Anda melakukan latihan kekuatan, yang juga sangat penting bagi kesehatan tubuh.

Dengan semua jenis latihan yang ada, Anda dapat memastikan bahwa rangkaian latihan Anda termasuk latihan aerobik bersamaan dengan latihan anaerobik karena ini akan menjadi cara paling sehat yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan jumlah yang tepat dari latihan olahraga secara keseluruhan.

Hal diatas yaitu latihan aerob n aerobik bisa dilakukan pada saat kita bersepeda, misalnya pada saat ada tanjakan pertama kita gowes pelan dulu, tanjakan kedua agak dipercepat, klo sudah nafasnya habis, pelan lagi, begitu seterusnya, saya yakin ketahanan tubuhnya pasti bertambah (endurance). Ingat juga denyut nadi kita, biasanya ada yg ampe pusing, tiba2 gelap sekeliling alias blackout, biasanya denyut jantung sudah melebihi denyut jantung pada zona latihan (llihat dbawah), sebaiknya denyut jantung pertahankan di sekitar zona latihan.

kita bisa memperoleh denyut nadi maksimal prediksi, yaitu dengan menggunakan perhitungan: 220 - umur. Nilai prediksi ini merupakan rujukan untuk 100%. Untuk seseorang berusia 40 tahun, maka nilai prediksi maksimalnya: 220 - 40= 180 kali per menit.

Untuk apa prediksi denyut nadi maksimal ?

Nilai dipergunakan untuk membuat zona latihan, yang kemudian dibagi dalam zona: Denyut nadi maksimal Zona latihan 50 - 60 % aktivitas, sedang 60 - 70 % zona untuk mengatur berat badan, 70-80% wilayah aerobik, 80 - 100% zona kompetitif.
cek juga http://www.salahnikung.com/component...k-jantung.html


http://www.smallcrab.com/kesehatan/8...dan-manfaatnya

http://www.koni.or.id/files/document...0Zafar%20S.pdf

http://doktermu.com/Aerobik/latihan-...anaerobik.html

http://www.wikimu.com/News/DisplayNe....aspx?id=12506

Oh iya, biar kuat nanjak, atur pengaturan gigi depan (paling kecil) n gigi belakang (paling besar), emg klo yg 7 speed pasti lebih berat, soalnya peruntukannya untuk di jalan datar biar bisa ngebut, tapi klo dah terbiasa banyak ko yg 7speed sampe warban, malah ada yg ampe beberapa rit (atlet itu mah), saran saya sih ganti yg 8 speed atau 9 speed sekalian. (8 n 9 gigi belakang yg plg besarnya sama ko jumlahnya giginya 48 ya klo ga salah, hnya yg 9 lebih enak buat ganti2nya ga tiba2 jadi ringan pas ganti ke gigi plg besar), buat yg baru2 belajar nanjak, ganti ke 8-9 speed ini pasti pengaruh banget.