Menurut WHO, anemia adalah kondisi ketika kadar hemoglobin dalam darah lebih rendah dari nilai normal. Hemoglobin berfungsi membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh. Jika kadar hemoglobin rendah, suplai oksigen terganggu, sehingga muncullah gejala seperti mudah lelah, pusing, kulit pucat, jantung berdebar, dan sulit berkonsentrasi.

Penyebab anemia paling umum adalah kekurangan zat besi. Namun, anemia juga bisa terjadi karena gangguan produksi eritrosit (sel darah merah) atau gangguan hormonal. Di sinilah olahraga memainkan peran yang menarik.

Eritropoietin (EPO) adalah hormon yang diproduksi oleh ginjal dan berfungsi merangsang sumsum tulang untuk membentuk eritrosit.

Saat kita berolahraga, kebutuhan oksigen meningkat. Tubuh merespons kondisi ini sebagai “hipoksia relatif” (kekurangan oksigen sementara). Akibatnya, ginjal meningkatkan sekresi EPO, sumsum tulang meningkatkan produksi eritrosit, dan kapasitas pengangkutan oksigen meningkat.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat memodulasi metabolisme zat besi dan pembentukan sel darah merah melalui jalur EPO (Robach et al., 2006).

Artinya, olahraga terukur bisa menjadi stimulus alami untuk membantu pembentukan sel darah merah.



Testosteron tidak hanya berperan dalam pembentukan otot, tetapi juga dalam eritropoiesis.

Penelitian dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa testosteron dapat meningkatkan produksi eritropoietin, menekan hepcidin (hormon yang menghambat penyerapan zat besi), dan meningkatkan ketersediaan zat besi untuk pembuatan hemoglobin.

Olahraga resistensi dan latihan interval intensitas sedang terbukti meningkatkan kadar testosteron fisiologis (Bachman et al., 2014). Baik pria maupun wanita memiliki testosteron, meskipun kadarnya berbeda. Jadi, efeknya tetap relevan untuk keduanya.

Di sisi lain, olahraga berlebihan (terutama endurance intensitas tinggi) dapat menyebabkan:

Foot-Strike Hemolysis: Benturan kaki berulang pada pelari jarak jauh dapat merusak eritrosit.

Peningkatan Hepcidin: Setelah latihan berat, kadar hepcidin meningkat dan menghambat penyerapan zat besi (Peeling et al., 2009).

Pembuangan Zat Besi: Zat besi terbuang melalui keringat dan perdarahan kecil di saluran cerna akibat olahraga intens.

Penelitian dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa atlet endurance, khususnya wanita, memiliki risiko defisiensi zat besi lebih tinggi dibanding populasi umum (Peeling et al., 2008).

Kesimpulannya jelas, yaitu dosis olahraga menentukan manfaat.

Wanita memiliki dinamika hormonal yang unik karena siklus menstruasi. Fase proliferasi (fase folikular) terjadi setelah menstruasi hingga sebelum ovulasi. Pada fase ini, kadar estrogen meningkat. Secara fisiologis, setelah menstruasi, tubuh perempuan perlu meregenerasi eritrosit yang terbuang akibat menstruasi, sehingga olahraga sangat dianjurkan pada fase ini untuk mencegah anemia. Selain itu, estrogen saat fase ini meningkat dan bersifat mendukung fungsi saraf, sehingga respons tubuh terhadap latihan cenderung lebih optimal.

Estrogen diketahui memiliki efek pada neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin yang berperan dalam kreativitas otak dan fungsi kognitif (Hampson, 1990).

Penelitian dalam Sports Medicine juga menunjukkan bahwa kenaikan hormon sepanjang siklus menstruasi bisa memengaruhi performa dan adaptasi latihan (Sung et al., 2014).

Artinya, fase proliferasi ini bisa menjadi waktu yang strategis untuk melakukan latihan terukur guna mendukung regenerasi sel darah merah.

Untuk penderita anemia ringan (tentunya harus setelah konsultasi medis), olahraga berikut bisa dipertimbangkan:

1) Jalan cepat 30–40 menit

2) Bersepeda santai

3) Latihan beban ringan sampai sedang

4) Yoga dinamis

5) Latihan interval ringan

Frekuensinya yaitu 3 sampai 4 kali per minggu, dengan durasi 30 sampai 45 menit dan intensitas sedang, tidak sampai kelelahan ekstrem.

Jika kadar hemoglobin sangat rendah, sebaiknya tunda olahraga berat sampai kondisi stabil.

Olahraga dalam dosis yang tepat dapat meningkatkan sekresi eritropoietin, meningkatkan testosteron fisiologis, menekan hepcidin, mengoptimalkan metabolisme zat besi, dan mendukung regenerasi eritrosit. Namun, olahraga berlebihan dapat meningkatkan hepcidin, menyebabkan hemolisis, dan memicu pembuangan zat besi. Jadi, bukan soal rajin atau tidak rajin, tetapi soal proporsional dan terukur.

GanSist, anemia bukan hanya soal kurang makan daging atau kurang minum suplemen. Tubuh kita adalah sistem hormonal dan fisiologis yang kompleks. Olahraga, jika dilakukan dengan cerdas dan tidak berlebihan, dapat menjadi strategi ilmiah untuk membantu memperbaiki kondisi anemia.

Terutama bagi wanita, memahami siklus menstruasi dan memanfaatkan fase proliferasi bisa menjadi pendekatan yang lebih fisiologis dan efektif.

Semoga thread ini bisa menambah wawasan bahwa olahraga bukan hanya soal melangsingkan tubuh, tetapi juga soal menjaga kesehatan darah, hormon, dan otak dalam jangka panjang.

Terima kasih sudah membaca sampai habis .

Silakan berdiskusi di sini dengan tetap sopan dan berbasis fakta ilmiah ya .

Bachman, E., Feng, R., Travison, T., Li, M., Olbina, G., Ostland, V., Basaria, S. (2014). Testosterone suppresses hepcidin in men: A potential mechanism for testosterone-induced erythrocytosis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(6), E1072–E1077.

Hampson, E. (1990). Variations in sex-related cognitive abilities across the menstrual cycle. Brain and Cognition, 14(1), 26–43.

Peeling, P., Dawson, B., Goodman, C., Landers, G., & Trinder, D. (2008). Athletic induced iron deficiency: New insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology, 103(4), 381–391.

Peeling, P., Dawson, B., Goodman, C., Landers, G., Wiegerinck, E. T., Swinkels, D. W., & Trinder, D. (2009). Effects of exercise on hepcidin response and iron metabolism during recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 1060–1066.

Robach, P., Recalcati, S., Girelli, D., Gelfi, C., Aachmann-Andersen, N. J., Thomsen, J. J., Norgaard, A. M., Muckenthaler, M. U. (2006). Alterations in systemic and muscle iron metabolism in human subjects treated with erythropoietin. Journal of Applied Physiology, 101(4), 1232–1240.

Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Sports Medicine, 44(5), 671–684.

World Health Organization. (2011). Haemoglobin concentrations for the diagnosis of anaemia and assessment of severity. Geneva: WHO.