[img]data:image/jpeg;base64,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[/img]
Tahukah kamu, banyak yang menginginkan tubuh yang ideal .Tapi, untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal kamu harus terapkan cara ini ya,apa saja yang harus kita lakukan untuk mendapatkan tubuh yang ideal? seperti yang dilansir honestdocs.id (9/10/2019) yuk kita simak artikelnya biar kita tahu cara apa saja yang bisa bikin tubuh kita menjadi ideal.

1. Minum air

Mulailah hari Anda dengan 1-2 gelas air, yang hangat lebih baik. Riset membuktikan minum air saat pagi dapat membantu mengaktifkan sistem metabolisme sekaligus mengeliminasi toksin dari dalam tubuh.

Selain itu, dibanding jenis minuman lainnya, air putih juga bebas kalori. Dan karena minum air bisa membantu mengontrol rasa lapar, maka Anda disarankan minum 1 gelas air beberapa menit sebelum makan untuk mencegah konsumsi berlebihan.

Kalau bosan dengan rasa air yang tawar, Anda bisa menambahkan potongan lemon untuk menambah rasa dan kesegaran di dalamnya. Anda juga diizinkan mengganti air dengan green tea yang berkhasiat untuk membantu penurunan berat badan.

2. Jalan setelah makan

Usai makan, tak ada salahnya jalan-jalan perlahan selama 10 menit untuk membantu membakar kalori sekaligus mendongkrak proses pencernaan. Para ahli mengatakan aktif bergerak usai mengisi perut dapat membantu membersihkan glukosa dari pembuluh darah karena glukosa tersebut diambil oleh otot.


3. Serat (buah) sahabatku

Jadikan serat sebagai sahabat Anda karena nutrisi ini tak hanya menyehatkan namun juga dapat membantu menguruskan badan. Hal ini dikarenakan makanan kaya serat bisa membuat perut merasa kenyang lebih lama.
Dan karena makanan berserat membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah, maka tersedia cukup waktu bagi tubuh untuk menangkap sinyal bahwa Anda tidak lagi berada dalam mode kelaparan.

Keunggulan makanan berserat tinggi lainnya adalah kandungan kalori yang lebih sedikit dibanding jenis makanan lain. Kalau Anda merasa kesulitan untuk memperbanyak asupan serat, jangan segan menambahkan buah sebagai ‘acar’ atau menu pembuka (salad misalnya) setiap kali Anda makan.

4. Makan di rumah

Di samping lebih hemat, makan di rumah biasanya tidak menyuguhkan pilihan sebanyak saat Anda makan di restoran. Hal ini bisa menghindarkan Anda dari ‘lapar mata’ akan berbagai menu menggiurkan yang disodorkan.

Selain itu, makanan yang dijual di restoran biasanya mengandung lemak dan kalori yang tinggi, entah itu dari minyaknya, bahan yang dipakai, cara mengolahnya, dan lain sebagainya. Dan kalau makanan di restoran disajikan dalam porsi besar, maka Anda pun pasti merasa sayang kalau tidak menghabiskannya.

Lain halnya di rumah, Anda bisa mengolah dan menakar sendiri porsi makan yang diinginkan. Jadi kalau ingin lebih langsing, kurangi jajan di luar, batasi itu hanya seminggu sekali saja, bawalah bekal saat bekerja, dan rasakan perbedaannya.

5. Kurangi garam

Tak hanya dalam pengertian bumbu yang sebenarnya, garam di sini juga meliputi semua snack yang rasanya asin dan tinggi sodium. Biasanya garam dipakai untuk mengawetkan makanan, namun sifat garam juga mengikat air sehingga bisa membuat tubuh tampak lebih besar (menggembung, bengkak).

Dan karena garam bersifat ‘candu’, maka itu bisa membuat Anda ingin ngemil dan ngemil lebih banyak lagi. Salah satu cara ampuh untuk menghindari garam adalah libur membeli snack kemasan atau makanan olahan.

6. Lari

Dari sekian banyak jenis olahraga, lari merupakan salah satu latihan yang bisa diandalkan kalau Anda ingin kurus. Tak cuma membakar kalori, lari juga bisa mengurangi stres dan menekan hormon rasa lapar.

Kalau selama ini Anda hanya jalan pagi biasa, mulailah dengan jogging. Bila dilakukan dalam jumlah waktu yang sama, lari membakar lebih banyak kalori ketimbang jalan. Para ahli juga percaya bahwa tubuh tetap membakar kalori hingga 2 jam lamanya setelah Anda selesai lari.

7. Push up dan squat

Bila tak ada waktu untuk jogging di pagi hari, maka Anda bisa melakukan push up atau squat (jongkok-berdiri-dst). Hanya dengan push up dan squat selama 15 menit saja sudah cukup membuat Anda merasa telah melakukan latihan intens di gym.
Tak hanya pakar dalam membakar lemak, baik push up maupun squat, keduanya juga bisa membentuk lengan dan kaki sehingga lebih ramping.

8. Bedakan antara lapar dan haus

Kerapkali saat tubuh merasa haus, kita mengasumsikannya sebagai rasa lapar. Mulai sekarang, kapanpun Anda merasa lapar, jangan buru-buru meraih makanan. Cobalah minum 1-2 gelas air lebih dulu.Jika rasa lapar hilang setelah minum, maka besar kemungkinan yang Anda rasakan sebelumnya sebenarnya hanyalah rasa haus.

9. Jangan makan saat stres

Memperlakukan makanan sebagai pelampiasan untuk melepaskan kekesalan bisa menjadi bumerang bagi program diet. Saat stres, ada baiknya Anda mencari pelarian lain entah itu dengan tidur, berolahraga, bermain dengan hewan peliharaan, menghirup udara segar, atau bersosialisasi dengan teman.

10. Kendalikan diri

Saat diundang ke pesta yang menghidangkan begitu banyak makanan, Anda pasti tergoda untuk mencoba semuanya. Hal itu tidak salah selama Anda mencobanya sedikit saja untuk makanan ini dan sedikit juga untuk makanan yang itu.

11. Makan teratur

Lebih baik makan 6-8 porsi kecil setiap beberapa jam sekali, ketimbang makan besar 3x sehari. Makan porsi kecil yang dilakukan lebih sering bisa membuat proses metabolisme tetap lancar sehingga tak ada yang tersisa dari proses pembakaran dalam tubuh.

12. Aktif bergerak

Setelah duduk seharian di kantor, jangan lagi duduk bermalas-malas di rumah sambil menonton TV. Berolahragalah atau lakukan hal lain yang menuntut tubuh untuk lebih aktif bergerak. Selain dapat menurunkan berat badan, kesehatan Andapun akan selalu terjaga.

13. Tidur cukup

Penelitian dari Eastern Virginia Medical School mendapati kurang tidur dapat mendongkrak kadar hormon ghrelin selaku hormon nafsu makan sehingga memicu obesitas. Oleh sebab itu, agar cara menguruskan badan berhasil, maka tidurlah setidaknya 7-8 jam setiap malam.

14. Banyak tertawa

Helen Pilcher, PhD, pendiri London’s Institute of Psychiatry mendapati tertawa secara intens bisa membakar kalori seperti ketika seseorang melakukan kardio. Tertawa selama 1 jam mampu membakar 120 kalori, jumlah ini setara dengan 15-20 menit jalan kaki.

15. Temukan olahraga yang Anda sukai
Jika lari, push-up, atau squat bukanlah jenis olahraga yang Anda gemari, maka carilah latihan lain yang Anda sukai. Hal ini lebih baik ketimbang tidak berolahraga sama sekali.

16. Berhenti sebelum kenyang

Cara menurunkan berat badan terakhir yang mungkin juga perlu selalu diterapkan adalah makanlah saat lapar, dan berhentilah sebelum kenyang. Selain bisa menguruskan badan Anda akan mendapatkan bonus pahala karena mengikuti sunnah rasul (bagi umat muslim).


Sumber: https://www.honestdocs.id/16-cara-me...hat-dan-alami