Kita semua tahu bahwa supaya sehat, tubuh kita butuh berolahraga. Banyak ragam dalam olahraga, tergantung apa targetnya. Kalau sekadar menyehatkan, cukup memilih berjalan kaki. Namun kalau lebih dari hanya menyehatkan, mungkin perlu fitness terprogram. Misalnya kalau tujuannya untuk membakar lemak tubuh (fat burning) atau membentuk otot tubuh (body building).

Sejatinya tujuan berolahraga, atau lebih tepatnya bergiat fisik, yang menjadi tuntutan tubuh agar tetap sehat, perlu membuat tubuh senantiasa bergerak. Kodrat tubuh kita memang perlu dan harus bergerak, tidak hanya duduk. Sekurangnya ada lebih sepuluh manfaat kalau tubuh kita selalu bergerak, terutama untuk kesehatan jantung dan paru-paru.



Kita mengenal istilah brisk walking yang diperkenalkan oleh Kenneth Cooper, penggagas Revolusi Antioxidant. Menurut dia, anjuran agar tubuh tetap sehat dengan cara melakukan jalan kaki yang bukan sekadar berjalan kaki, melainkan jalan kaki yang tergopoh-gopoh. Dia mengistilahkannya sebagai brisk walking atau endurance walking atau aerobic walking.

Dalam brisk walking, yang dikejar bukan harus berkeringat, melainkan seberapa cepat detak jantung berdegup bisa kita raih. Tujuannya target aerobic tercapai sesuai dengan umur. Untuk itu kita perlu menghitung dengan formula 60%—80% dari (220-Umur) detak jantung/menit zona aerobic tercapai. Misal untuk yang berumur 70 tahun sekurangnya 60% dari (220—70) atau 90 detak jantung/menit aerobic tercapai, syukur kalau bisa meraih 80 persennya atau 120 detak/menit.

Untuk meraih detak jantung sebetulnya boleh memilih olahraga apa saja. Namun dari riset yang dilakukan Cooper lnstitue, ternyata pilihan brisk walking yang paling ideal karena dua hal. Pertama, tak perlu memilih olahraga yang berat (high impact), cukup yang ringan saja atau low impact. Berjalan kaki tergopoh-gopoh tergolong low impact.

Hal kedua, pilihan ini tidak harus sampai mencederai tubuh. Sudah umur kepala lima, sendi lutut dan sendi pinggang, dua persendian yang memikul bobot tubuh, akan menjadi terbebani bila masih melakukan jogging, berlari, atau kegiatan melompat, serta meloncat.

Hampir boleh dipastikan gerakan-gerakan itulah yang jadi penyebab munculnya kasus masalah sendi lutut dan atau sendi pinggang. Yakni akibat masih melakukan aktivitas fisik yang membebani kedua persendian itu. Misalnya bermain tenis, badminton, voli, basket, setelah umur kepala lima.



Kita tahu semakin bertambah umur, bantal sendi lutut kian rawan menipis, dan minyak sendi sudah berkurang. Apabila masih melakukan kegiatan yang mestinya tidak boleh dilakukan lagi, maka persendian lutut akan tercederai. Semua itu akibat saling bertumbukannya kedua bonggol sendi paha dengan bonggol sendi tungkai yang bisa berakhir dengan radang sendi osteourthrilis (OA).

Apalagi kalau masih membiasakan bergiat fisik tanpa memakai alas kaki, atau beralas kaki tetapi sol alas kakinya kurang empuk. Berjalan sambil menginjak kerikil tanpa alas kaki pasti merusak telapak kaki (fasciitis plantaris), alih-alih menyehatkan.

Untuk menyelamatkan sendi lutut dan sendi pinggang dari cedera memikul beban akibat aktivitas fisik yang berat, kita perlu memerhatikan kualitas sol alas kaki. Terlebih bila bobot tubuh sudah berlebihan. Mereka yang bobot tubuhnya berlebihan. sedang di rumah pun sebaiknya tetap memakai sandal yang solnya empuk. Sol alas kaki yang empuk berfungsi sebagai peredam bobot (shock absorbent), pegas yang meredam pikulan bobot tubuh, sehingga kejadian sendi saling bertumbukan yang berujung radang sendi, bisa dihindari.

Lakukan jalan kaki tergopoh-gopoh 5-6 kali seminggu dengan durasi sekitar 50 menit satu hari jeda untuk pemulihan tubuh. Normalnya, berjalan kaki ala brisk walking tepatnya mampu melaju sampai 6 km/jam, atau menempuh 5 km dalam 50 menit. Badan lebih bugar, jarang terserang flu, dan nilai laboratorium darah terpelihara stabil.

Mereka yang pernah melakoni brisk walking, memberikan testimoni. Ternyata hanya dengan melakukannya rutin saja, sejumlah masalah kesehatan yang sebelumnya terasakan, bisa terpulihkan. Yang hipertensi ringan atau gula darah perbatasan, bisa normal tanpa perlu obat. Juga yang sebelumnya mengeluh pegal, Linu, lekas letih, menjadi pulih bugar.



Sudah terungkap kalau brisk walking sekurangnya memberi lebih sepuluh manfaat. Bukan lama atau durasinya melainkan rutinitasnya. Acap ada anggapan keliru, mengira dengan semakin menambah takaran bergiat fisik akan semakin menyehatkan. Kenyataannya malah sebaliknya, berisiko merusak tubuh. Kita menyebutnya overtraining.

Mereka yang membayar biaya tinggi untuk ikut fitness, merasa rugi kalau sudah lama tidak aktif. Lalu begitu sempat, dalam sehari bisa berjam-jam untuk membayar utang sekian lama absen. Akibat kelebihan bergiat fisik, radikal bebas (free radical) akan bertambah dan membanjir dalam tubuh. Kita tahu radikal bebas itu racun bagi tubuh. Ia juga yang ikut mencetuskan penyakit metabolic, termasuk serangan jantung.

Jadi dalam hal brisk walking, yang penting rutinitasnya, dan bukan sekaligus digenjot dalam satu dua hari belaka. Lakukan brisk walking setiap hari, syukur seminggu bisa 6 kali, dengan durasi sekitar 50 menit, dan rasakan hasilnya dalam satu bulan. Tentu ada yang berubah dalam kondisi badan, mestinya jadi lebih bugar.

Selain dari 10 manfaat tadi, ada satu yang sangat berharga dari brisk walking, yakni membukanya pembuluh darah collateral koroner jantung. Manfaat terbukanya pembuluh darah collateral ini adalah bonus yang sangat berharga bagi mereka yang beresiko terserang jantung koroner.