---------------------------------------------------------------------------------

90/90 Hip Stretch



Esensialnya, tiap manuver di selancar bergantung pada mobilitas pinggul. Jika pinggul fleksibel, waktu reaksi yang dibutuhkan ketika belok atau bahkan berdiri jadi lebih singkat, karena sigap. Sebaiknya tiap surfer melakukan peregangan ini.

Caranya, duduk di bawah dan taruh kaki (misal) kanan ke depan dan tekuk 90 derajat dengan tulang kering ngadep depan paralel dengan pinggul. Lalu taruh kaki sebelahnya ke belakang, dengan pose yang sama ditekuk 90 derajat. Perlahan turunkan dada ke depan sampe kerasa peregangannya, tahan selama 20 - 60 detik. Ganti kaki, dan ulangi.


Putaran Lengan



Bahu juga termasuk anggota tubuh yang diperlukan surfer, karena akan sering banget paddling. Otot bagian depan bahu bakalan terus bekerja selama paddling, sehingga penting untuk 'dipanasin' dulu sebelum dipake buat paddling.

Sederhana, gansis pasti pernah ngelakuin peregangan ini. Sekedar reminder: Tangan dibentangkan ke samping sejajar dengan tinggi bahu, kaki direntangkan selebar bahu, terus mulai gerakan memutar lengan. Bisa berproses mulai dari 5 putaran kecil, lalu 5 putaran besar. Setelah itu balikan arah putarannya. Lakukan secukupnya aja.


Ankle Roll



Ankle roll jadi standar orang-orang buat ngelakuin peregangan, gansis pasti sering ngeliat atau bahkan ngelakuin.

Peregangan ini memang udah paling efektif buat ngurangi potensi terkilir.


Torso Twist



Sekali lagi, mobilitas tulang belakang itu krusial ketika berselancar. Torso twist berguna buat ngendorin punggung bawah sekaligus melancar peredaran darah di bagian tengah tubuh dan tulang belakang.

Caranya telentang dengan lutut menekuk 90 derajat dan lengan terbentang dengan telapak menghadap ke atas. Perlahan turunkan lutut (misal) ke kiri) sembari putar kepala ke arah kanan. Lanjutin sampai lutut nyentuh tanah dan balik ke posisi semula, gantian ke sisi satunya. Ulang 10 - 15 kali buat dua sisi.


Lunge With Rotation



Kalo buru-buru, mungkin bisa langsung ngelakuin peregangan ini. Nambahin rotasi core di forward lunge bisa bantu meregangkan fleksor pinggul, mengaktifkan core dan memperkuat otot di ankle.

Caranya; sikap posisi untuk lunge, lalu perlahan turun layaknya lunging, tapi ketika lutut udah 90 derajat, putar badan ke arah kaki yang di depan. Tahan beberapa saat lalu balikin ke posisi semula. Ulangi dengan kaki satunya, kira-kira 10 repetisi.

---------------------------------------------------------------------------------