Hobby
KATEGORI
link has been copied
4527
Lapor Hansip
16-08-2013 20:17

Fat Loss & Weight Management dengan metode IF/Puasa/OCD (Deddy C)

Istilah

Intermittent Fasting (IF): Bahasa Inggris
Puasa : Bahasa Indonesia
Shaum : Islam
Uposatha : Buddha
OCD : Kata Deddy Corburizer (pesulap)

Intermittent Fasting aka puasa adalah pola makan yang saling bergantian antara periode puasa (biasanya masih bisa konsumsi air dan kadang-kadang rendah kalori minuman seperti kopi hitam) dan non-puasa. dari Wikipedia
(dalam islam tidak ada minum selama periode puasa)

Intermitent Fasting Puasa aga susah diklaim sebagai penemuan salah seorang, karena puasa sudah dijalankan sejak agama2 awal berdiri di muka bumi (misal budha atau Islam) namun mulai dipelajari secara sains di tahun 1943. Namun secara genetics manusia, memang desainnya untuk puasa http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
This lifestyle collides with our genome, which was most likely selected in the late Paleolithic era (50,000–10,000 BC) by criteria that favored survival in an environment characterized by fluctuations between periods of feast and famine. The theory of thrifty genes states that these fluctuations are required for optimal metabolic function.

Namun secara umum disini akan dijelaskan Puasa untuk kepentingan kesehatan, weight/fat loss atau weight management .

Secara istilah fatloss, kadang IF tidak dimasukkan ke dalam kategori "Diet", kenapa begitu karena IF lebih pengaturan kepada timing makan dan bukan pengendalian kalori . (Ini salah satu sebab, TS berharap agar IF tidak dimasukkan dalam TS Diet, karena banyak prinsip2 IF "kelihatan" bertentangan dengan prinsip Diet secara umum)

Tujuan IF :Kurus???, lean, six pack... Itu adalah tujuan secara estetics, namun dengan IF dijalankan prinsipnya didesain memperbaiki/Mengoptimalkan metabolisme tubuh yg terganggu oleh nutrisi lifestyle modern.Tentunya setelah kerja hormonal diperbaiki tentunya diharapkan tujuan estetics diatas juga tercapai.

Cara Menjalankan IF :
Secara umum dari definisi leangains.com adalah berenti memasukkan kalori (dalam batasan tertentu) selama minimal 16 Jam. Dalam Jurnal ilmiah short Fasting masuknya 24-72 Jam.
(Dalam puasa Islam Di daerah Khatulistiwa fasting berlangsung 14-15 Jam).

Prinsip Kerja IF dalam Hubungannya dengan Fatloss
Dengan menggunakan metode fasting maka fungsi2 hormonal manusia akan bekerja lebih optimum dari sebelumnya
Adapun hormon2 yang diperbaiki di dalam metode IF adalah :
Insulin
Leptin
Ghrelin (Dampaknya kecil)
GH (Growth Hormone)

Buat yg mau tahu lebih Lanjut


Hubungan hormon dan IF

Insulin
Karena Insulin fungsinya mengendalikan kadar gula darah dengan cara konversi ke Glikogen (gula otot) dan Lemak. Maka apabila kadar insulin sedang rendah konversi ke lemak tidak terjadi namun sebaliknya penggunaan lemak sebagai sumber energi menjadi optimum.

Manusia memiliki sensitivitas terhadap insulin yang bervariasi hal ini dikarenakana genetics dan Gaya Hidup yamng dijalani, ada sekitar 10 gen yang terlibat dalam mekanisme sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin sendiri artinya kemampuan otot atau sel tubuh dalam merubah glukosa (gula darah) menjadi glikogen bila dirangsang insulin. Bila tubuh mengalami insulin Resistance , maka akan dibutuhkan insulin lebih banyak yang dikeluarkan oleh pankreas untuk menurunkan kadar gula darah.
Seperti dijelaskan diatas insulin juga mengontrol sintesa lemak dari glukosa,
semakin banyak insulin yang dikeluarkan oleh tubuh (karena insulin resistance) dan sensitivitas sel otot terhadap insulin rendah menyebabkan lebih banyak glukosa yang terkonversi menjadi lemak dibandingkan dengan diserap otot.
Pada kondisi tertentu insensitivitas insulin dapat memicu Diabetes Type 2, dimana glukosa naik karena otot sudah tidak dapat mengambil gula dari darah. Yang menarik adalah Hunger (lapar) meningkatkan senitivitas insulin
In these studies, fasting every second day increased the insulin sensitivity approximately sevenfold according to the homeostatic model assessment (2) and decreased the incidence of diabetes (32).
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
(TS memulai lifestyle yg lebih sehat setelah hasil cek darah menunjukkan ketinggian kadar lemak darah akibat diabetes type 2).
Kesimpulan
1. Puasa meningkatkan Sensitivitas Insulin
2. Level Insulin yang rendah selama puasa (karena tidak ada carbs masuk) membuat penggunaan energi yang berasal dari lemak tetap optimum.

Leptin
Hampir mirip dengan Insulin, Gaya hidup dengan tersedia nya banyak makanan berkalori tinggi sepanjang waktu (sering makan) membuat sensitivitas leptin menjadi rendah (Tidak mudah kenyang/Mudah lapar).
Mempraktekan siklus "kekurangan makanan/Puasa” dan "Buka Puasa yang banyak/eating windows” membuat sensitivitas leptin menjadi lebih baik.
Leptin Sensitivity

Kesimpulan
Siklus “Puasa + eating windows” membuat lebih jarang lapar dibandingkan frekuensi makan yg lebih sering. Dikarenakan peningkatan sensitivitas leptin
Growth Hormone
Hubungan Growth Hormone dengan IF cukup unik, karena sebenarnya HGH yg dikeluarkan oleh tubuh justru dikarenakan sinyal "Kelaparan" yg dikeluarkan oleh tubuh. Sebelumnya sudah disebutkan ada 3 sumber energi yang digunakan oleh manusia Glukosa, Lemak dan Protein.

Dalam keadaan nutrisi di bawah ini :
Fed State (sudah makan) Glukosa menjadi sumber energi utama
Fasting State (Puasa) Lemak menjadi Sumber energi utama
Exercise (Latihan/Olahraga/Aktivitas) Glukosa dan Lemak menjadi sumber energi.
http://www.med.unc.edu/neurology/fil...METABOLISM.pdf
Energy Timeline


Seperti diketahui sebelumnya Peningkatan Growth Hormone linear dengan lamanya fasting... Hal itu dikarenakan fungsi GH untuk menjaga Otot dan organ2 penting lainnya dari reaksi catabolik.
Growth Hormone Anticatabolic Action


Yang menarik adalah GH tinggal SANGAT lama di dalam tubuh (biological half life 9-17 Jam)
hGH Half Life

Artinya saat Puasa selesai (dan masuk windows makan) anda masih mendapatkan benefit dari hGH yang dikeluarkan selama puasa.

Kesimpulan Secara Sains :
1. Genetik asli metabolisme manusia hidupnya berada di siklus "Kelaparan" dan "kekeyangan" "Fasted & Feast" , Gaya hidup Modern yg menyediakan makanan tinggi kalori setiap saat tidak cocok.
2. Gaya hidup Modern + Genetik (Insulin Resistance) adalah penyebab kelainan metabolik yang mengarah ke kegemukan, penyakit Cardiovaskular selain kelebihan kalori.
3. Ada 4 hormon yg terganggu akibat gaya hidup modern ini, semuanya menyebabkan efesiensi metabolik terganggu.
4. Salah satu usaha yang dapat dilakukan untuk memperbaiki efesiensi metabolik melalui perbaikan kinerja hormon adalah dengan Puasa atau Intermittent fasting.
5. Mekanisme kerja utama dari Intermitten Fasting adalah efesiensi Hormon dan Metabolisme, bukan pengurangan (defisit) kalori seperti umumnya Diet.

Sumber :
http://dhammacitta.org/artikel/puasa...-agama-buddha/
http://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting
https://www.thieme-connect.com/ejour...s-0029-1212085
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
http://en.wikipedia.org/wiki/Leptin
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...les/PMC329619/
http://www.med.unc.edu/neurology/fil...METABOLISM.pdf
Diubah oleh rizki0376
profile-picture
qoni77 memberi reputasi
1
Masuk atau Daftar untuk memberikan balasan
Fat Loss & Weight Management dengan metode IF/Puasa/OCD (Deddy C)
16-08-2013 20:18
Protokol Intermittent Fasting

Protokol Tanpa Olahraga :

Regime Leangains.com Biasa disebut 16/8, 18/6 atau 20/4 Fasting

Fasting Windows
Berhenti makan (masih boleh minum) selama MINIMAL 16 Jam, kopi pahit rendah kalori masih bisa dikonsumsi selama tidak melebihi 100 kalori selama jam puasa 16 Jam.

Eating Windows
Makan minimal 2X selama eating windows dengan jumlah Nutrisi yg MENCUKUPI kebutuhan tubuh selama 24 Jam Terutama Protein, Fat, Vitamin dan Kalori. Perhitungan Jumlah kebutuhan kalori dapat dihitung.

Hitung kalori



Bacaan Lanjut bisa di : http://www.leangains.com/ dan http://www.kaskus.co.id/show_post/52...8404000007/44/

Regime EAT stop EAT (ESE) By Brad Pillon

Prinsipnya simple melakukan Puasa Near Zero Calorie selama 24 Jam dilakukan sebanyak 2X seminggu (tidak berturut-turut). Jadi bila makan terakhir hari ini Jam 2 Siang, besok mulai makan Jam 2 siang.

Selama hari NON ESE bisa dilakukan Diet Regime 16/8, menurut Brad bila puasa ESE dilakukan berturut2 bisa2 terjadi Burnout (Ga tau maksudnya burnout disini apa, hanya kyknya ada efek negatif yg tidak diharapkan).
(Kombinasi FASTING 16/8 4X ESE 2X CHEAT DAY 1X ada di Buku Man 2.0)

TKP ESE




Buku Man 2.0
Prinsip makan nya persis sama dengan IF 16/8 dan ESE

Obsessive Corburizer Diet (OCD)
Prinsip Makan nya persis sama dengan IF 16/8 dan ESE

Guidelinesnya tidak bisa dipasang disini...
"Panduan ini tidak boleh direproduksi dalam bentuk apapun tanpa izin tertulis
dari Deddy corbuzier,..."


Warrior Diet
Saya mencoba mencerna warrior diet, tapi IMO Warrior diet tidak masuk dalam Regime Puasa, karena masih ada kalori yang masuk selama fase puasa nya. Yang kurang setuju silahkan posting.


Protokol dengan Olahraga

Regime Leangains.com

Fasted training/Empty Stomach Training (latihan sebelum buka Puasa)

Pada dasarnya simpel sebelum mulai makan pertama di Jam ke 16 (bila regime 16/8), lakukan workout yang hendak dilakukan (weight training/cardio atau Weight Training + Cardio), Jadi Training bisa dilakukan di jam ke 15 atau ke 14.

Fasted training By leangains.com


Catatan :
1. BCAA adalah optional, TS tidak menggunakan BCAA masih bisa dapat gain, BCAA menurut Buku Man 2.0 adalah untuk meningkatkan kapasitas dan efesiensi Anabolic selama menjalani IF. Beberapa ada pengunaan BCAA yg khawatir dengan proses katabolic latihan keras selama ujung dari fase puasa. IMO alasan Anabolic rasanya lebih kuat dibanding katabolik.
2. Proses adaptasi latihan dalam keadaan puasa, bisa dimulai dengan latihan cardio/weight Training empty stomach (8 Jam puasa), lalu waktu makan Terakhir sebelum puasa pelan2 digeser ke lebih awal. Sehingga menghasilkan jeda Puasa 16 Jam.

Fasted Training Pagi (buka puasa siang)

Bila puasa dimulai malam hari Jam 8-9 Malam
Eating windows Mulai Jam 12-1 siang
Regime ini digunakan bila kebutuhan makan siang atau makan malam menjadi keharusan (misal ada meeting atau diundang makan malam)
Misal Latihan dilakukan Jam 07.00 pagi

Maka Regime nya menjadi :

Regime Latihan


Seperti biasa masalah protein :

Protein Syntetis
Diubah oleh rizki0376
0 0
0
icon-hot-thread
Hot Threads
obrolan-hangat-logo
Obrolan Hangat
Copyright © 2020, Kaskus Networks, PT Darta Media Indonesia